Neben dem Bauch sind die Arme einer der Bereiche, die meine Kundinnen am häufigsten straffen und straffen möchten. Ich werde es nicht beschönigen – es kann unglaublich frustrierend sein, die Arme zu verbessern. Um dies zu erreichen, müssen Sie Krafttraining zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer regulären Routine machen. Ich bin hier, um Ihnen mit fünf der besten Krafttrainings gegen schlaffe Arme zu helfen, die ich meinen Kunden wärmstens empfehlen kann.
Der schlaffste Teil der Arme ist der Trizeps. Es ist der wackelige Bereich, über den sich Frauen am meisten beschweren, und damit Sie Ihren Trizeps anspannen können, müssen Sie sich darauf konzentrieren, bei Ihren Druckbewegungen stärker zu werden. Neben Druckübungen sollten Sie auch Bewegungen einbauen, die Ihren Trizeps in verschiedenen Winkeln und Handpositionen isolieren. Und wenn Sie etwas Bizepstraining hinzufügen möchten, können Sie auch Locken in Ihr Training integrieren.
Sie sind sich nicht sicher, was Sie tun sollen, um schlaffe Arme endgültig zu beseitigen? Ich bin für Sie da. Hier sind meine fünf besten Krafttrainings gegen schlaffe Arme. Führen Sie drei bis vier Sätze der folgenden Übungen durch.
Training Nr. 1
1. Flaches Kurzhantelbankdrücken mit neutralem Griff (x8 bis 10 Wiederholungen)
Diese Kraftübungen für schlaffe Arme beginnen mit dem flachen Hantelbankdrücken mit neutralem Griff. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsbank und halten Sie die Hanteln über Ihren Körper, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und senken Sie dann die Gewichte kontrolliert ab. Machen Sie eine kräftige Brustdehnung, sobald Sie unten angekommen sind, fahren Sie dann die Gewichte nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln.
2. Pushback-Liegestütze (x10 bis 15 Wiederholungen)
Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite liegen. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Anstatt sich wie gewohnt nach oben zu drücken, drücken Sie sich zurück in Richtung Hüfte und beugen Sie dabei die Knie. Beugen Sie Ihre Schultern am Ende der Bewegung kräftig und kehren Sie dann vor der nächsten Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
3. Seil-Trizepsverlängerungen (x12 bis 15 Wiederholungen)
Befestigen Sie ein Seil am Teil einer Seilrolle und greifen Sie es direkt über den Knöpfen. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie das Seil mit Ihren Ellbogen nach unten ziehen und es ganz unten auseinanderreißen, während Sie Ihren Trizeps beugen.
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Training Nr. 2
1. Schulterdrücken an der Maschine (x10 bis 12 Wiederholungen)
Setzen Sie sich auf die Unterlage der Maschine und fassen Sie die Griffe mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps oben kräftig. Verwenden Sie die Kontrolle, während Sie sich vor der nächsten Wiederholung in die Ausgangsposition absenken.
2. Smith-Bankdrücken mit engem Griff (x8 bis 10 Wiederholungen)
Positionieren Sie eine Bank direkt unter der Langhantel der Smith-Maschine, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Handgelenken und Schultern ist. Fassen Sie die Stange und halten Sie sie etwas außerhalb der Schulterbreite. Nehmen Sie es ab und senken Sie es dann kontrolliert ab, bis die Stange Ihre Brust berührt. Bewegen Sie das Gewicht wieder nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps oben kräftig an.
3. Kabel-Overhead-French-Press x12-15 Wiederholungen
Befestigen Sie die EZ-Stangenbefestigung an der Unterseite der Seilrolle. Fassen Sie den Innenteil mit beiden Händen und stülpen Sie ihn über Ihren Kopf. Drehen Sie sich um, so dass es direkt hinter Ihnen ist. Beugen Sie die Ellbogen, sodass Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt, um eine tiefe Trizepsdehnung zu erreichen. Sobald sie sich berühren, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie Ihren Trizeps oben kräftig an.
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Training Nr. 3
1. Maschinelles Brustdrücken (x8 bis 10 Wiederholungen)
Setzen Sie sich mit den Armen an den Griffen zurück in die Brustpresse. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie das Gewicht nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beugen Sie zum Abschluss Ihre Brust und Ihren Trizeps und senken Sie dann das Gewicht unter Kontrolle in die Ausgangsposition ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
2. Judo-Liegestütze (x8 bis 10 Wiederholungen)
Der Judo-Liegestütz ist eine hervorragende Variante eines traditionellen Liegestützes. Es streckt Ihren Rumpf und verbessert Ihre Schulterbeweglichkeit. Beginnen Sie mit der Einnahme einer Liegestützposition. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, bis Sie eine deutliche Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Springen Sie mit dem Kopf zurück zum Boden. Bevor Ihr Körper den Boden erreicht, drücken Sie sich wieder nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps.
3. Trizepsstrecken im Sitzen (x10 bis 12 Wiederholungen)
Setzen Sie sich an die Trizepsmaschine und legen Sie Ihre Ellenbogen auf das Polster. Fassen Sie die Griffe und beginnen Sie dann, Ihren Ellenbogen vollständig zu strecken, wobei Sie Ihren Trizeps unten stark beugen. Kehren Sie die Bewegung um.
4. Bizepscurls (x10 bis 12 Wiederholungen)
Setzen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen auf die Unterlage an die Bizeps-Curl-Maschine. Fassen Sie den Griff und führen Sie einen Bizepscurl durch. Spannen Sie Ihren Bizeps am Ende der Bewegung fest an und senken Sie dann das Gewicht ab, bis Ihre Arme wieder völlig gerade sind.
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Training Nr. 4
1. Einarmiges Kettlebelldrücken (x10 Wiederholungen pro Arm)
Halten Sie eine einzelne Kettlebell auf Schulterhöhe, wobei der Griff bequem auf Ihrer Handfläche liegt. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie Ihren Trizeps und Ihre Schultern oben kräftig. Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
2. EZ Bar French Press (x10 Wiederholungen)
Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit Rückenstütze und halten Sie dabei eine EZ-Stange. Fassen Sie den Innenteil mit beiden Händen und stülpen Sie ihn über Ihren Kopf. Beugen Sie sich von den Ellbogen bis zu der Stelle, an der Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt, um eine tiefe Trizepsdehnung zu erzielen. Strecken Sie dann Ihre Arme aus und beugen Sie Ihren Trizeps oben kräftig an.
3. Einarmige Trizepsverlängerung am Kabelzug (jeweils 12 bis 15 Wiederholungen)
Ziehen Sie eine der Seilrollen ohne Befestigung am Knopf heraus. Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein, wobei Ihr anderer Arm Ihren Bizeps stützt. Beugen Sie Ihren Ellbogen, bis sich Ihre Faust direkt hinter Ihrem Kopf befindet, strecken Sie sie dann vollständig aus und beugen Sie sie kräftig, um den Abschluss zu erreichen.
4. Bizepscurls am Kabelzug (x12 Wiederholungen)
Befestigen Sie unten einen EZ-Aufsatz oder eine gerade Stange. Heben Sie die Stange auf und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Halten Sie Ihre Brust hoch, rollen Sie die Stange nach oben und drücken Sie Ihren Bizeps oben fest an. Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition ab und leisten Sie dabei die ganze Zeit Widerstand mit dem Bizeps.
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Training Nr. 5
1. Landminendrücken (x8 bis 10 Wiederholungen pro Arm)
Positionieren Sie die Hantel in einem Landminenaufsatz. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmine haben, können Sie eine Hantel an eine Ecke einer Wand kleben, um den gleichen Effekt zu erzielen. Nehmen Sie eine versetzte Haltung mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten ein. Greifen Sie die Stange, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, und drücken Sie sie dann nach vorne. Beugen Sie Ihren Trizeps und Ihre Schulter oben kräftig und bringen Sie die Stange dann zurück in die Ausgangsposition.
2. Maschinenunterstützte Dips (x10 Wiederholungen)
Um maschinell unterstützte Dips durchzuführen, steigen Sie mit hoher Brust auf die Plattform. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beginnen Sie, sich in Richtung Boden abzusenken. Gehen Sie etwa parallel nach unten und drücken Sie sich dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps oben fest zusammendrücken.
3. Overhead Rope Extensions (x12 bis 15 Wiederholungen)
Fassen Sie die Seilbefestigung, machen Sie einen Schritt nach vorne und führen Sie das Seil über und hinter Ihren Kopf. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre Arme aus. Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Sobald Sie eine gute Dehnung des Trizeps spüren, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings gegen schlaffe Arme“ erschien zuerst auf Eat This Not That.