Die 5 besten Trainingseinheiten mit freiem Gewicht, um eine Sanduhrfigur zu formen

Um eine Sanduhrfigur zu erreichen, müssen Sie eine definierte Taille formen und gleichzeitig die Kurven an Hüfte und Schultern betonen. Ich empfehle Übungen mit freien Gewichten, da diese äußerst effektiv sind, um bestimmte Muskelgruppen zu formen und zu stärken und Ihnen dabei helfen, die begehrte Sanduhr-Silhouette zu schaffen, die sich viele meiner Kunden wünschen. Nachfolgend finden Sie fünf Freihantel-Workouts für eine Sanduhrfigur, die Ihre natürlichen Kurven betonen.

Denken Sie daran, sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren und das Gewicht und die Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Mit Konsequenz und Hingabe können Sie die Sanduhr-Silhouette erreichen, die Sie sich wünschen.

Lesen Sie weiter für die fünf besten Trainingseinheiten mit freien Gewichten für eine Sanduhrfigur. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 5 effektivsten Fitness-Workouts zum Schmelzen von Bauchfett nicht entgehen lassen.

Training Nr. 1: Schlankere Taille

Dieses Training zielt auf die schrägen Bauch- und Rumpfmuskeln ab, um die Taille schlanker und definierter zu machen und so die Sanduhrform zu verbessern.

1. Hantel-Seitenbeugen

Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in einer Hand und halten Sie sie an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und beugen Sie sich mit der Hantel seitlich in der Taille zur Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 12 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Russische Wendungen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Hantel neben Ihre Hüfte. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links. Führen Sie auf jeder Seite 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Planken mit Hip Dips

Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position, wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Sie sie in Richtung Boden, ohne den Boden zu berühren. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Hüft-Dips durch.

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Training Nr. 2: Kurvige Hüften

Dieses Training zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Hüften ab, um das Gesäß anzuheben und zu runden und so die Kurven des Unterkörpers zu verbessern.

1. Hüftstöße mit der Hantel

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden und stützen Sie eine Hantel auf Ihre Hüften. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und senken Sie dann Ihre Hüften. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Hanteln in Richtung Boden absenken. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Armlänge vor Ihrem Körper. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre Fersen durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

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Training Nr. 3: Schulterformer

Dieses Training zielt auf die Deltamuskeln ab, um die Schultern zu verbreitern und ein ausgeglicheneres Erscheinungsbild des Oberkörpers zu schaffen.

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert ab. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Hantel-Frontheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln direkt vor sich an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert ab. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

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Training Nr. 4: Ganzkörper-Toner

Dieses Ganzkörpertraining zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, um den gesamten Muskeltonus zu verbessern und einen ausgeglichenen, geformten Körper zu schaffen.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe oder an Ihren Seiten. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie die Hüfte nach vorne, wobei Ihr Rücken flach bleibt. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

3. Brustdrücken mit Kurzhanteln

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf Brusthöhe ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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Training Nr. 5: Core Carver

Das letzte dieser Freihantel-Workouts für eine Sanduhrfigur konzentriert sich auf die Rumpfmuskulatur. Diese Routine zielt auf die Bauchmuskulatur ab, um den Mittelteil zu stärken und zu definieren und so die Sanduhrform zu verbessern.

1. Holzhacker mit Hanteln

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Beginnen Sie mit der Hantel an einer Hüfte, drehen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie die Hantel diagonal über Ihren Körper. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Russische Hanteldrehungen

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf zu beanspruchen, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Hantel neben Ihre Hüfte. Strecken Sie beim Drehen die Beine gerade nach vorne aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd. Führen Sie auf jeder Seite 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Plankenrudern mit Kurzhanteln

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Führen Sie eine Reihe mit einem Arm aus und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie Ihren Rumpf angespannt halten. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.

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