Wenn Sie sich auf eine Reise zur Gewichtsabnahme begeben, geht das oft mit dem Wunsch nach nachhaltigen Ergebnissen einher. Während die Ernährung entscheidend ist, kann die Einbeziehung effektiver Trainingseinheiten in Ihren Tagesablauf Ihren Fortschritt und Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern. Ich empfehle diese fünf Trainingseinheiten zur Unterstützung langfristiger Gewichtsabnahmeziele, indem sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Egal, ob Sie Anfänger oder Fitness-Enthusiast sind, diese Routinen können an Ihr Fitnessniveau und Ihre Vorlieben angepasst werden.
Denken Sie daran, sie mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Ruhe zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beständigkeit und Hingabe sind der Schlüssel, also bleiben Sie Ihren Zielen treu und feiern Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg dorthin. Mit Ausdauer und Entschlossenheit können Sie Ihr Wunschgewicht erreichen und halten und gleichzeitig eine verbesserte Gesundheit und Vitalität genießen.
Lesen Sie weiter, um alles über meine fünf besten Workouts zum langfristigen Abnehmen zu erfahren.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Wenn Sie auf der Suche nach produktiven Trainingseinheiten zur Unterstützung einer langfristigen Gewichtsabnahme sind, verdient das hochintensive Intervalltraining (HIIT) unbedingt Ihre Aufmerksamkeit.
HIIT ist eine beliebte und effiziente Trainingsmethode, bei der kurze Phasen intensiven Trainings mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dieses Training maximiert den Kalorienverbrauch während und nach dem Training und ist daher eine ausgezeichnete Wahl zum Abnehmen.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Füße nach hinten und landen Sie in der Plank-Position. Machen Sie eine Liegestütze und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke. Springen Sie explosiv in die Luft und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine. Wechseln Sie die Beine weiter in schnellem Tempo. Streben Sie 30 bis 40 Wiederholungen auf jedem Bein an.
3. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen. Springen Sie explosiv in die Luft und strecken Sie die Arme zur Decke. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 2: Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining werden eine Reihe von Übungen hintereinander mit minimalen Pausen dazwischen ausgeführt. Dieses Training baut Kraft und Ausdauer auf und hält Ihren Puls erhöht, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
1. Kniebeugendrücken
Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und die Knie hinter Ihren Zehen. Drücken Sie beim Aufstehen die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
2. Ausfallschritte mit Bizepscurls
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme sind seitlich ausgestreckt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Ziehen Sie beim Ausfallschritt die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie mit jedem Bein 10 bis 12 Ausfallschritte.
3. Plankenreihen
Beginnen Sie in der Plank-Position mit einer Hantel in jeder Hand. Rudern Sie die rechte Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Arm an.
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Training Nr. 3: Krafttraining
Beim Krafttraining wird Widerstand wie Gewichte oder Widerstandsbänder eingesetzt, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Durch den Aufbau von Muskelmasse kann Ihr Körper auch im Ruhezustand effizienter Kalorien verbrennen.
1. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
2. Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Senken Sie das Gewicht in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Drücken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
3. Ausfallschritte mit Überkopfdrücken
Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Drücken Sie beim Ausfallschritt die Hanteln über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte mit jedem Bein.
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Training Nr. 4: Plyometrisches Training
Plyometrische Übungen sind dynamische Bewegungen, die explosive Sprünge und schnelle Energieschübe beinhalten. Sie verbessern die kardiovaskuläre Fitness, steigern die Muskelkraft und verbrennen effektiv Kalorien.
1. Hampelmänner
Beginnen Sie in stehender Position mit geschlossenen Füßen und an den Seiten hängenden Armen. Springen Sie mit den Füßen zur Seite und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit den Füßen wieder zusammenspringen und die Arme senken. Führen Sie drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
2. Kastensprünge
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Kiste oder Plattform. Beugen Sie die Knie und schwingen Sie die Arme nach hinten. Springen Sie explosiv auf die Kiste und landen Sie sanft mit beiden Füßen. Treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen auf die Kiste oder springen Sie herunter, wenn es Ihnen angenehm ist. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.
3. Sprungkniebeugen
Beginnen Sie in einer Kniebeugeposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Springen Sie explosiv gerade nach oben in die Luft und strecken Sie die Arme über den Kopf. Landen Sie sanft wieder in der Kniebeugeposition und springen Sie sofort wieder. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden.
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Training Nr. 5: Tabata-Training
Tabata-Training ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten besteht, denen kurze Ruhephasen folgen. Es ist eines der effizientesten Workouts, um langfristig Gewicht zu verlieren, Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern.
1. Ausfallschritte mit Sprung
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken nach hinten. Gehen Sie in einen Ausfallschritt und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Springen Sie explosiv nach oben und wechseln Sie Ihre Beinpositionen in der Luft. Landen Sie sanft in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten nach hinten. Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine für 20 Sekunden fort, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies acht Runden lang.
2. Plankenheber
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihrem Körper, der von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil und springen Sie mit beiden Füßen weit nach außen. Springen Sie Ihre Füße sofort wieder zusammen. Fahren Sie mit dem Hin- und Herspringen 20 Sekunden lang fort, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung acht Runden lang.
3. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Schultern vom Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Wechseln Sie die Seite und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Wechseln Sie die Seiten 20 Sekunden lang in einer Pedalbewegung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung acht Runden lang.
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Der Beitrag „Die 5 besten Workouts zur Unterstützung einer langfristigen Gewichtsabnahme“ erschien zuerst auf Eat This Not That.