Möchten Sie Ihren Noggin in einem Top-Zustand halten? Bevor Sie zum Glas mit den Nahrungsergänzungsmitteln greifen, konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Gewohnheiten beizubehalten.
„Die meisten Menschen können ihr Gehirn jung und gesund halten, indem sie einige gesunde Lebensgewohnheiten annehmen – es sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich!“ sagte Kim Yawitz, RDein eingetragener Diätetiker und Besitzer eines Fitnessstudios. „Regelmäßige Bewegung, häufige geistige Stimulation, ein aktives soziales Leben, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung tragen wesentlich dazu bei, dass Sie im Alter geistig fit bleiben“, sagt sie und fügt hinzu, dass viele der Nährstoffe, die üblicherweise als verwendet werden Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit des Gehirns sind in der Mittelmeerdiät enthalten –was verlinkt wurde mit besserer kognitiver Funktion bei älteren Erwachsenen.
Dennoch sagt Yawitz, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein könnten, wenn Ihre Ernährung bestimmte lebenswichtige Nährstoffe nicht enthält. Sie warnt jedoch davor, dass eine Überdosierung einiger dieser Nährstoffe mehr schaden als nützen kann. „Aus diesem Grund ist es immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.“
„Während all diese Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit des Gehirns für sich genommen großartig sind, würde ich nicht vorschlagen, sie alle auf einmal einzunehmen! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Sie einnehmen sollten“, wiederholte Amy GorinMS, RDNein inklusiver pflanzlicher Ernährungsberater in Stamford, CT, und Inhaber von Auf pflanzlicher Basis mit Amy. Gorin fügte hinzu, dass Sie, wenn Sie schwanger sind oder stillen, dies mit Ihrem Arzt besprechen sollten, um festzustellen, welche für Sie sicher sind. Lesen Sie weiter für sechs Nahrungsergänzungsmittel, die Sie für die Gesundheit des Gehirns in Betracht ziehen sollten.
„Folat ist ein B-Vitamin, dem man nachsagt reduzieren systemische Entzündungen– ein wesentlicher Risikofaktor für Alzheimer und Demenz“, sagt Yawitz und zeigt auf a 2021 systematische Überprüfung und Metaanalyse bei denen Erwachsene mit Alzheimer-Krankheit mit 88 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit einen Folatmangel hatten. „Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die regelmäßig die empfohlene Tagesdosis an Folsäure erreichten, ein um 56 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als diejenigen, die nicht genug zu sich nahmen“, fügte sie der Studie hinzu.
„Ein Folsäurepräparat kann Ihnen helfen, Ihre Basen abzudecken wenn Sie nicht viel Rinderleber, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und andere folatreiche Lebensmittel essen – aber mehr ist nicht unbedingt besser!“, sagt Yawitz. (Sie können sich die 20 besten folatreichen Lebensmittel ansehen um mehr über die Nahrungsquellen des Nährstoffs zu erfahren.) Nochmals: Übertreiben Sie es nicht mit folatreichen Lebensmitteln oder Folatzusätzen: „Forscher wissen nicht genau, ob Folsäurezusätze die Gehirngesundheit bei Erwachsenen verbessern, die genug Vitamin B zu sich nehmen die Ernährung, und es gibt einige Hinweise dass die Einnahme von zu viel Folat das Risiko eines kognitiven Verfalls tatsächlich erhöhen könnte”, so Yawitz.
Gorin sagt uns das Bacopa-Extrakt ist ein traditionelles ayurvedisches Kraut, das dem Gehirn zugute kommen kann, indem es dem Gehirn hilft, sich selbst zu schützen. „In einer Studie von 2021 in Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel, sahen die Forscher, dass die zweimal tägliche Supplementierung mit Bacopa-Extrakt das emotionale Wohlbefinden förderte“, sagt Gorin und fügt hinzu: „Die empfohlene Dosis für diese Ergänzung ist eine Gemüsekapsel, die 450 mg Bacopa-Extrakt enthält. Das ist etwas, das Sie nicht leicht aus der Nahrung bekommen können.” Auch bekannt als Bacopa Monnieri, gibt es viele Gründe, warum Ernährungsberater es als eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für Demenz bezeichnen.
Ein weiterer Favorit von Gorin ist Mag L-Threonat, das sie als “eine wirklich coole Ergänzung beschreibt, weil es eine bestimmte Art von Magnesium ist, die Ihrem Gedächtnis und Ihrer Wahrnehmung helfen kann.” Sie weist darauf hin, dass „es von MIT-Forschern entdeckt wurde und Forschungen in Innovation im Alter schlägt vor, dass es bei vielen Patienten helfen kann, die kognitive Funktion zu verbessern.” Gorin merkt auch an, dass die empfohlene Dosis zwei Kapseln beträgt und Sie diese Art von Magnesium nicht über die Nahrung aufnehmen können.
Wenn Sie ein längeres und gesünderes Leben führen möchten, könnte es von Vorteil sein, Fischöl zu einem Teil Ihrer Routine zu machen. „Fischöl enthält EPA und DHA, das sind Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns fördern“, betont Yawitz eine Studie aus dem Jahr 2012 in der “ältere Erwachsene mit geringeren Mengen an DHA im Blut kleinere Gehirnvolumina hatten und bei kognitiven Tests signifikant schlechter abschnitten als solche mit normalen DHA-Spiegeln, selbst ohne dass Demenz diagnostiziert wurde.”
Yawitz auch bezeichnet eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 darunter nur Achtzigjährige, die herausfanden, dass “diejenigen mit den meisten EPA in ihrem Blut eine um 24 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Alzheimer und Demenz zu erkranken als diejenigen mit niedrigeren EPA-Werten.” Dennoch räumt Yawitz ein, dass es umstritten ist, ob Fischölpräparate die Gesundheit des Gehirns unterstützen oder nicht. „Wenn Ihr Arzt nicht empfiehlt, Fischöl einzunehmen, können Sie wahrscheinlich einfach ein paar Mal pro Woche fetten Fisch (wie Lachs) essen.“
Fitnessstudio-Ratten haben wahrscheinlich schon davon gehört, aber andere möchten sich vielleicht auch mit dieser Ergänzung befassen. „Kreatinmonohydrat ist eine Substanz, die den Muskeln und dem Gehirn hilft, mehr Energie zu erzeugen. Es ist eine beliebte Ergänzung unter Bodybuildern, die Muskeln aufbauen wollen, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann“, sagt Yawitz. „Der Körper stellt etwas Kreatin her, und Allesfresser können mehr davon bekommen, indem sie tierische Proteine essen. Aber es gibt einige Hinweise darauf Der Kreatinspiegel nimmt mit zunehmendem Alter ab und dass Kreatin aus der Nahrung die Menge an Kreatin im Gehirn nicht wesentlich beeinflusst.“ Unter dem Strich, so Yawitz, ist die Forschung derzeit gemischt, ob Kreatinpräparate die Kognition verbessern, und die Forscher haben kein Ideal identifiziert Dosis für die Gesundheit des Gehirns. “Aber es hat eine gute Erfolgsbilanz in Bezug auf die Sicherheit und könnte es wert sein, es zu Ihrer Routine hinzuzufügen, besonders wenn Sie Gewichte heben”, fügt sie hinzu.
Noch etwas zu bedenken: „In einer kürzlich durchgeführten Pilotstudiehatten ältere Erwachsene, die 5 Gramm Kreatin pro Tag einnahmen, nach 16 Wochen signifikante Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit“, sagt Yawitz Gehirn!).”
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Es gibt so viele erstaunliche Vorteile von Vitamin D, und die Stärkung Ihres Noggin könnte einer davon sein. „Amyloid-Plaques sind Proteine, die das Risiko für Demenz und Alzheimer erhöhen wenn sie sich in großen Mengen ansammeln. Einige Studien deuten darauf hin dass Vitamin D die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann, indem es dem Immunsystem hilft, Amyloid-Plaque aus dem Gehirn zu entfernen”, sagt Yawitz.
“In einer Studie von 2022, hatten Erwachsene mit Vitamin-D-Mangel im Vergleich zu Personen mit normalen Vitamin-D-Spiegeln eine um 54 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken. Tatsächlich schätzten die Forscher dieser Studie, dass 17 Prozent der Fälle von Demenz verhindert werden könnten, indem man einfach Vitamin-D-Mangelpräparate verabreicht“, sagt sie und fügt hinzu, dass es eine gute Idee ist, Ihren Arzt Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen Stellen Sie fest, ob sie niedrig sind oder nicht.“ Hochdosierte Vitamin-D-Ergänzungen können gesundheitliche Probleme verursachen, insbesondere wenn Sie bereits genug Vitamin D aus Sonnenlicht oder aus Nahrungsquellen wie Eigelb, fettem Fisch und angereicherter Milch und Saft erhalten.“
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