In der heutigen Fitnesslandschaft ist es für viele meiner Kundinnen das Ziel, eine Sanduhrfigur zu erreichen. Die Sanduhrfigur zeichnet sich durch eine schmale Taille und proportional breitere Hüften und Schultern aus und wird oft mit Symmetrie assoziiert. Auch wenn die Genetik eine Rolle spielt, können gezielte Trainingseinheiten Ihre natürlichen Kurven betonen und Ihnen dabei helfen, die gewünschte Körperform zu erreichen. Ich habe fünf der besten Bodentrainings für eine Sanduhrfigur, die ich meinen Kunden wärmstens empfehlen kann.
Bodentraining bietet eine bequeme und effektive Möglichkeit, Ihren Körper bequem von zu Hause aus zu formen. Denken Sie immer daran, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sich vor und nach dem Training zu dehnen und ausreichend Erholungstage in Ihren Zeitplan einzuplanen.
Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Bodentrainings für eine Sanduhrfigur zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich die „People Swear by the Drunken Monkey“-Übung für besseren Schlaf an: „Du wirst besser schlafen, das verspreche ich.“
Training Nr. 1: Gesäßbrücken
Gesäßbrücken sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu trainieren, die alle zu einem kurvigeren Unterkörper beitragen.
1. Grundlegende Gesäßbrücken
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften langsam wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Einbeinige Gesäßbrücken
Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie die grundlegende Gesäßbrücke. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihre Hüften anzuheben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Gesäßbrücke mit Beinheben
Beginnen Sie in der Grundposition der Gesäßbrücke. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und strecken Sie dann ein Bein gerade aus, sodass es in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Training Nr. 2: Seitenplanken
Sideplanks sind eine fantastische Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln, also der Muskeln, die für die Definition der Taille verantwortlich sind.
1. Statische Seitenbretter
Legen Sie sich auf die Seite, der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter und die Beine sind gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Streben Sie drei Sätze an und halten Sie dabei jede Seitenplanke so lange wie möglich.
2. Side Plank mit Beinheben
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke und bewahren Sie dabei die Stabilität in Ihrem Rumpf. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Beinheben auf jeder Seite durch.
3. Seitliche Plank-Dips
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit angehobenen Hüften. Senken Sie Ihre untere Hüfte in Richtung Boden, ohne sie zu berühren, und heben Sie sie dann wieder an. Wiederholen Sie diese Tauchbewegung und behalten Sie dabei die Kontrolle und Stabilität. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Dips auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 3: Russische Wendungen
Russische Drehungen sind eine wirksame Übung, um gezielt die schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu trainieren und dabei zu helfen, die Taille zu straffen und eine Definition zu schaffen.
1. Grundlegende russische Wendungen
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und erhobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Rumpf angespannt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und klopfen Sie dabei jedes Mal mit den Händen auf den Boden. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Drehungen (auf jeder Seite) an.
2. Gewichtete russische Wendungen
Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball vor Ihre Brust. Befolgen Sie die gleiche Drehbewegung wie bei der grundlegenden russischen Drehung, jedoch mit zusätzlichem Widerstand. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Drehungen (jede Seite) mit zusätzlichem Gewicht durch.
3. Russische Wendungen mit dem Fahrrad
Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie bei der grundlegenden russischen Wendung ein. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus. Bringen Sie beim Drehen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Drehungen durch (jede Seite).
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Training Nr. 4: Superman-Lifts
Superman-Liftübungen zielen auf die unteren Rückenmuskeln ab und helfen dabei, eine definiertere Taille zu schaffen, indem sie die Körperhaltung und Ausrichtung verbessern.
1. Grundlegender Superman-Lift
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach oben. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihren unteren Rücken an. Halten Sie die Position oben kurz gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Übungen an.
2. Superman mit abwechselndem Arm- und Beinheben
Beginnen Sie in derselben Position wie beim einfachen Superman-Lift. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 abwechselnden Übungen durch (jede Seite).
3. Superman-Impulse
Beginnen Sie in der Superman-Lift-Grundposition. Anstatt sich ganz nach oben zu heben, bewegen Sie Ihre Arme und Beine in schnellen, kontrollierten Bewegungen leicht über dem Boden. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihre unteren Rückenmuskeln zu beanspruchen. Absolvieren Sie drei Sätze mit 20 bis 25 Impulsen.
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Training Nr. 5: Vogelhunde
Diese Liste von Bodentrainingseinheiten für eine Sanduhrfigur endet mit Vogel-Hund-Variationen. Vogelhunde sind eine dynamische Kernübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, darunter die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, und dabei hilft, Gleichgewicht und Symmetrie im Körper zu schaffen.
1. Einfacher Vogel-Hund
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten und halten Sie sie dabei parallel zum Boden. Einen Moment halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln. Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen (jede Seite) an.
2. Bird-Dog mit Knie-Ellenbogen-Berührung
Führen Sie die grundlegende Vogel-Hund-Bewegung aus. Wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein ausstrecken, bringen Sie Ellbogen und Knie zueinander und berühren sie unter Ihrem Körper. Strecken Sie sich wieder in die Ausgangsposition aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch (jede Seite).
3. Bird-Dog-Planken
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch (jede Seite).
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Der Beitrag „Die 5 besten Bodenübungen zum Formen einer Sanduhrfigur“ erschien zuerst auf Eat This Not That.