Körpergewichtstraining ist ein unterschätztes und zu wenig genutztes Mittel, um hartnäckiges Körperfett zu schmelzen. Sie bieten ein einfaches und effektives Trainingsprogramm, für das keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, sodass sie für fast jeden überall und jederzeit zugänglich sind. Um herauszufinden, welche Körpergewichtsübungen am besten sind, haben wir mit gesprochen Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der sein bestes Körpergewichtstraining zur Maximierung des Fettabbaus und zur Förderung Ihrer Gesundheit verrät.
„Die beste Körpergewichtsroutine zur Maximierung des Fettabbaus kombiniert hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Kraftübungen“, erklärt Masi. „Denken Sie jedoch daran, dass Kraft ein relativer Begriff ist und da es sich um eine Routine mit dem Körpergewicht handelt, müssen die Übungen je nach aktuellem Fitnessniveau möglicherweise skaliert werden, um den richtigen Reiz zu erzeugen. Diese Routine zielt idealerweise auf mehrere Muskelgruppen ab und hält gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht.“ , was sowohl während als auch nach dem Training zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.“
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Gesundheit. Überschüssiges Körperfett beeinträchtigt nicht nur Ihr körperliches Erscheinungsbild, sondern birgt auch ernsthafte Gesundheitsrisiken, wie z erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Glücklicherweise ist die Einbindung von Körpergewichtsübungen wie den, die wir gleich vorstellen, in Ihr Fitnessprogramm eine hervorragende Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, Kalorien zu verbrennen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Lesen Sie weiter, um mehr über Masis bestes Körpergewichtstraining zum Fettabbau sowie seine detaillierten Anweisungen zu erfahren. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt den Artikel „Sind Körpergewichtsübungen effektiv genug, um Gewicht zu verlieren?“ an.
Sich warm laufen
Dieses Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Hauptkörpergewichtstraining vor, hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht es Ihnen, das Beste aus dem Training herauszuholen.
Beginnen Sie mit zwei Minuten Jumping Jacks, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren gesamten Körper aufzuwärmen. Anschließend machen Sie eine Minute lang Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um Ihre Beinmuskulatur zu aktivieren und die Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern. Machen Sie dann eine Minute lang Armkreise und drehen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang nach vorne und 30 Sekunden nach hinten, um Ihre Schultergelenke und Oberkörpermuskeln zu lockern.
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Körpergewichtszirkel
„Führen Sie jede Übung nacheinander aus. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Zirkel dann fünf Runden lang. Nehmen Sie sich die Zeit, damit Sie ein objektives Ziel haben, das Sie beim nächsten Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, erreichen müssen“, sagt Masi.
Machen Sie fünf Runden der folgenden Körpergewichtsübungen, um Zeit zu sparen:
1. Knöchelhüpfen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und springen Sie mit den Knöcheln nach oben, um Ihren Körper nach oben zu treiben. Landen Sie sanft auf den Fußballen und springen Sie sofort wieder hoch zum nächsten Sprung. Wiederholen Sie diese Bewegung für 50 Wiederholungen und passen Sie die Anzahl an Ihr Fitnessniveau an, um Überanstrengung zu vermeiden.
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2. Klimmzüge
Suchen Sie sich eine stabile Reckstange, an der Sie mit ausgestreckten Armen frei hängen können. Fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn darüber befindet, und halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.
Wenn herkömmliche Klimmzüge zu anspruchsvoll sind, modifizieren Sie die Übung, indem Sie stattdessen Ringreihen durchführen.
3. Liegestütze
Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen und nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.
Wenn Standard-Liegestütze zu anspruchsvoll sind, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie Ihre Hände auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe anheben.
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4. Ausfallschritte beim Gehen
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann den Ausfallschritt auf der linken Seite. Wechseln Sie die Beine abwechselnd für 20 Schritte (10 pro Bein). Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Tiefe des Ausfallschritts an Ihr Fitnessniveau an und vermeiden Sie es, es zu übertreiben.
Ruhen Sie sich eine Minute aus.
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Abkühlen
Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Hauptmuskelgruppen zu dehnen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bereiche, die Sie während des Trainings angesprochen haben. Dehnübungen können helfen, die Flexibilität zu verbessern, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Masi empfiehlt, Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, die Waden, die Brust, den Rücken und die Schultern einzubeziehen. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch, um Ihre Muskeln zu entspannen.
Beenden Sie Ihre Abkühlung mit tiefem Atmen oder Meditation, um Ihrem Körper und Geist nach dem Training zu helfen, sich zu entspannen.
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Der Beitrag „Die beste Körpergewichtsroutine zur Maximierung des Fettabbaus“ erschien zuerst auf Eat This Not That.