Wenn Sie vergessen, was Sie zu Mittag gegessen haben, oder Ihre Schlüssel verlegt haben, bedeutet dies nicht, dass Sie Ihre Murmeln verlieren. Wir alle vergessen Dinge wie die Namen von Bekannten, denen wir im Supermarkt begegnen.
Gedächtnisprobleme, über die man sich Sorgen machen muss, betreffen diejenigen, die das normale tägliche Leben beeinträchtigen, was einer von neun Amerikanern im Alter von 45 Jahren und älter laut einer Studie des Centers for Disease Control and Prevention erlebt hat. Selbstauskunft analysieren Umfragedatenfanden Forscher heraus, dass 11 % dieser Erwachsenen in den letzten 12 Monaten über häufigere Verwirrung oder Gedächtnisverlust klagten, und 51 % dieser Leute gaben an, dass der kognitive Rückgang ihre Funktionsfähigkeit einschränkte.
Während Bedenken bezüglich Ihres Gedächtnisses mit Ihrem Arzt besprochen werden sollten, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um eine gute Gesundheit des Gehirns, des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen zu unterstützen, und Sie können damit beginnen, eine Gabel in die Hand zu nehmen.
„Es wird immer deutlicher, dass eine gesunde Ernährung zu einem gesunden Geist beitragen kann“, sagt Psychologin und diplomierte Ernährungsberaterin Ellen AlbertsonRD, PhD. “Ein neues Studienfach namens Ernährungspsychiatrie entwickelt sich weiter, um besser zu verstehen, wie sich Darmgesundheit und Ernährung positiv oder negativ auf Stimmung und kognitive Funktionen auswirken können.”
Um herauszufinden, wie das geht, haben wir Diätassistenten und andere Ernährungsexperten um Tipps zu Essgewohnheiten gebeten, mit denen Sie Körper und Geist fit halten können. Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie man sich gesund ernährt, verpassen Sie nicht The #1 Best Juice to Drink Every Day, Says Science.
Das Gedächtnis und die kognitive Funktion können nicht allein durch gesunde Ernährung erhalten werden, aber Lebensmittel wie fetter Fisch und Blattgemüse sind voller Vitamine und Nährstoffe, die zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen können, sagt der Psychiater Bryan BrunoMD, klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der New York University School of Medicine. „Die Omega-3-Fettsäuren in Fischen wie Lachs und Kabeljau sind mit verringerten Beta-Amyloid-Spiegeln verbunden und helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern, indem sie die Bildung schädlicher Gehirnklumpen verlangsamen“, sagt der medizinische Direktor von Mid-City TMS, einem Zentrum, das sich konzentriert über die Behandlung von Depressionen. „Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind voller gehirnfördernder Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Lutein, die den kognitiven Rückgang verlangsamen und die Gehirnfunktion verbessern“, sagt Dr. Bruno.
„Das Potenzial, die Stimmung zu verbessern und Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen und die Alzheimer-Krankheit zu behandeln, indem die Zusammensetzung des Mikrobioms verändert wird, ist enorm“, sagt der Psychologe und Ernährungsberater Albertson, Autor von Schaukeln Sie Ihre Lebensmitte. Sie tun dies, indem Sie Präbiotika, unverdauliche Kohlenhydratverbindungen (meistens Ballaststoffe), konsumieren, die Ihren Verdauungstrakt passieren und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm unterstützen.
„Präbiotika sind in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, von Obst und Gemüse bis hin zu Bohnen, Samen und Körnern“, sagt Albertson. „Eine gute Wahl sind Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Äpfel, Bananen, Hülsenfrüchte, Tomaten, Sojabohnen, Leinsamen, Zichorienwurzel, Gerste und Hafer.“ Andere Lebensmittel, die zu einem gesünderen Mikrobiom beitragen, sind fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kombucha. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von grünem Tee auch einen ausgeglichenen Darm fördern kann.
WEITERLESEN: Sichere Möglichkeiten, Ihren Darm zu schützen, sagen Ernährungsberater
Zu den besten Essgewohnheiten zur Vermeidung von Gedächtnisverlust gehört die mediterrane Ernährung, ein Ernährungsmuster, das hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und gesunde Fette umfasst wie Olivenöl. „Das mediterrane Ernährungsmuster ist gut recherchiert und es hat sich gezeigt, dass es hilft, kognitiven Verfall und Demenz zu verhindern”, sagt ein registrierter Ernährungsberater Mary Wirtz, MS, RDNein Berater für die Parenting-Website Mama liebt am besten.
Der Grund, warum Diätassistenten pflanzliche Ernährung für die Gesundheit des Gehirns befürworten, ist, dass sie mit niedrigeren Blutzuckerspiegeln verbunden sind – das liegt daran, dass erhöhte Glukose Blutgefäße schädigt, die nährstoffreiches Blut zum Gehirn bringen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie tierische Lebensmittel eliminieren müssen.
Viele tierische Lebensmittel sind reich an Cholin, einem den B-Vitaminen ähnlichen Nährstoff, der dem Gehirn zugute kommt. „Cholin unterstützt den Hippocampus, jenen Teil des Gehirns, der Erinnerungen speichert“, sagt ein zugelassener Ernährungsberater Elizabeth Ward, MS, RDCo-Autor von Der Ernährungsplan für die Wechseljahre. „Östrogen ist für die Cholinproduktion notwendig und die Forschung deutet darauf hin, dass der Bedarf an Cholin in der Nahrung nach der Menopause steigt. Der Körper produziert Cholin, aber nicht genug, also ist es wichtig, es durch Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Soja zu bekommen.“
Ein Omelett mit Spinat ist eine clevere Wahl für ein Frühstück, weil Eigelb und Spinat (sowie Grünkohl und Mais) gute Quellen für Lutein sind. „Lutein ist das vorherrschende Carotinoid im Hippocampus, und der Luteinspiegel ist mit der kognitiven Funktion verbunden“, sagt Ward.
Auch wenn Sie ein gutes Gedächtnis haben, sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Das Mineral ist in jeder Zelle des Körpers enthalten und ist entscheidend für die Durchführung vieler wichtiger Funktionen. Und wenn Sie an Migräne leiden, kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten oder die Zufuhr von mehr Mineralstoff durch die Nahrung Ihre Kopfschmerzen lindern, sagen Ärzte. Magnesium ist auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns. „Das Mineral wirkt nicht nur im Gehirn für Stimmung und kognitive Unterstützung, sondern auch außerhalb des Gehirns in Blutgefäßen“, sagt Trista Best, RDein eingetragener Diätetiker an Balance Once-Ergänzungen. “Es wirkt als Vasodilatator, um den Blutfluss zum Gehirn zu erhöhen.” Best empfiehlt Tofu, Nüsse, Avocado, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade als ausgezeichnete magnesiumreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Sie werden kein einziges Lebensmittel finden, das am besten für eine optimale Gehirnfunktion geeignet ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine Sammlung pflanzlicher Vollwertkost zu essen, die hoffentlich verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verdrängen sollte. „Die negativen Auswirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln sind weitreichend und wirken sich wahrscheinlich auf unsere psychische Gesundheit, Entzündungsbelastung und kognitive Gesundheit aus; alle drei hängen zusammen und scheinen durch den langfristigen Verzehr verarbeiteter Lebensmittel geschädigt zu werden“, sagt die Forscherin Anthony KavehMD von MedicalSecretsMD.com. „Die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns spiegeln in der Regel die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Herzens wider“, sagt Dr. Kaveh und empfiehlt Lebensmittel wie Blattgemüse, Bohnen, Olivenöl, Süßkartoffeln, Orangen und Vollkornprodukte.
Du bist ein Mensch; du gehst zum snacken. Stellen Sie also sicher, dass Sie das Richtige essen. „Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind eine großartige Quelle für Protein und gesunde Fette, die das Gedächtnis verbessern. „Sie haben Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure, die die Gehirnarterien reinigen und somit zur Förderung der Gehirngesundheit beitragen“, sagt er Mark Davis, MDdes medizinischen Diagnoselabors Pacific Analytics. Die Feinde deines Gehirns sind frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Produkte und rotes Fleisch, wenn du zu viel isst. “Diese Lebensmittel lösen Entzündungen aus, die die Blutgefäße Ihres Gehirns schädigen, was Ihr Risiko erhöht, an Demenz zu erkranken und die kognitiven Fähigkeiten zu beeinträchtigen.” Übermäßiges Essen oder Binge-Eating ist auch schädlich für die Gesundheit des Gehirns, sagt er. „Es wird angenommen, dass Krankheiten wie übermäßiges Essen, Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen Alzheimer und andere Gehirnerkrankungen verursachen.“
Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Wasser und die richtige Flüssigkeitszufuhr trägt zu seiner Leistung bei. „Erwachsene sollten täglich mindestens 64 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen (mehr, wenn sie aktiv sind), um Konzentrationsschwäche, Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis und Reizbarkeit zu vermeiden“, sagt Ward. Während Wasser am besten ist, zählen Kaffee, Tee, Milch, Saft und andere Erfrischungsgetränke zu Ihrem Kontingent. Ward weist auch darauf hin, dass Obst und Gemüse reich an Wasser sind. „Nehmen Sie täglich mindestens fünf Portionen zu sich, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken“, empfiehlt sie.
Für weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn jugendlich zu halten, vermeiden Sie diese Essgewohnheiten, die Ihren Körper um ein Jahrzehnt altern lassen, sagen Ernährungswissenschaftler.
Der Beitrag Die besten Essgewohnheiten für Gedächtnisverlust, sagen Experten, erschien zuerst auf Eat This Not That.
source site-49
