Gewichtsverlust ist durch eine Vielzahl verschiedener Strategien möglich – eine der effektivsten ist die Anpassung Ihrer Ernährung. Aber es ist eine besondere Herausforderung, dieses Gewicht zu halten, sobald Sie es verloren haben. Tatsächlich ist eine Metaanalyse von 29 Studien in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass mehr als die Hälfte des von den Teilnehmern verlorenen Gewichts innerhalb von zwei Jahren und 80 % innerhalb von fünf Jahren wiedererlangt wurden. Aber verlieren Sie noch nicht die Hoffnung: Experten sagen, dass es durchaus möglich ist, diesen fitteren Körper zu erhalten, solange Sie nachhaltige Gewohnheiten annehmen, von denen Sie wissen, dass Sie sich daran halten können.
Entsprechend Natali GeorgiewaRDein Ernährungsberater an JM ErnährungModediäten beinhalten oft restriktive Essgewohnheiten, die einfach nicht realistisch (oder gesund) sind, um auf lange Sicht mitzuhalten.
„Solche Entbehrungen können dazu führen, dass man etwas ‚verpasst‘, potenziell frustriert und gereizt ist und schließlich die Modediät aufgibt“, erklärt sie. “Infolgedessen können Sie das Gewicht bald danach wiedererlangen.”
Nicht nur das, sondern Samantha McKinney, RDein Ernährungsberater an Lebensdauer stellt fest, dass ein starkes Kaloriendefizit Hormone in eine ungünstige Richtung verschieben kann. Grundsätzlich weiß Ihr Körper nicht, dass das Kaloriendefizit beabsichtigt war, also ist er als Überlebensmechanismus darauf vorbereitet, an Gewicht zuzunehmen, sobald Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren.
Es gibt keine wirklichen Abkürzungen, wenn es um Gewichtsverlust geht, daher sagen Experten, dass Sie geduldig mit Ihrem Körper sein müssen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. In diesem Sinne sind hier die besten Essgewohnheiten, die Sie annehmen können, um ein paar Pfunde für immer zu verlieren. Lesen Sie weiter, und um mehr darüber zu erfahren, wie man sich gesund ernährt, verpassen Sie nicht Essgewohnheiten, um Bauchfett mit zunehmendem Alter zu verlieren, sagen Ernährungsberater.
Das Abwiegen und Abmessen jeder Zutat in Ihren Mahlzeiten kann bei der Portionskontrolle helfen, wenn Sie mit einer Diät beginnen, aber die Realität ist, dass es zu zeitaufwändig ist, um es ewig zu tun. Deshalb Kitty BroihierMS, RDein eingetragener Ernährungsberater und Schöpfer des Labors für Essgewohnheiten, empfiehlt, die Bestandteile Ihrer Mahlzeiten visuell zu portionieren, indem Sie das verwenden MyPlate-Richtlinien stattdessen.
Gemäß diesen Richtlinien, die vom US-Landwirtschaftsministerium entwickelt wurden, sollten Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst füllen und die andere Hälfte mit einer Mischung aus 60 % Getreide und etwa 40 % Protein (etwa 5 ½ Unzen). Idealerweise solltest du eine abwechslungsreiche Mischung aus ganzen Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten und einer Vielzahl von Proteinquellen anstreben. Beschränken Sie sich auf Milchprodukte im Wert von drei Tassen und versuchen Sie, bei fettarmen oder fettfreien Optionen zu bleiben. Wenn Sie diese Richtlinien beim Aufbau Ihrer Mahlzeiten befolgen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper alle sättigenden Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Georgieva fügt hinzu, dass es hilfreich ist, sich darüber zu informieren, wie die empfohlenen Portionsgrößen aussehen, und sich mit dem Lesen der Nährwertangaben vertraut zu machen.
Wenn Sie schon einmal im Büro oder im Auto von Hungerattacken heimgesucht wurden, wissen Sie, wie verlockend es sein kann, einen zuckerhaltigen Energieriegel aus dem Automaten oder eine salzige Tüte Chips in einem nahe gelegenen Supermarkt zu nehmen. Aber deshalb empfiehlt Georgieva, immer gesunde Snacks bei sich zu haben – in Ihrer Schreibtischschublade, Lunchpaket, Bürokühlschrank oder Handschuhfach.
„Menschen gehen den Weg des geringsten Widerstands“, sagt Georgieva. „Es ist wichtig, nahrhafte Lebensmittel leicht zugänglich zu machen, wenn man am verwundbarsten ist.“
Denken Sie daran, dass Snacks mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesundem Fett Sie am längsten satt halten. Zum Beispiel sind ein Apfel mit Streichkäse, Vollkorncracker mit Truthahn und Hummus oder Joghurt mit Leinsamen und Heidelbeeren allesamt sättigende Kombinationen.
Hier ist eine einfache Gewohnheit, die Sie ausprobieren können: Beginnen Sie das Mittag- und Abendessen, indem Sie einen ballaststoffreichen Salat essen und ein Glas Wasser trinken. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie den Rest Ihrer Mahlzeit übertreiben.
“Dies kann Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass Sie hungrig werden”, sagt er Dana Ellis HunnesPhD, RDein älterer klinischer Ernährungsberater am medizinischen Zentrum der UCLA und Autor von Rezept fürs Überleben.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 in der Zeitschrift der American Dietetic Association fanden heraus, dass übergewichtige ältere Erwachsene, die vor dem Frühstück zwei Tassen Wasser tranken, während ihrer Mahlzeit 13 % weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die vorher kein Wasser getrunken hatten. Darüber hinaus eine Studie aus dem Jahr 2011 in Fettleibigkeit fanden heraus, dass Diätetiker, die 12 Wochen lang vor allen drei Mahlzeiten Wasser tranken, etwa fünf Pfund mehr abnahmen als Diätetiker, die ihre Wasseraufnahme nicht erhöhten.
Dr. Hunnes empfiehlt einen Salat bestehend aus zwei Tassen Gemüse und einer leichten Vinaigrette mit etwa einem Esslöffel Olivenöl.
Wenn es einen Makronährstoff gibt, den Sie für die Gewichtsabnahme definitiv priorisieren sollten, dann ist es Protein.
„Protein kann dazu führen, dass Sie sich voller und zufriedener fühlen als Kohlenhydrate und Fette“, sagt McKinney. „Je mehr Protein Sie zu den Mahlzeiten essen, desto weniger Heißhunger verspüren Sie oft. Es ist das bestgehütete Geheimnis, Gewicht zu verlieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Zucker und gedankenloses Naschen. Es stabilisiert auch den Blutzucker- und Energiespiegel, hilft bei der Entgiftung und wird benötigt, um sich vom Training zu erholen.
Als allgemeine Regel empfiehlt Broihier, etwa 20 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 Gramm bei jedem Snack anzustreben. Aber wenn es hilft, eine visuelle Richtlinie zu haben, sagt McKinney, dass eine handtellergroße Portion Protein ausreicht. Das kann zum Beispiel wie eine Hähnchenbrust oder ein Lachsfilet, zwei Eier oder Kichererbsen wie eine geballte Faust aussehen.
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Eine der Hauptursachen für übermäßiges Essen ist das Nichtvorhandensein während der Mahlzeiten. Wenn Sie durch Ihr Telefon scrollen oder fernsehen, können Sie Ihr Essen so fett verschlingen, dass Sie Ihrem Körper keine Chance geben, zu registrieren, wann es tatsächlich voll ist.
Aus diesem Grund rät Dr. Hunnes, achtsames Essen zu einem Punkt zu machen. Dies bedeutet, dass Sie beim Essen oder Snacken langsamer werden und sich wirklich auf alle Ihre Sinne einstellen. Es ist auch eine gute Idee, Ablenkungen beim Essen zu eliminieren, damit Sie Ihre Völlegefühl leichter erkennen können.
„Pausieren Sie auf halbem Weg für ein oder zwei Minuten, um Ihren Hunger zu überprüfen“, sagt Broihier. „Menschen, die dies praktizieren, sind oft überrascht zu erfahren, dass sie wirklich mit weniger Essen zufrieden sind, als sie dachten. Oft essen wir automatisch und gedankenlos auf, was auf unseren Tellern ist.“
Der Beitrag Die 5 besten Essgewohnheiten, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, sagen Ernährungswissenschaftler, erschien zuerst auf Eat This Not That.
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