Die 9 besten proteinreichen Lebensmittel zum Aufbau schlanker Muskeln

Beim Aufbau schlanker Muskeln kommt es natürlich vor allem auf die Zeit an, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Durch den Abbau Ihres Muskelgewebes durch Gewichtheben oder hochintensives Training kann es noch stärker wieder aufgebaut werden. Aber wenn Sie Ihr Gewichtheben nicht mit den richtigen Nahrungsmitteln stärken, kann Ihr Körper nicht den schlanken, wohlgeformten Körperbau erreichen, den Sie sich wünschen. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihren Teller mit proteinreichen Lebensmitteln zu füllen.

Um Ihre Muskelaufbaubemühungen zu beschleunigen, versuchen Sie, diese neun besten Lebensmittel einzubeziehen. Sie stecken nicht nur voller Proteine, sondern werden auch nur minimal verarbeitet, sodass sie Ihrer Ernährung nichts Ungewöhnliches hinzufügen – Sie können den Geschmack jedoch nach Belieben hinzufügen. Und wenn Gewichtsverlust Teil Ihres Fitnessziels ist, sollten Sie sich unsere Liste der besten proteinreichen Lebensmittel für einen schnelleren Stoffwechsel nicht entgehen lassen!

Du wusstest, dass dieser auf der Liste auftauchen musste, oder? Hähnchenbrust ist bei Gewichthebern so beliebt geworden, dass es fast schon ein Klischee ist – aber sie ist wirklich eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie daran arbeiten, schlanke Muskeln aufzubauen.

Der Grund dafür: In jedem 3-Unzen-Portion, erhalten Sie etwa 26 Gramm hochwertiges Protein. Seit der American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, 1,2–1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (180–255 Gramm pro Tag für eine 150-Pfund-Person). Ein oder zwei Portionen Hähnchenbrust können Ihnen dabei helfen, Ihren Tagesbedarf zu decken Ziel.

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Gießen Sie es in einen Smoothie, streichen Sie es auf Pfannkuchen oder verwenden Sie es als Ersatz für saure Sahne – egal wie Sie griechischen Joghurt genießen, Sie werden von seinen proteinreichen Vorteilen profitieren. Aufgrund der Art des Abseihens behält griechischer Joghurt deutlich mehr Protein als herkömmlicher Joghurt. Wir unterhalten uns 17 Gramm pro 6-Unzen-Wanne!

Auch das Kalzium im griechischen Joghurt darf nicht außer Acht gelassen werden. Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Knochengesundheit kann Kalzium dazu beitragen, Ihre Muskeln stark zu halten. A Studie 2020 fanden heraus, dass ein niedriger Kalziumspiegel den Muskelabbau bei älteren Erwachsenen beschleunigte – die Zugabe von mehr dieses Minerals könnte also den gegenteiligen, positiven Effekt haben.

In den letzten Jahren haben vegane und vegetarische Powerlifter alle Mythen widerlegt, dass Soja-Lebensmittel das Muskelwachstum nicht fördern. Tofu bietet eine pflanzliche, proteinreiche Alternative zu Fleisch. Jede halbe Tasse Portion enthält 10 Gramm Protein, und da sich Tofu leicht mit Getreide wie braunem Reis oder Quinoa kombinieren lässt, liefern viele Mahlzeiten auf Sojabasis jede Menge Protein.

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Sie wissen wahrscheinlich, dass Lachs viel Eiweiß hat (ein 3-Unzen-Filet hat). 17 Gramm), aber wussten Sie, dass dieser fette Fisch auch Kreatin enthält? Viele Gewichtheber ergänzen ihre Ernährung wegen seiner muskelaufbauenden Wirkung mit Kreatin Kreatin kann Muskelzellen stärken, indem es Wasser in sie hineinzieht. Wenn Sie möchten, können Sie die Nahrungsergänzung natürlich auch weiterhin durchführen, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass auch Lebensmittel wie Lachs Ihren täglichen Kreatinspiegel erhöhen können.

Kein Wunder, dass Eier zu einem Grundnahrungsmittel für jeden geworden sind, der Muskelmasse aufbauen möchte. (Ist ein Snack zum Gewichtheben überhaupt komplett ohne ein hartgekochtes Ei?) Jede kleine Kugel ist eine tragbare Packung 6 Gramm aus hochwertigem Protein. Außerdem enthalten Eier Cholin essentieller Nährstoff zum Muskelaufbau.

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Wir geben zu, dass Bohnen kein vollständiges Protein enthalten, das alle essentiellen Aminosäuren liefert, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Doch immer mehr Experten glauben, dass es für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit nicht notwendig ist, bei jeder Mahlzeit alle neun essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Entsprechend der Cleveland-KlinikBeispielsweise müssen Sie nicht zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit Aminosäuren zu sich nehmen, sondern können den ganzen Tag über auf eine Ausgewogenheit dieser Aminosäuren achten.

Bohnen sind tatsächlich eine erstklassige Option zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Eine halbe Tasse gekochtes Edamame enthält 9 Gramm Protein, ganz zu schweigen von Eisen für den Sauerstofftransport zu Ihren Muskeln. Andere Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen enthalten ebenfalls große Mengen an Protein sowie muskelaufbauendes Eisen, Phosphor, Magnesium und B-Vitamine.

Sie nennen den Muskelaufbau nicht umsonst „Verstärkung“! Magere Rindfleischstücke wie Flanksteak, rundes Rinderfilet und Rinderfilet packen das Protein ein und halten den Fettgehalt auf ein Minimum. Ein 3-Unzen-Flanksteak zum Beispiel hat 24 Gramm Protein. Abgesehen davon, dass es sich um ein proteinreiches Lebensmittel handelt, ist Rindfleisch auch reich an muskelaufbauenden Nährstoffen wie Zink, Selen und Eisen. Eins Studie Bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass der Verzehr von Rindfleisch mit mehr Mittelarmmuskeln verbunden war.

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Für ein weiteres wirksames Protein wenden Sie sich an Truthahn. Putenbrustfleisch liefert viel Eiweiß (und sogar weniger Fett als Hähnchenbrust). Jede 3-Unzen-Portion wird mit geliefert 26 Gramm, und da Truthahn in den Rezepten unendlich vielseitig ist, kann man ihn problemlos zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen verwenden. Verschling, verschling!

Thunfischkonserven sind ein praktisches, proteinreiches Mittagessen oder ein Snack 20 Gramm pro 107-Gramm-Dose. Aber für noch mehr Protein (und eine elegantere Präsentation beim Abendessen) können Sie sich für frischen Thunfisch entscheiden. Packungen mit einem 3-Unzen-Bluefin-Steak 25 Gramm Protein und all die Omega-3-Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, gehen auch nicht verloren! Forschung zeigt, dass insbesondere bei älteren Menschen mehr Omega-3-Fettsäuren zum Muskelmasseaufbau beitragen können.

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