Um Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist nicht immer eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Ich erzähle meinen Kunden oft, dass man mit dem richtigen Training zu Hause effektiv Kalorien verbrennen, den Stoffwechsel ankurbeln und die überflüssigen Pfunde loswerden kann. Dies sind fünf der effektivsten Heimtrainings zur Gewichtsreduktion, jeweils begleitet von einer Reihe von Übungen mit Schritten, die Sie durch eine Kalorienverbrennungsroutine führen.
Beginnen Sie Ihre Reise zur Gewichtsreduktion mit diesen effektiven Heimtrainingseinheiten, die jeweils darauf ausgelegt sind, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kraft aufzubauen und die Kalorienverbrennung zu maximieren. Denken Sie daran, in Ihrem eigenen Tempo zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Konstanz ist der Schlüssel, also finden Sie eine Routine, die zu Ihnen passt, und genießen Sie die transformativen Vorteile dieser Workouts zur Gewichtsreduktion für zu Hause. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie mit dem Schwitzen fertig sind, schauen Sie sich unbedingt den Artikel „Eine 69-jährige Fitnesstrainerin verrät die 6 Übungen, mit denen sie halb so alt aussieht“ an.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein Kraftpaket, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu fördern. Die Kombination aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen, hält Ihre Herzfrequenz hoch und maximiert Ihr Kalorienverbrennungspotenzial auch nach Abschluss des Trainings.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie eine Kniebeuge, springen Sie dann explosionsartig nach oben und greifen Sie zur Decke. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. 30 Sekunden lang wiederholen.
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2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bewegen Sie Ihre Knie abwechselnd in Richtung Brust und behalten Sie dabei ein schnelles Tempo bei. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.
3. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke, treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zurück, um in die Hocke zu gehen, und springen Sie explosionsartig nach oben. 60 Sekunden lang wiederholen.
4. Hohe Knie
Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie die Knie so hoch wie möglich. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.
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5. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen weit und dann zurück in die Mitte. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Training Nr. 2: Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Zirkeltraining kombiniert Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training in einer Reihe hochintensiver Bewegungen und ist somit eine ausgezeichnete Wahl zur Gewichtsreduktion.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
3. Umgekehrte Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit einem Fuß zurück in einen Ausfallschritt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
4. Planken mit Schulterklopfen
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Klopfen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter und dann mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
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Training Nr. 3: Cardio-Tanz-Workouts
Cardio-Tanztraining ist nicht nur effektiv zur Gewichtsreduktion, sondern macht das Training auch angenehm und unterhaltsam.
1. Laufender Mann
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie ein Knie an, während Sie den anderen Arm nach vorne bringen, als ob Sie laufen würden. Fahren Sie eine Minute lang fort.
2. Salsa-Schritte
Lernen Sie grundlegende Salsa-Schritte und integrieren Sie Armbewegungen für ein Ganzkörpertraining. Tanzen Sie fünf Minuten lang zum Rhythmus.
3. Springseil
Verwenden Sie ein echtes Springseil oder simulieren Sie die Bewegung ohne. Springe zwei Minuten lang ununterbrochen.
Training Nr. 4: Tabata-Training
Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die zwischen 20 Sekunden intensivem Training und 10 Sekunden Pause abwechselt und insgesamt vier Minuten pro Übung wiederholt.
1. Springende Ausfallschritte
Springen Sie abwechselnd mit den Beinen in einen Ausfallschritt. 20 Sekunden lang wiederholen.
2. Liegestütz-Jacks
Kombinieren Sie den traditionellen Liegestütz mit Jumping Jacks, beginnend in der Plankenposition. Führen Sie 20 Sekunden lang Liegestütze durch.
3. Squat Jumps
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen, und explodieren Sie dann in einen Sprung. Lande sanft. 20 Sekunden lang wiederholen.
4. Plank Punches
Schlagen Sie in der Plankenposition mit abwechselnden Armen nach vorne. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.
5. Bergsteiger-Sprints
Führen Sie Bergsteiger in einem beschleunigten Tempo durch. 20 Sekunden lang wiederholen.
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Training Nr. 5: Yoga zur Gewichtsreduktion
Beim Abnehmen kommt einem vielleicht nicht als erstes Yoga in den Sinn, aber bestimmte Stile und Posen können effektiv zur Kalorienverbrennung und allgemeinen Fitness beitragen.
1. Sonnengrüße
Fließen Sie durch eine Reihe von Posen, einschließlich herabschauender Hund, Planke, Chaturanga und aufwärts gerichteter Hund. 10 Minuten lang wiederholen.
2. Drehungen der Stuhlhaltung
Beginnen Sie in einer Stuhlhaltung und drehen Sie Ihren Oberkörper zu beiden Seiten, wobei Sie Ihren Rumpf beanspruchen. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.
3. High Plank zu Low Plank
Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Plank-Position, um Ihren Rumpf und Oberkörper zu beanspruchen. Zwei Minuten lang wiederholen.
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Der Beitrag „Die 5 effektivsten Heimtrainings zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.