Die 7 besten Krafttrainingsübungen für Männer, um schnell Masse aufzubauen

Die Entwicklung eines muskulösen, muskulösen Körpers ist ein gemeinsames Ziel für Männer, die in Form kommen wollen. Leider gibt es viele fehlgeleitete Ratschläge, wie man effektiv und effizient Muskeln aufbauen kann. Die Wahrheit ist, dass der Aufbau eines muskulösen Körpers in Theorie und Praxis einfach ist. Sie müssen Gewichte heben und Übungen verwenden, die die Hauptmuskelgruppen in Ihrem Körper ansprechen. Deshalb führen wir Sie heute durch sieben der besten Kraftübungen für Männer, um schnell Masse aufzubauen.

Zusammengesetzte Bewegungen sind der richtige Weg, da sie mehrere Muskelgruppen mit einem funktionellen Muster treffen, das sich sowohl auf das Muskelwachstum als auch auf die Leistung bei anderen Aktivitäten überträgt. Sie müssen mit einem Gewicht heben, das schwer genug ist, dass ein Muskelversagen zwischen acht und 12 Wiederholungen auftritt, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen.

Das Folgende sind unsere sieben besten Kraftübungen für Männer, um schnell Masse aufzubauen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Sie können diese in mehrere Workouts aufteilen oder sie in einer Sitzung durchführen. Wir empfehlen, dieses Training zweimal pro Woche oder so oft wie nötig durchzuführen, um im Laufe der Woche insgesamt sechs „Arbeitssätze“ zu erreichen. Legen Sie Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten ein, aber lassen Sie nicht mehr als 2 Tage vergehen, bevor Sie die nächste Trainingseinheit durchführen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die folgenden sieben Kraftübungen zu erfahren, mit denen Männer schnell Masse aufbauen können. Und als nächstes verpassen Sie nicht 5 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

Das Kreuzheben ist eine Unterkörper- und Rückenübung, die massive Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und einen dicken, muskulösen Oberkörper aufbaut. Sie können verschiedene Variationen von Kreuzheben ausführen, darunter rumänisches Kreuzheben, das die Bewegung an den Knien einschränkt und sich auf die Bewegung an den Hüften konzentriert; Standard-Kreuzheben, bei dem Kniebeugen und Hüftbeugen gleich sind; und Sumo-Kreuzheben mit weitem Stand, die sich auf die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel konzentrieren.

Das Folgende ist die richtige Technik für ein Standard-Kreuzheben. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit einer Langhantel, die über der Mitte Ihrer Füße positioniert ist. Beugen Sie die Hüften und Knie, um die Langhantel mit einem Überhand- oder Wechselgriff zu greifen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer verspannten, neutralen Position, während Sie die Langhantel heben, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie strecken. Stehen Sie am oberen Ende der Bewegung aufrecht, bevor Sie die Langhantel wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Als nächstes in unseren Kraftübungen für Männer, um schnell Masse aufzubauen, ist eine Kniebeuge mit Langhantel. Kniebeugen sind eine unverzichtbare Übung für einen gebauten Unterkörper. Beeindruckende Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Bauchmuskeln sind nur einige der Vorteile von Kniebeugen. Für den Muskelaufbau sind Langhantel-Kniebeugen vorzuziehen, da sie es ermöglichen, viel Gewicht für eine maximale Muskelstimulation zu laden.

Um Langhantel-Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, wobei die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken ruht. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie sich ab, indem Sie sich an den Hüften und Knien beugen und Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder niedriger sind, wenn möglich. Drücken Sie Ihren ganzen Fuß durch, um in eine stehende Position zurückzukehren. Halten Sie Ihre Brust hoch und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne lehnen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Bankdrücken ist eine klassische Übung, die hauptsächlich Ihre Brustmuskulatur beansprucht, mit etwas Schulter und Trizeps auch. Insbesondere Bankdrücken mit Kurzhanteln ermöglichen den tiefsten Bewegungsbereich.

Um Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuführen, legen Sie sich auf eine flache Bank, mit Ihren Füßen fest auf dem Boden und einer Kurzhantel, die in jeder Hand neben Ihrer Brust gehalten wird. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind ein Muss für den Aufbau eines muskulösen oberen Rückens, Latissimus und Arme. Führen Sie einen breiten Griff aus, um sich auf den Aufbau eines breiten Rückens zu konzentrieren, einen umgekehrten Griff, um auf den mittleren Rücken und die Arme zu zielen, oder einen parallelen Griff, um beides zu kombinieren.

Um Klimmzüge auszuführen, hängst du dich mit deinem gewählten Griff an eine Klimmzugstange. Ziehe deine Schulterblätter zurück und spanne deinen Latissimus an. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange, führen Sie mit Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper. Versuchen Sie, mit der Brust gegen die Stange zu schlagen. Senken Sie sich zurück zu einem toten Hang unter Kontrolle. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Die Militärpresse, auch Überkopfpresse genannt, ist eine großartige Möglichkeit, massive Schultermuskeln aufzubauen und auch Ihre Überkopfmobilität zu verbessern. Wenn Sie diese mit einer Langhantel ausführen, können Sie viel Gewicht heben und gleichzeitig einen guten Bewegungsbereich beibehalten. Wenn dich deine Schultern stören, versuche stattdessen, die Pressen mit Kurzhanteln auszuführen.

Um eine militärische Presse auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel an Ihrer oberen Brust mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie die Langhantel über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie Kopf und Nacken neutral und bewegen Sie sie leicht nach hinten, wenn die Langhantel Ihr Gesicht passiert. Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Vorgebeugtes Rudern ist eine weitere wichtige Muskelaufbauübung für den oberen Rücken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um einen sehr dicken Oberkörper und definierte Muskeln im oberen Rücken zu entwickeln. Verwenden Sie einen Obergriff für mehr Lat-Zielen oder einen umgekehrten Griff für mehr Zielen in der Mitte des Rückens. Der umgekehrte Griff ist auch etwas schulterfreundlicher, wenn Sie mit Schulterproblemen zu kämpfen haben.

Um ein vorgebeugtes Rudern auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Ober- oder Unterhandgriff. Beugen Sie Ihre Hüften an und behalten Sie eine gespannte, neutrale Wirbelsäule bei, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Rudern Sie mit der Langhantel zu Ihrer unteren Brust und halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung dicht am Körper. Senken Sie die Langhantel kontrolliert wieder ab, bis sie sich knapp über dem Boden befindet. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Diese Liste der besten Kraftübungen für Männer, um schnell Masse aufzubauen, endet mit Langhantel-Bizeps-Curls. Während Langhantelcurls keine zusammengesetzte Bewegung sind, sind sie eine gute Ergänzung zum Ende eines Fitnessprogramms, um zusätzliche Bizepsarbeit hinzuzufügen und dabei zu helfen, pythonartige Arme zu entwickeln, die Ärmel sprengen und Blicke auf sich ziehen.

Um Langhantel-Bizeps-Curls auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und Ihre Oberarme stationär. Rollen Sie die Langhantel zu Ihrer Brust und kontrahieren Sie Ihren Bizeps mit einer starken Geist-Muskel-Verbindung. Kehren Sie die Position langsam um, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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