Dir ist vielleicht bewusst, dass es Essgewohnheiten gibt, die dir dabei helfen können, gesund und nachhaltig abzunehmen. Dazu gehört, dass Sie einen Speiseplan erstellen, der alle Ihre Bedürfnisse erfüllt, und Ihren köstlichen und nahrhaften Kreationen die Aufmerksamkeit schenken, die sie sicherlich verdienen, während Sie sich hinsetzen, um jede Mahlzeit zu genießen. Auf der anderen Seite gibt es auch ernährungsbedingte Tendenzen, denen Sie sich hingeben könnten – ob Sie es wissen oder nicht – die tatsächlich dazu führen können, dass Sie an Gewicht zunehmen. Tatsächlich hat eine neue Studie drei Essgewohnheiten identifiziert, die genau das bewirken können.
In der Studie, die von veröffentlicht wurde Naturkostwurden 35 Teilnehmer, die zwischen 18 und 50 Jahre alt waren und ihr Gewicht sechs Monate lang gehalten hatten, aufgefordert, sich unterschiedlich zu ernähren. Einige Personen aßen Diäten, die aus minimal verarbeiteten Mahlzeiten bestanden, die unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthielten. Andere aßen Mahlzeiten, die sowohl minimal verarbeitete als auch ultra-verarbeitete Lebensmittel enthielten, die moderate Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthielten. Sie verließen sich zwei Wochen lang auf die gleichen wöchentlichen Menüs und wechselten dann für die gleiche Zeit zu einer zweiten Diät. Während der Studie durften sie auch so viel essen, wie sie wollten, und wurden dazu ermutigt.
Die Forscher sammelten auch Daten von den Teilnehmern, die feststellten, wie schnell sie zum Essen neigten, ihre Energiedichte und ihren Proteingehalt sowie wie viel ihrer Nahrung aus Lebensmitteln bestand, die reich an Fett, Natrium, Zucker oder Kohlenhydraten waren . Die Ergebnisse zeigten dass trotz der Unterschiede in der Ernährung Teilnehmer, die schneller aßen, kalorienreiche Lebensmittel zu sich nahmen und einen fairen Anteil an sehr schmackhaften Lebensmitteln (mit hohem Fett-, Natrium-, Zucker- oder Kohlenhydratgehalt) zu sich nahmen, auch eine höhere Energieaufnahme hatten (auch bekannt als mehr Kalorien verbraucht), was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
„Die Ergebnisse bestätigen einige Dinge, die wir bereits über hyperschmackhafte Lebensmittel (HPF) wissen“, Johna Burdeos, RDerzählt Iss dies, nicht das! „HPF sind normalerweise vollgepackt mit Kohlenhydraten, Fett und Natrium oder Zucker. Sie sind in der Regel energiedicht, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte, aber demselben Gewicht, mehr Kalorien enthalten.“
Burdeos bietet ein Beispiel. „Eine 100-Gramm-Portion Erdbeereis hat etwa 200 Kalorien, während eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren nur etwa 32 Kalorien hat“, sagt sie. „Doch die Erdbeeren bieten Ballaststoffe – was das Sättigungsgefühl fördert. Im Wesentlichen würden Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie mehr Ballaststoffe enthalten.“
“In ähnlicher Weise können die gleichen Kalorien in einem Lebensmittel mit hoher und niedriger Energiedichte drastisch in der Menge variieren”, fügt Burdeos hinzu. „Zum Beispiel bekommt man für fast 100 Kalorien 3 Tassen gepopptes einfaches Popcorn. Für etwas mehr als 100 Kalorien in Kartoffelchips bekommt man jedoch nur 1 Tasse. Nochmals, wenn wir uns diese beiden Beispiele ansehen, wir Sehen Sie ein Muster des Lebensmittels mit geringerer Dichte – Popcorn, das Ballaststoffe bietet.
„Wenn die Ernährung energiedichte Lebensmittel in einem kleineren Volumen umfasst, die typischerweise wenig Füllfaktoren wie Ballaststoffe und Wasser bieten, besteht die Tendenz, mehr zu essen, um sich satt zu fühlen.“ Das wiederum wird „zu einer höheren Kalorienaufnahme und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie mehr essen, als Sie kalorienmäßig verbrauchen.“
Um diese Probleme zu vermeiden, hat Burdeos einige Vorschläge. „Achtsamkeit ist der erste wichtige Schritt, den Sie tun müssen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern oder lebensverbessernde Entscheidungen treffen möchten“, sagt sie. „Dies beginnt mit dem Bewusstsein für Ihre Entscheidungen – von dem, was Sie einkaufen, bis hin zu dem, was Sie zu Hause zubereiten oder in einem Restaurant bestellen.“
„Beginnen Sie damit, sich die Etiketten mit Nährwertangaben anzusehen und die Kalorien sowie die Portionsgröße zu vergleichen. Berücksichtigen Sie auch Ballaststoffe und Proteine, die das Sättigungsgefühl fördern“, sagt Burdeos. „Zu den Nahrungsmitteln, die weniger Kalorien/Energie und von Natur aus mehr Nährstoffe, Wasser und Ballaststoffe enthalten, gehören Obst und Gemüse, die in Mahlzeiten und Snacks nicht nur zur Gewichtskontrolle, sondern auch zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit eingearbeitet werden sollten.“
„Bedenken Sie, dass jede Mahlzeit und jeder Snack eine Wahl ist, über die Sie die Kontrolle haben und die den Ausschlag für eine bessere Gesundheit geben kann“, empfiehlt Burdeos, während er noch einmal hinzufügt, dass „es mit Achtsamkeit beginnt“.
„Auch im Moment des Essens ist Achtsamkeit wohltuend“, sagt Burdeos. „Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Sättigungssignale nach dem ersten Bissen verarbeitet werden. Achten Sie auf Ihre Gründe für schnelles Essen – was möglicherweise zu übermäßigem Essen führen kann [cause you to] zu viel Kalorien verbrauchen. Mögliche Gründe könnten sein, dass Sie zu lange warten, um sich hinzusetzen und zu essen, oder an dem Punkt, an dem Sie „Hungry“ haben. Oder Sie essen aufgrund von Stress oder Angst gedankenlos. Es ist wichtig, sich seiner inneren Signale bewusst zu sein.”
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Der Beitrag Die 3 Essgewohnheiten, die am wahrscheinlichsten zu Gewichtszunahme führen, sagt eine neue Studie, erschien zuerst auf Eat This Not That.