2024 - Die 7 besten Workouts, um die Flexibilität wiederzugewinnen

Die Wiedererlangung der Flexibilität ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen. Ich empfehle oft, gezielte Trainingseinheiten in Ihre Routine zu integrieren, um Ihre Flexibilität deutlich zu verbessern. Hier sind sieben meiner effektivsten Workouts, um durch eine Kombination aus Dehn- und Kraftaufbauübungen wieder flexibel zu werden. Jedes Training besteht aus drei Übungen mit detaillierten nummerierten Schritten, Sätzen und Wiederholungen und bietet eine umfassende Anleitung, die Ihnen dabei hilft, Ihre Flexibilität wiederzuerlangen und aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie diese vielfältigen Beweglichkeitsübungen zu Ihrer Routine hinzufügen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit und steigern Ihr allgemeines Wohlbefinden. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, schrittweise Fortschritte zu machen und sich bei Bedenken oder Vorerkrankungen an einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu wenden. Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebensstils und diese Workouts bieten einen umfassenden Ansatz, der Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft.

Lesen Sie weiter, um alles über die besten Workouts zur Wiederherstellung der Flexibilität zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 Gleichgewichtsübungen an, die ein 60-jähriger Yogalehrer für maximale Mobilität durchführt.

Training Nr. 1: Dynamische Dehnroutine

Durch dynamisches Dehnen werden die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich beansprucht und der Körper auf ein intensiveres Beweglichkeitstraining vorbereitet.

1. Beinschwingen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Schwingen Sie ein Bein in einer kontrollierten Bewegung vor und zurück.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 pro Bein

2. Armkreise

Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Machen Sie mit beiden Armen kleine kreisende Bewegungen.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 Sekunden

3. Rumpfdrehungen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei Ihre Hüften stabil.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 Drehungen (10 pro Seite)

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Training Nr. 2: Yoga Flow für Flexibilität

Yoga verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft durch dynamische Posen.

1. Downward Dog to Plank

Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich nach vorne auf eine Planke. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften wieder in die nach unten gerichtete Hundestellung.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10

2. Warrior II zu Reverse Warrior

Drehen Sie vom Warrior II aus Ihre vordere Handfläche um und greifen Sie nach hinten. Halten Sie Ihr vorderes Knie gebeugt und blicken Sie nach oben.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 8 pro Seite

3. Sitzende Vorwärtsbeuge

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Einatmen, die Wirbelsäule verlängern; ausatmen, in die Hüfte schwenken.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 bis 20 Sekunden halten

Training Nr. 3: Pilates für Rumpfflexibilität

Pilates konzentriert sich auf Rumpfstärke, Stabilität und Flexibilität.

1. Die Säge

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und parallel zum Boden liegenden Armen hin. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und greifen Sie dabei zum gegenüberliegenden Fuß.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 12 (6 pro Seite)

2. Schere

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine bis zur Decke. Senken Sie ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere angehoben halten. Wechseln Sie in einer Scherenbewegung.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 pro Bein

3. Meerjungfrauen-Stretch

Knien Sie sich hin, wobei ein Bein zur Seite gebeugt und das andere ausgestreckt ist. Greifen Sie zur Seite und spüren Sie eine Dehnung entlang des Oberkörpers.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 Sekunden pro Seite

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Training Nr. 4: Widerstandsband-Stretching-Zirkel

Durch den Einsatz von Widerstandsbändern werden die Dehnungen intensiver und die Muskeln beansprucht.

1. Beinzüge im Sitzen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und legen Sie das Band um Ihre Füße. Beugen Sie Ihre Füße und ziehen Sie das Band in Richtung Brust.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 12

2. Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand seitlich an.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 pro Seite

3. Brustöffner

Stellen Sie sich mit dem Band hinter Ihren Rücken und halten Sie es mit beiden Händen fest. Öffnen Sie Ihre Arme weit und strecken Sie die Brust.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 20 Sekunden halten

Training Nr. 5: Foam-Rolling-Routine für Muskelflexibilität

Foam Rolling fördert die myofasziale Entspannung, lindert Muskelverspannungen und verbessert die Flexibilität.

1. Quadrizepsrolle

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Oberschenkel. Rollen Sie von der Hüfte bis knapp über das Knie.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 1 Minute pro Bein

2. Brustwirbelsäulenrolle

Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle entlang Ihres oberen Rückens. Rollen Sie vom Nackenansatz bis zur Mitte des Rückens.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 1 Minute

3. IT-Bandrolle

Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter die Außenseite des Oberschenkels auf die Seite. Rollen Sie von der Hüfte bis knapp über das Knie.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 1 Minute pro Bein

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Training Nr. 6: Vom Ballett inspirierte Dehnroutine

Vom Ballett inspirierte Dehnübungen können die Flexibilität und Körperhaltung verbessern und gleichzeitig anmutige Bewegungen fördern.

1. Plié bis Arabeske

Stehen Sie mit den Füßen in einer breiten Haltung, die Zehen sind nach außen gerichtet. Beugen Sie Ihre Knie zu einem Plié und strecken Sie dann ein Bein nach hinten in einer Arabeske aus.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 pro Bein

2. Port de Bras

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme seitlich aus. Kreisen Sie Ihre Arme langsam über dem Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 12

3. Haltungsdehnung

Stehen Sie mit einem nach hinten angehobenen Bein und gebeugtem Knie. Fassen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 15 Sekunden pro Seite

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Training Nr. 7: Tai Chi Flow für Flexibilität und Balance

Tai Chi kombiniert langsame, fließende Bewegungen mit tiefer Atmung, um Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.

1. Wolkenhände

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, während Sie Ihre Arme vor sich kreisen lassen.

Sätze: 3 | Wiederholungen: 10 Drehungen in jede Richtung

2. Winken Sie mit den Händen wie Wolken

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie mit dem anderen Arm nach oben greifen.