Mit 30 wird das Leben realer und man übernimmt schnell eine Menge „erwachsener“ Pflichten. Nicht viele von uns haben die Zeit, sechs Tage die Woche zwei Stunden lang zu trainieren. (Und wenn ja, herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Goldmedaille bei den Olympischen Spielen!) Deshalb sind die besten Übungen, um eine schlanke und starke Körpermitte zu bekommen, Ganzkörperbewegungen, die gleichzeitig Ihren Rumpf belasten. Auf diese Weise können Sie Ihre Bauchmuskeln nicht nur isolieren, sondern bei schweren Übungen gezielt auf sie abzielen, sodass Sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis für den Fettabbau erhalten. Machen Sie sich bereit, um mehr über die effizientesten Kraftübungen für eine straffe Taille nach 30 zu erfahren.
Das Formen eines kräftigen, straffen Mittelteils sieht am Strand nicht nur großartig aus, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei Ihren täglichen Bewegungen. Wenn Sie sich zum Beispiel bücken, um ein schweres Paket oder einen gefüllten Wäschekorb aufzuheben, duschen und Sport treiben, die Sie lieben, wie Tennis, Golf und Schwimmen – all das hängt von einer starken Rumpfmuskulatur ab. Darüber hinaus fördert die Stärkung Ihres Mittelteils auch eine bessere Körperhaltung und hilft Ihnen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Von den vielen Kraftübungen, die es gibt, stellen wir Ihnen heute fünf der absolut besten vor, die Ihren Rumpf gleichzeitig voll belasten. Wenn Sie dies im Laufe der Woche tun und dabei stärker werden, werden Sie auf jeden Fall feststellen, dass Ihre Taille schlanker und fester wird! Lesen Sie weiter, um mehr über die fünf besten Kraftübungen für eine straffe Taille zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 Übungen an, die Ihren Bauch in jedem Winkel trainieren und straffen.
1. Goblet Squats
Dies ist eine der besten Bewegungen, um Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf gleichzeitig zu stärken. Indem Sie das Gewicht vor sich halten, müssen Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen, um Sie aufrecht zu halten und das Gewicht beim Abstieg zu stabilisieren.
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
2. TRX-Liegestütze
Liegestütze sind bereits eine tolle Oberkörperübung, die deine Bauchmuskeln trainiert. Aber die Verwendung von Suspension-Trainern (wie einem TRX) bringt alles auf die nächste Stufe – es erzeugt eine Menge Instabilität in Ihrem Oberkörper, sodass Ihr Rumpf noch härter arbeiten muss als bei Liegestützen am Boden.
Stellen Sie sich mit den TRX-Griffen in jeder Hand vom Ankerpunkt weg. Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
VERWANDT: Die 5 besten Rumpfrotationsübungen für geschredderte Bauchmuskeln
3. Halbknieendes Cable Row
Übungen auf einem Knie – sogenannte „Halbknieübungen“ – sind eine unglaubliche Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu trainieren. Bei dieser Position wird Ihr Unterkörper nicht berücksichtigt, sodass Ihre Bauch- und Bauchmuskeln für mehr Stabilität und Gleichgewicht sorgen müssen. Es verhindert auch, dass Sie eine schlechte Technik anwenden oder sich auf Ihren unteren Rücken verlassen.
Achten Sie in der halb knienden Position darauf, dass alles im rechten Winkel zur Kabelmaschine steht und dass Ihre Füße schmal sind. Lassen Sie Ihre unteren Rippen NICHT hervortreten. Drücken Sie die Zehen Ihres Hinterbeins NICHT in den Boden, sondern legen Sie Ihre Schnürsenkel auf den Boden. Spannen Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel an und halten Sie Ihr Becken unter sich. Reihe.
VERWANDT: Das 5-minütige Krafttraining, um Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln aufzubauen
4. Einarmiges Kettlebelldrücken über dem Kopf
Das ist eine tolle Übung. Erstens stärkt das Drücken von Gewichten über dem Kopf Ihren Rumpf, da dieser Ihren Körper stabilisieren und anspannen muss, um die Kraft vom Boden auf Ihre Arme zu übertragen. Zweitens: Wenn Sie jeweils einen Arm trainieren, wird Ihr Mittelteil deutlich stärker stimuliert, da er Sie im Gleichgewicht und stabil halten muss.
Halten Sie eine Kettlebell seitlich in der Rack-Position, wobei Ihr Knie auf dem Boden liegt; Halten Sie eine Kettlebell an der Brust, wobei die Kettlebell an der Außenseite Ihrer Arme liegt und Ihre Hände unter Ihrem Kinn liegen. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Achselhöhlen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, spannen Sie Ihren Körper an, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und führen Sie die Kettlebell direkt über Ihren Kopf.
5. Abtrünnige Reihe
Diese Liste der besten Kraftübungen für eine straffe Taille nach 30 Jahren schließt mit abtrünnigen Rudern ab. Dies könnte die beste Kombinationsübung für einen geformten Oberkörper und straffe Bauchmuskeln sein. Es handelt sich im Grunde um einen Liegestütz in Kombination mit einer Ruderübung für eine zusätzliche Kalorienverbrennung. Außerdem haben Sie beim Rudern nur drei Kontaktpunkte mit dem Boden (statt vier), sodass alle Muskeln in Ihrer Körpermitte beansprucht werden.
Stellen Sie zwei Kettlebells etwa schulterbreit auseinander auf. Gehen Sie in eine Liegestützposition, greifen Sie mit den Händen nach den Griffen und spreizen Sie Ihre Füße weit auseinander. Führen Sie einen Liegestütz durch. Nachdem Sie den Liegestütz beendet haben, rudern Sie oben mit einer Kettlebell, setzen Sie sie wieder ab und rudern Sie dann mit der anderen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und vermeiden Sie Drehungen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie alle Schritte.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 5 besten Kraftübungen für eine straffe, feste Taille nach 30“ erschien zuerst auf Eat This Not That.