Um gut definierte, starke Bauchmuskeln zu erreichen, ist nicht immer ein langwieriger Gang ins Fitnessstudio erforderlich. Ich sage meinen Kunden oft, dass sie mit den richtigen Workouts zu Hause ihre Rumpfmuskulatur trainieren und ihre Bauchmuskeln effektiv formen können. Hier sind fünf hocheffektive Workouts für zu Hause, die ich empfehle, jeweils begleitet von drei Übungen mit detaillierten Schritten, Sätzen und Wiederholungen, die Sie auf Ihrem Weg zu einem stärkeren und strafferen Mittelteil unterstützen.
Integrieren Sie diese Übungen für zu Hause regelmäßig in Ihre Routine und Sie sind auf dem besten Weg, eine beneidenswerte Bauchmuskulatur zu bekommen. Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten, sich ausgewogen zu ernähren und die Intensität schrittweise zu steigern, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Übungen für die Bauchmuskeln zu Hause zu erfahren. Wenn Sie mit dem Lesen fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 10 „Wall Pilates“-Übungen zum Schrumpfen der Fettpölsterchen an.
Training Nr. 1: Plank-Variationen – Stärkung der Rumpfstabilität
Plank-Variationen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, verbessern die allgemeine Rumpfstabilität und fördern die Bauchkraft.
1. Standardplanken
Beginnen Sie in einer Liegestütz-/hohen Plankenposition. Senken Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
2. Seitenbretter
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper mit einem Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
3. Planke mit dem Knie zum Ellenbogen
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Führen Sie drei Sätze lang 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 2: Crunches – dynamischer Bauchmuskeleinsatz
Bereiten Sie sich auf ein dynamisches Training vor, das Ihre gesamte Körpermitte in Schwung bringt.
1. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie mit einer Tretbewegung die Seite. Führen Sie drei Sätze lang 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Reverse Crunches
Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihre Hüften anheben. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Doppelte Crunches
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie den Rücken ab, ohne dass Ihre Beine den Boden berühren. Führen Sie 20 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 3: Bergsteiger – Cardio-infundiertes Bauchmuskeltraining
Bergsteiger trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern sorgen auch für einen Herz-Kreislauf-Boost, was es zu einem effizienten Ganzkörpertraining macht.
1. Standard-Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Führen Sie eine Minute lang in zügigem Tempo durch. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.
2. Cross-Body-Bergsteiger
Diese Übung ähnelt der normalen Bergsteigerübung, aber Sie bringen Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Wechseln Sie die Seiten in einer Cross-Body-Bewegung. Führen Sie drei Sätze lang 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Bergsteiger-Burpees
Kombinieren Sie Mountain Climbers mit einer Burpee-Bewegung. Führen Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 4: Russische Drehungen – Schräge Betonung
Russische Drehungen zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab und bieten ein gezieltes Training zur Formung der Seiten Ihrer Bauchregion.
1. Standard-Russische Wendungen
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie dabei auf beiden Seiten den Boden. Führen Sie in drei Sätzen 20 Drehungen (10 auf jeder Seite) durch.
2. Russische Drehungen mit Beinheben
Heben Sie Ihre Beine an, während Sie russische Drehungen ausführen. Berühren Sie den Boden auf jeder Seite. Führen Sie 15 Drehungen für drei Sätze durch.
3. Russische Twist-Planken
Kombinieren Sie eine Planke mit russischen Wendungen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in der Plankenposition. Führen Sie drei Sätze lang 12 Drehungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 5: Beinheben – Straffung des unteren Bauches
Beinheben zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und hilft dabei, die oft schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken.
1. Standard-Beinheben
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke. Senken Sie sie wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Flatterkicks
Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine auf und ab. Führen Sie drei Sätze lang eine Minute lang durch.
3. Scherentritte
Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Kreuzen Sie sie in einer Scherenbewegung übereinander. Führen Sie 20 Tritte in drei Sätzen aus.
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Der Beitrag „Die 5 effektivsten Heimtrainings für Ihre Bauchmuskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.