Die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness im Alter ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Allerdings sind herkömmliche Trainingsroutinen aufgrund möglicher Gelenkprobleme oder eingeschränkter Mobilität möglicherweise nicht für ältere Erwachsene geeignet. Hier sind Konditionstrainings praktisch. Diese Trainingseinheiten konzentrieren sich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Kraft und Flexibilität, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Hier sind fünf der besten Konditionstrainings, um die Fitness mit zunehmendem Alter zu verbessern.
Wenn Sie diese Konditionierungsübungen in Ihr Programm integrieren, können Sie mit zunehmendem Alter Ihre körperliche Gesundheit und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, auf Ihren Körper zu hören und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Mit Beständigkeit und Hingabe können Sie die Vorteile einer verbesserten Fitness noch viele Jahre lang genießen.
Lesen Sie weiter für meine fünf am häufigsten empfohlenen Konditionstrainings, mit denen Sie Ihre Fitness mit zunehmendem Alter verbessern können. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die „People Swear by the „Drunken Monkey“-Übung für besseren Schlaf an: „Du wirst besser schlafen, das verspreche ich“.
Training Nr. 1: Schwimmen
Schwimmen ist eine fantastische Übung mit geringer Belastung, die nahezu jede Muskelgruppe im Körper beansprucht und gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training bietet. Es schont die Gelenke und ist daher ideal für ältere Erwachsene, die ihre Fitness verbessern möchten.
1. Wasserwandern
Beginnen Sie am flachen Ende des Beckens, wo das Wasser bis zur Taille reicht. Gehen Sie vorwärts und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten. Streben Sie zwei Sätze von jeweils fünf bis zehn Minuten an und verlängern Sie die Dauer schrittweise, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen.
2. Beinheben am Pool
Halten Sie sich mit beiden Händen am Beckenrand fest. Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus und halten Sie es parallel zum Beckenboden. Heben und senken Sie das gestreckte Bein in zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
3. Wassergymnastik
Nehmen Sie an einem Wassergymnastikkurs teil oder folgen Sie einem Online-Tutorial. Führen Sie Übungen wie Armkreisen, Beintritte und Rumpfdrehungen durch. Streben Sie eine 30-minütige Sitzung an und steigern Sie die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise.
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Training Nr. 2: Radfahren
Radfahren ist eine schonende Übung, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und die Beinmuskulatur stärkt. Es kann im Freien oder auf einem stationären Fahrrad drinnen durchgeführt werden, was Ihnen Flexibilität in Ihrem Trainingsprogramm ermöglicht.
1. Aufwärmen mit stationärem Fahrrad
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen und treten Sie dabei in mäßigem Tempo in die Pedale. Erhöhen Sie den Widerstand bzw. die Geschwindigkeit schrittweise alle zwei Minuten. Planen Sie insgesamt 15 bis 20 Minuten ein und passen Sie die Intensität je nach Komfortniveau an.
2. Bergrennen
Erhöhen Sie den Widerstand auf Ihrem stationären Fahrrad oder suchen Sie sich eine sanfte Steigung im Freien. Treten Sie gleichmäßig in die Pedale und konzentrieren Sie sich dabei auf eine gute Körperhaltung. Streben Sie zwei Sätze von jeweils fünf bis zehn Minuten an, mit einer Erholungsphase dazwischen.
3. Intervalltraining
Wechseln Sie zwischen Phasen mit hoher Tretintensität und Erholungsphasen mit niedriger Intensität. Beginnen Sie mit einer Minute intensiven Tretens, gefolgt von zwei Minuten leichtem Treten. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 bis 15 Minuten lang und steigern Sie dabei schrittweise die Intensität und Dauer.
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Training Nr. 3: Tai Chi
Tai Chi ist eine sanfte Form der Kampfkunst, die sich auf langsame, bewusste Bewegungen und tiefes Atmen konzentriert. Es verbessert das Gleichgewicht, die Flexibilität und das geistige Wohlbefinden und ist daher ideal für ältere Erwachsene.
1. Tai-Chi-Aufwärmen
Beginnen Sie mit tiefen Atemübungen, um sich zu zentrieren. Führen Sie sanfte Armschwingungen und Schulterrollen durch, um sich zu entspannen. Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit dem Aufwärmen, bevor Sie mit strukturierteren Tai-Chi-Bewegungen fortfahren.
2. Wolkenhände
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie beide Arme auf Schulterhöhe heben. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das andere Bein, während Sie Ihre Arme senken, und achten Sie dabei auf eine sanfte, fließende Bewegung. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Minuten lang.
3. Einzelpeitsche
Beginnen Sie in einer neutralen Haltung mit entspannten Armen an den Seiten. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und heben Sie dabei einen Arm vor sich und den anderen Arm hinter sich. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Streben Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite an.
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Training Nr. 4: Yoga
Yoga kombiniert Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, um Kraft, Flexibilität und geistige Klarheit zu verbessern. Es ist für alle Fitnessniveaus geeignet und kann leicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
1. Bergpose
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei auf eine gleichmäßige Atmung und eine gute Haltung.
2. Herabschauender Hund
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme und Beine, um eine umgekehrte V-Form zu bilden. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Rückseite Ihrer Beine zu strecken und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
3. Krieger-II-Pose
Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, wobei ein Fuß nach vorne zeigt und der andere Fuß nach außen zeigt. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Vorderhand. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
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Training Nr. 5: Widerstandsbandtraining
Das letzte dieser Konditionierungstrainings zur Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness dreht sich alles um Widerstandsbänder. Widerstandsbänder sind vielseitig und tragbar und eignen sich daher ideal für Krafttrainingsübungen zu Hause oder auf Reisen. Sie bieten Widerstand im gesamten Bewegungsbereich und tragen so zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Gelenkstabilität bei.
1. Kniebeugen mit Bändern
Legen Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Gehen Sie in die Hocke, heben Sie dabei die Brust an und lassen Sie die Knie über den Zehen gleiten. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an.
2. Gebänderte Reihen
Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Ankerpunkt auf Hüfthöhe. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie das Band zu Ihrem Körper und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen an.
3. Beinheben mit Bändern
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das Widerstandsband um einen Fuß gewickelt und das andere Ende sicher verankert ist. Heben Sie das gefesselte Bein zur Decke, halten Sie es gerade und kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihrer Rumpfmuskulatur. Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab. Streben Sie zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein an.
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Der Beitrag „Die 5 besten Konditionstrainings zur Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.