Die 7 effektivsten Kraftübungen zur Vorbeugung von Bauchfett

Wenn es einen gemeinsamen Feind gibt, gegen den die meisten von uns im Leben gekämpft haben, dann ist es hartnäckiges Bauchfett. Sie wissen schon, diese frustrierende zusätzliche Polsterung um Ihren Mittelteil, die entschlossen zu sein scheint, dort zu bleiben, egal was passiert. Glücklicherweise haben wir einen Personal Trainer und Krafttrainingsexperten konsultiert, um ein leistungsstarkes Arsenal an Kraftübungen zusammenzustellen, die Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu entfernen und einen straffen und geformten Rumpf zum Vorschein zu bringen. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm grundlegend verbessern möchten, lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die sieben effektivsten Kraftübungen zur Vorbeugung von Bauchfett.

Aber zuerst müssen wir eines klarstellen: Spot-Reduction, die Idee, dass man den Fettabbau gezielt in bestimmten Bereichen des Körpers durchführen kann, ist ein Mythos. Was wir jedoch tun können, ist, uns auf den Aufbau schlanker Muskeln und die Ankurbelung des Stoffwechsels zu konzentrieren, um insgesamt Fett zu verbrennen – und hier kommen diese Kraftübungen ins Spiel.

Rose McNulty, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach mit Bewertungen von Garage Gymerzählt ETNT„Letztendlich hat die Vermeidung von Bauchfett mehr mit Ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau zu tun als mit den Kalorien, die Sie verbrauchen. Achten Sie beim Krafttraining darauf, Bewegungen zu integrieren, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, und solche, die auf den Bauchbereich abzielen.“ . Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich hervorragend, um eine Ganzkörperverbrennung in Gang zu bringen, da sie große Muskelgruppen beanspruchen.“

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau lesen Sie weiter, wenn Sie sich vom Reserverad verabschieden und sich fitter und gesünder fühlen möchten. Dann finden Sie heraus, mit welchen 6 Bauchfettübungen Sie in Ihren 30ern beginnen sollten.

Die Kurzhantel-Kniebeuge zum Drücken ist eine dynamische Ganzkörperübung. Diese zusammengesetzte Bewegung kombiniert die kraftaufbauenden Vorteile von Kniebeugen und Überkopfdrücken.

Um die Übung durchzuführen, sagt McNulty: „Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Hüften, um Ihren Körper nach unten zu senken.“ Gehen Sie in die Hocke. Während Sie sich absenken, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel oder etwas tiefer als parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust nach vorne und Ihre Schultern nach hinten. Sobald Sie die Unterseite Ihrer Hocke erreicht haben, drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Drücken Sie dann die Hanteln gerade nach oben über den Kopf, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.“ Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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Diese zusammengesetzte Übung zielt auf Ihre hintere Kette ab (Rückseite), einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf beanspruchen, um die Stabilität zu erhöhen.

„Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden, mittig über Ihren Füßen“, weist McNulty an. „Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie gerade nach unten, um die Hantel zu greifen, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände etwas breiter als Ihre Füße sind. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie aufstehen, während Sie das Gewicht gerade nach oben heben. Strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus und Gehen Sie beim Stehen auf die Knie, und wenn Sie ganz aufgestanden sind, halten Sie kurz inne, bevor Sie das Gewicht langsam wieder senken. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Ausfallschritte sind eine klassische, aber äußerst effektive Übung, um den Unterkörper gezielt anzusprechen und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Entsprechend der Nationaler Kraft- und Konditionsverband (NSCA) aktivieren Ausfallschritte Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und helfen Ihnen beim Aufbau schlanker Muskelmasse, während sie gleichzeitig ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität fördern.

„Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und passen Sie ihn nach Bedarf an, um eine stabile Haltung zu gewährleisten“, sagt McNulty. „Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, um sich in den Ausfallschritt zu senken, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann Ihre rechte Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie dann die Beine. Fahren Sie abwechselnd fort mit jeder Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.

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Dieser statische Halt ist ein echter Fettverbrenner für den Bauch, da er Ihren gesamten Rumpf beansprucht. Darüber hinaus können Planken an Ihr Fitnessniveau angepasst werden, unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden.

„Stellen Sie sich auf allen Vieren in eine Tischposition. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Hüften und Knie vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme ab, halten Sie Ihre Hüften tief und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Körper an Halten Sie Ihren Rumpf so lange in dieser Position, wie es Ihr Training erfordert. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und behalten Sie gleichzeitig einen starken Rumpf bei, wenn Ihre Form bei einer vollen Planke ins Wanken gerät“, erklärt McNulty. Streben Sie drei Sätze mit statischem Halten von 30 bis 60 Sekunden an.

Diese dynamische Übung wird Ihnen dabei helfen, die gewünschten seitlichen Bauchmuskeln zu formen. Die abwechselnden Knie-Ellenbogen-Bewegungen während der Crunches erhöhen die Herausforderung und Intensität und trainieren effektiv die gesamte Bauchregion.

„Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, um eine umgedrehte Tischposition einzunehmen“, sagt McNulty. „Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf, aber ziehen Sie nicht am Nacken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper leicht vom Boden abzuheben. Drehen Sie Ihren Rumpf, während Sie Ihren rechten Arm nach unten in Richtung Ihres linken Knies führen und gleichzeitig Ihr linkes Knie nach oben ziehen Ihr rechter Arm. Sie sollten die Bewegung in Ihren schrägen Bauchmuskeln oder an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seite. Fahren Sie abwechselnd mit jeder Wiederholung fort.“ Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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Der Ausfallschritt mit Rotation (oder „Ausfallschritt“) ist eine fantastische Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Unterkörper anspricht und Ihren Kern beansprucht Meisterklasse. Es fügt außerdem eine Rotationskomponente für eine verbesserte funktionelle Stärke hinzu.

„Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf die Hüften, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und passen Sie ihn nach Bedarf an, damit Sie sich in Ihrer Haltung stabil fühlen“, weist McNulty an. „Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, um sich in den Ausfallschritt zu senken, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Machen Sie eine Pause und bleiben Sie in der Ausfallschrittposition, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen, bis Ihre Ellbogen für Ihre Reichweite so nah wie möglich an Ihrem rechten Oberschenkel sind.“ Bewegung. Drehen Sie sich zurück in die Mitte, stoßen Sie dann Ihren rechten Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen und nach links drehen. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite an.

V-Ups bringen die Kernverbrennung auf die nächste Stufe. Um diese Bewegung auszuführen, sagt McNulty: „Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, die Beine nach vorne gestreckt und die Arme nach oben ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine V-Form bildet.“ Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine ab, bis sie sich knapp über dem Boden befinden, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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