Um die Formel für das ultimative Bauchtraining zur Formung eines schlanken Mittelteils freizuschalten, ist eine strategische Mischung wichtiger Zutaten erforderlich. Beginnen Sie mit funktionellen Bewegungen, die Ihren gesamten Rumpf aktivieren, die Stabilität verbessern und so die Voraussetzungen für eine ernsthafte Modellierung schaffen. Fügen Sie einen Schuss Kreativität mit innovativen Wendungen zu klassischen Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups und Crunches hinzu und verleihen Sie Ihrer Routine Spannung und maximieren Sie gleichzeitig die Muskelbeanspruchung. Stärken Sie Ihr Fundament mit der soliden Unterstützung von Planken und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln so stark sind, wie sie nur sein können. Ergänzen Sie Ihr Programm schließlich mit Rotations- und Antirotationsübungen, die jede Muskelfaser in Ihrem Rumpf anregen und für eine umfassende Straffung und Definition sorgen. Mit dieser gewinnbringenden Kombination formen Sie einen Mittelteil, der Aufmerksamkeit erfordert und Selbstvertrauen ausstrahlt.
Schauen Sie sich unten meine absoluten Lieblings-Bauchmuskeltrainings für einen schlanken Mittelteil an. Sie bringen Sie dem Waschbrett-Look, den Sie sich schon immer gewünscht haben, einen Schritt näher – und das gerade rechtzeitig, denn der Sommer steht vor der Tür! Bleiben Sie bei jeder Wiederholung konzentriert und holen Sie jedes Quäntchen Energie heraus. Wenn das Körpergewicht alltäglich wird, steigern Sie es noch einmal und fügen Sie gewichtete Wiederholungen hinzu. Aber am wichtigsten ist, Spaß zu haben.
Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Bauchmuskeltrainings für einen schlanken Mittelteil zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 10 besten, schonenden Übungen zum Schmelzen von Bauchfett nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Tote Käfer
Diese Bauchmuskeltrainingseinheiten für einen schlanken Mittelteil beginnen mit Variationen von toten Bauchmuskeln. Dead Bugs sind eine gute Wahl für alle, die ihre Rumpfstärke und Stabilität verbessern und gleichzeitig die begehrte Ästhetik anstreben möchten. Diese Übung beansprucht den Rumpf und zielt auf die Hüftbeuger ab und bietet so ein funktionelles Training für die gesamte Körpermitte. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf kontrollierte Bewegungen, um den Nutzen dieser effektiven Rumpfübung zu maximieren.
1. Abwechselnde tote Käfer
Um abwechselnd tote Käfer auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig in Richtung Boden und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt. Wechseln Sie die Seiten, behalten Sie die Kontrolle und beanspruchen Sie Ihren Rumpf durchgehend. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Dead-Bug-Pullover
Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern und drücken Sie sie über Ihre Brust, während Sie die Position des toten Käfers einnehmen. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus, während Sie ein Bein ausstrecken, und senken Sie die Kettlebell langsam hinter sich ab, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen und die Beine wechseln. Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durch, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Dead Bug Crunches
Beginnen Sie in der Standardposition für tote Insekten und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest auf dem Boden drückt und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Führen Sie einen kontrollierten Crunch aus und strecken Sie die Hantel zur Decke. Behalten Sie beim Abstieg die Kontrolle und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern den Boden erst berühren, wenn Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Führen Sie den letzten Satz als Satz bis zum Beinahe-Versagen durch.
VERWANDT: Hier erfahren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen müssen, um abzunehmen
Training Nr. 2: Sit-ups
Verwechseln Sie Sit-ups nicht mit Crunches. Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass Sit-ups Ihren geraden Bauchmuskel vollständig beanspruchen und die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln rekrutieren. Kreativität und Kontrolle sind der Schlüssel zu dieser Bauchmuskelformungsformel. Kontrollieren Sie Ihr Absenken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ich bin zuversichtlich, dass Sie die Arbeit, die Sie geleistet haben, spüren (und sehen) werden!
1. Sit-ups mit geradem Bein
Bei Sit-Ups mit gestreckten Beinen liegt man mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken und hält eine Hantel, Kettlebell, einen Medizinball oder eine Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen über die Stirn. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Zehen heben und die Hantel zur Decke strecken. Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen kontrolliert ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. TGU-Sit-ups
Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm mit der Handfläche auf dem Boden aus. Drücken Sie Ihren rechten Arm und die Kettlebell über Ihre Brust. Setzen Sie sich mit Hilfe Ihres linken Arms auf und strecken Sie die Kettlebell zur Decke. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf den langsamen Abstieg durch Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Führen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
VERWANDT: Die 6 besten Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination
Training Nr. 3: Seitenplanken
Seitliche Planken eignen sich hervorragend zum Formen und Stärken der seitlichen Rumpfmuskulatur und trainieren Ihre schrägen Bauchmuskeln und Hüften für ein abgerundetes Training. Durch die Einbeziehung statischer Griffe können Sie die Kraft steigern, während das Hinzufügen dynamischer Bewegungen wie Hip Dips oder Beinheben den Hypertrophieeffekt verstärken und die Hüftkraft und -definition weiter verbessern kann.
1. Seitliche Plankengriffe
Um seitliche Plankengriffe auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, gestapelten Füßen und dem Ellenbogen unter der Schulter auf die Seite. Wenn Sie möchten, halten Sie ein Gewicht gegen Ihre obere Hüfte oder nutzen Sie Ihr Körpergewicht. Heben Sie Ihre Hüften an, bilden Sie eine gerade Linie und spannen Sie Ihren Rumpf an. Senken Sie dann Ihre Hüften und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit. Führen Sie drei Runden mit Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden und 60 Sekunden Pause durch.
2. Side Planks mit Hip Dips
Legen Sie sich auf die Seite, der untere Ellenbogen liegt unter der Schulter und die Füße sind gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Als nächstes senken Sie Ihre Hüften, ohne den Boden zu berühren, und kehren in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie zur anderen und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentrieren Sie sich auf Stabilität, atmen Sie beim Eintauchen aus und beim Zurückkehren ein. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Seitliche Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position mit dem Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade an, spannen Sie dabei Ihre Hüftmuskeln an und halten Sie es kurz, bevor Sie es absenken. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
VERWANDT: 10 funktionelle Kraftübungen zur Steigerung der Mobilität im Alter
Training Nr. 4: Crunches
Crunches sind wie Präzisionswerkzeuge zur Modellierung Ihrer Rumpfmuskulatur – sie zielen insbesondere auf die oberen Bauchmuskeln ab und definieren den begehrten Sixpack-Look Ihres geraden Bauchmuskels. Experimentieren Sie mit einigen dieser Variationen, um Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe zu heben. Denken Sie daran, dem Kernengagement Priorität einzuräumen und sich auf die Kontrolle der Abwärtsphase zu konzentrieren, um die Effektivität jedes Mitarbeiters zu maximieren.
1. Gewichtete Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantelscheibe, Hantel oder einen Medizinball an Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, bringen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Hüften und senken Sie ihn dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit einer Absenkung von drei Sekunden durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
2. Reverse Crunches
Reverse Crunches beginnen damit, dass Sie auf dem Rücken liegen, die Arme an den Seiten und die Beine in einer Tischposition. Platzieren Sie Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel und Ihre Schienbeine parallel zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Fersen langsam in Richtung Boden, indem Sie sie drei bis fünf Sekunden lang langsam absenken. Sobald die Fersen den Boden berühren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen durch. Senken Sie sich langsam um drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung.
3. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, heben Sie die Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein strecken, und führen Sie dann abwechselnd Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Führen Sie drei Runden von 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
VERWANDT: 10 „Regeln“ für das Krafttraining, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen
Training Nr. 5: Cable Pallof Press
Diese Bauchmuskelübungen für einen schlanken Mittelteil schließen mit der Pallof-Presse ab. Pallof-Pressen sind meine unverzichtbare Anti-Rotations-Bewegung bei fast jedem Training. Anti-Rotations-Übungen sind wirksam, um die Hauptmuskeln Ihres Rumpfes zu beanspruchen und bieten gleichzeitig funktionelle Vorteile. Ganz zu schweigen davon, dass diese Bewegungen Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu spüren! Dosieren Sie diese effektiv, um diesen Mittelteil herauszuarbeiten.
1. Pallof Press
Positionieren Sie sich parallel zum Ankerpunkt des Kabelgeräts oder des Widerstandsbandes, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und aufrecht, während Sie Ihre Hände zum Brustbein führen. Langsam nach außen drücken und dabei während der gesamten Bewegung einen gestapelten Oberkörper beibehalten. Konzentrieren Sie sich beim Ausdrücken auf ein kräftiges Ausatmen und auf ein tiefes Einatmen, wenn Sie das Kabel oder Band wieder einführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit einer Haltezeit von zwei Sekunden pro Drücken durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
2. Pallof hält
Positionieren Sie sich parallel zum Ankerpunkt des Kabelgeräts oder des Widerstandsbandes, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und aufrecht, während Sie Ihre Hände zum Brustbein führen. Langsam nach außen drücken und dabei während der gesamten Bewegung einen gestapelten Oberkörper beibehalten. Konzentrieren Sie sich auf starke Atemzyklen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für die Dauer des Haltens an. Führen Sie drei Sätze mit 20 bis 30 Sekunden dauernden Halten pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
3. Pallof-Presse + Drehung
Positionieren Sie sich parallel zum Ankerpunkt des Kabelgeräts oder des Widerstandsbandes, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und aufrecht, während Sie Ihre Hände zum Brustbein führen. Langsam nach außen drücken und dabei während der gesamten Bewegung einen gestapelten Oberkörper beibehalten. Drehen Sie Ihre Körpermitte vom Ankerpunkt weg und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gestreckt bleibt. Bringen Sie das Band oder Kabel wieder in die Mittelposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 5 besten Bauchmuskeltrainings für einen schlanken Mittelteil“ erschien zuerst auf Eat This Not That.