Der Aufbau größerer und stärkerer Arme erfordert einen strategischen Ansatz, der sowohl den Bizeps als auch den Trizeps anspricht. Für meine männlichen Kunden, die ihren Oberkörper stärken möchten, empfehle ich, sich auf zusammengesetzte Krafttrainingsübungen zu konzentrieren. Diese fünf Krafttrainings für Männer zum Aufbau größerer Arme sind darauf zugeschnitten, Ihnen dabei zu helfen, ein maximales Muskelwachstum und eine maximale Muskeldefinition zu erreichen. Integrieren Sie diese Trainingseinheiten in Ihre Routine und kombinieren Sie sie mit einer Erhöhung der Proteinzufuhr, um deutliche Verbesserungen der Armgröße und -kraft zu erzielen.
Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, um Ihre Muskeln weiterhin für ein optimales Wachstum zu fordern. Lesen Sie weiter, um die besten Krafttrainings für Männer zum Aufbau größerer Arme zu finden. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 8 Tipps zur Steigerung des Muskelwachstums nach 50 nicht entgehen lassen, so ein Trainer.
Training Nr. 1: Bizeps-Blaster
Das erste dieser Krafttrainings für Männer zum Aufbau größerer Arme konzentriert sich auf den Bizeps. Das Bizeps-Blaster-Trainingsprogramm trainiert den Bizeps durch eine Vielzahl von Übungen, um Muskelwachstum und Kraft zu stimulieren. Führen Sie für jede der folgenden Übungen drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
1. Langhantel-Bizeps-Curls
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie mit dem Untergriff eine Langhantel. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Hammercurls mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit Hanteln in jeder Hand und den Handflächen nach innen. Rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
3. Konzentrationslocken
Setzen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand auf eine Bank. Legen Sie Ihren Ellbogen an die Innenseite Ihres Oberschenkels und drehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Training Nr. 2: Trizeps-Terminator
Das Trizeps-Terminator-Training ist darauf ausgelegt, den Trizeps zu trainieren und die Kraft und Größe der Rückseite der Arme zu fördern. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
1. Bankdrücken mit engem Griff
Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände näher als schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Drücken Sie die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.
2. Trizeps-Dips
Positionieren Sie sich auf einem Barren oder einer stabilen Oberfläche. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
3. Überkopf-Trizepsverlängerungen
Stehen Sie mit einer Hantel über dem Kopf und halten Sie die Ellbogen nah am Kopf. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu heben.
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Training Nr. 3: Armvernichter
Das Arm-Annihilator-Training ist ein umfassendes Programm, das sowohl den Bizeps als auch den Trizeps für eine vollständige Armentwicklung trainiert. Führen Sie für jede der folgenden Übungen drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
1. Prediger-Curls
Setzen Sie sich an eine Predigerbank und greifen Sie mit dem Untergriff eine EZ-Stange oder Hanteln. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion Ihres Bizeps. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Schädelbrecher
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln direkt über Ihre Brust. Senken Sie das Gewicht in Richtung Stirn, indem Sie die Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu heben.
3. Kabelseil-Pushdowns
Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und greifen Sie es mit einem Obergriff. Schieben Sie das Seil nach unten und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Gewicht kontrollieren.
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Training Nr. 4: Iron Arms Intensifier
Das Iron Arms Intensifier-Programm umfasst fortgeschrittene Übungen, um Ihre Armmuskulatur für maximales Wachstum an ihre Grenzen zu bringen. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
1. Spinnenlocken
Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel und legen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten hin. Rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Oberarme stationär halten. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Liegende Trizepsverlängerungen
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln direkt über Ihrer Brust. Senken Sie das Gewicht in Richtung Stirn, indem Sie die Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu heben.
3. Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Drehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, während Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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Training Nr. 5: Power Pump
Das Power-Pump-Workout kombiniert explosive Bewegungen und schweres Heben, um Ihre Armmuskeln zum Wachstum anzuregen. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
1. Explosive Langhantelcurls
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und drehen Sie die Hantel explosionsartig in Richtung Ihrer Schultern. Betonen Sie Geschwindigkeit und Kraft in der Bewegung. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
2. Liegestütze mit engem Griff
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände eng aneinander unter der Brust liegen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
3. Einarmiges Hantelreißen
Stehen Sie mit einer Hantel zwischen Ihren Füßen. Gehen Sie in die Hocke, um die Hantel mit einer Hand zu greifen. Heben Sie die Hantel in einer Bewegung explosionsartig über den Kopf und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings für Männer zum Aufbau größerer Arme“ erschien zuerst auf Eat This Not That.