Um einen schlanken Körper zu erreichen, ist ein gezieltes Krafttraining erforderlich, das das Muskelwachstum fördert und die gesamte Körperzusammensetzung verbessert. Für meine männlichen Kunden, die einen kraftvollen und geformten Körper aufbauen möchten, ist die Einbeziehung der richtigen Krafttrainingseinheiten von entscheidender Bedeutung. Ich habe diese fünf Krafttrainings für Männer maßgeschneidert, um einen schlankeren Körper und größere Muskeln aufzubauen.
Denken Sie daran, der richtigen Form Vorrang zu geben, die Gewichte schrittweise zu erhöhen und ausreichend Ruhe zu gönnen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben. Mit Hingabe und Konsequenz sind Sie auf dem besten Weg, den muskulösen Körperbau zu erreichen, den Sie sich wünschen.
Lesen Sie weiter, um die fünf besten Krafttrainings für Männer zu finden, um einen schlanken Körper aufzubauen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt eine 69-jährige Fitnesstrainerin an, die die 6 Übungen verrät, mit denen sie halb so alt aussieht wie sie.
Training Nr. 1: Kreuzheben-Dominanztraining
Das Kreuzheben-Dominanztraining ist ein grundlegendes Kraftprogramm, das die gesamte Muskelmasse maximiert, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf der Entwicklung einer starken hinteren Muskelkette liegt, die für einen maskulinen Körperbau unerlässlich ist.
1. Kreuzheben
Diese Übung zielt auf die hintere Muskelkette ab, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Fassen Sie die Hantel und heben Sie sie an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Beanspruchen Sie mehrere Muskelgruppen und fördern Sie so die Ganzkörperkraft und das Muskelwachstum. Führen Sie vier Sätze mit je acht Wiederholungen durch.
2. Vorgebeugtes Rudern
Das vorgebeugte Rudern stärkt den oberen Rücken und erhöht die allgemeine Zugkraft.
Halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Hängen Sie die Hantel an die Hüften und ziehen Sie sie an Ihre untere Brust. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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3. Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung isoliert die hintere Muskelkette und betont die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Beugen Sie die Hüfte, senken Sie die Hantel ab und halten Sie dabei den Rücken gerade. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
4. Gesichtszüge
Der Gesichtszug stärkt die hinteren Deltamuskeln und verbessert die allgemeine Schulterdefinition.
Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts und greifen Sie dabei den oberen Rücken und die Schultern ein. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Training Nr. 2: Squat Sculptor Workout
Das Squat-Sculptor-Workout ist als Grundstein für die Kraft des Unterkörpers konzipiert und trägt zum umfassenden Muskelaufbau sowie zur Verbesserung der Bein- und Gesäßmuskulatur bei Männern bei.
1. Kniebeugen mit der Langhantel
Positionieren Sie die Hantel auf Ihrem oberen Rücken. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Knie beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei Quadrizeps und Gesäßmuskeln an. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
2. Frontkniebeugen
Verschränken Sie Ihre Arme vorn und halten Sie die Hantel auf Ihren Schultern. Gehen Sie in die Hocke und betonen Sie die Belastung des Quadrizeps. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und zielen Sie dabei auf die Vorderseite der Beine. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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3. Ausfallschritte
Treten Sie mit einem Bein nach vorne. Senken Sie Ihren Körper und spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein durch.
4. Beinpressen
Setzen Sie sich auf die Beinpresse. Schieben Sie die Plattform weg, indem Sie Ihre Knie strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zielen Sie auf den gesamten Unterkörper für einen umfassenden Muskelaufbau. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Training Nr. 3: Bankdrücken-Blitz
Das Bankdrücken-Blitz ist ein klassisches Oberkörpertraining, das sich auf die Brustentwicklung und die Gesamtkraft des Oberkörpers konzentriert und für Männer, die einen geformten und muskulösen Körper anstreben, von entscheidender Bedeutung ist.
1. Langhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie die Hantel auf Ihre Brust. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben und spannen Sie dabei Brust und Trizeps an. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
2. Schräghanteldrücken
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie Hanteln. Drücken Sie die Hanteln leicht schräg nach oben. Betonen Sie die Entwicklung der oberen Brust. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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3. Liegestütze ablehnen
Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche. Führen Sie Liegestütze durch, um den unteren Brustbereich anzusprechen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
4. Hantelfliegen
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Öffnen Sie Ihre Arme weit und zielen Sie auf die Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Training Nr. 4: Klimmzug-Kraftpaket
Das Pull-up-Powerhouse-Training ist ein grundlegendes Oberkörpertraining, das speziell auf den Rücken, den Bizeps und die Rumpfmuskulatur zielt und für Männer, die einen klar definierten und ausgeglichenen Körper aufbauen möchten, von entscheidender Bedeutung ist.
1. Klimmzüge mit weitem Griff
Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und beanspruchen Sie dabei die Rückenmuskulatur. Senken Sie Ihren Körper wieder ab. Führen Sie vier Sätze bis zum Muskelversagen durch.
2. Klimmzüge
Fassen Sie die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und betonen Sie dabei den Einsatz des Bizeps. Senken Sie Ihren Körper wieder ab. Führen Sie drei Sätze bis zum Misserfolg durch.
3. Hängendes Beinheben
Halten Sie sich an der Klimmzugstange fest. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Brust und spannen Sie dabei den Rumpf an. Senken Sie Ihre Beine wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
4. Langhantelcurls
Diese Übung beansprucht den Bizeps für die Armentwicklung.
Halten Sie eine Langhantel im Untergriff. Drehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Hantel wieder ab. Komplette Sätze mit 12 Wiederholungen.
Training Nr. 5: Overhead Press Odyssey
Bei der Overhead-Press-Odyssee liegt der Schwerpunkt auf der gezielten Beanspruchung der Schultern und des Oberkörpers und trägt so zu einem abgerundeten, figurbetonten Look für Männer bei.
1. Langhantel-Überkopfdrücken
Diese Übung betont die allgemeine Entwicklung der Schulter.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Hantel. Drücken Sie die Hantel nach oben und spannen Sie dabei die Schultern an. Senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
2. Seitheben mit Kurzhanteln
Das seitliche Heben mit der Hantel isoliert und zielt auf die seitlichen Deltamuskeln für breitere Schultern.
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Senken Sie die Hanteln wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
Diese Bewegung steigert die Kraft und Definition der Schulter.
Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hanteln wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
4. Gesichtszüge
Befestigen Sie ein Seil sicher an einer Kabelmaschine. Ziehen Sie das Seil an Ihr Gesicht, während Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken aktivieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sobald Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings für Männer, um einen schlanken Körper aufzubauen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.