Für viele meiner Kunden ist der Aufbau einer starken Brust nicht nur eine Frage der Ästhetik; es ist auch wichtig, die allgemeine Kraft und Funktionalität des Oberkörpers zu steigern. Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, sind besonders effektiv, um Muskelwachstum und -kraft zu maximieren. Hier sind 11 der besten Verbundübungen für die Brust, die speziell auf Ihre Brustmuskulatur zugeschnitten sind und Ihnen helfen, den gemeißelten, robusten Oberkörper zu erreichen, den Sie sich wünschen.
Denken Sie daran, sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren und das Gewicht und die Intensität mit zunehmendem Fortschritt schrittweise zu steigern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese zusammengesetzten Brustübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Ruhe.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine klassische Verbundübung, die in erster Linie auf den großen Brustmuskel abzielt und nebenbei auch den Trizeps und die Schultern beansprucht. Es ist eine grundlegende Bewegung zum Aufbau der Kraft im Oberkörper.
Legen Sie sich zunächst flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit und senken Sie sie auf Ihre Brust. Drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen an.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Ähnlich wie das Bankdrücken mit der Langhantel trainiert auch das Bankdrücken mit Kurzhanteln die Brustmuskulatur, ermöglicht aber gleichzeitig einen größeren Bewegungsradius und einen einseitigen Kraftaufbau.
Legen Sie sich für diese Übung auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei bis vier Durchgänge mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Liegestütze
Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps effektiv trainiert. Sie können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden.
Beginnen Sie in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei bis vier Durchgänge mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Fliegende Übungen mit Kurzhanteln isolieren die Brustmuskulatur und sorgen für eine tiefe Dehnung und Kontraktion, die das Muskelwachstum anregt.
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie die Hanteln seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Bringen Sie die Hanteln über Ihrer Brust wieder zusammen und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel zielt auf die obere Brust ab und betont den klavikularen Kopf des großen Brustmuskels für eine abgerundete Brustentwicklung.
Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit und senken Sie sie auf Ihre obere Brust. Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
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Bankdrücken im Liegestütz
Das Negativbankdrücken betont die unteren Brustmuskeln und bietet einen einzigartigen Winkel zur Muskelstimulation.
Legen Sie sich mit gesicherten Füßen auf eine Schrägbank. Greifen Sie die Hantel mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Händen und senken Sie sie bis zur unteren Brust ab. Drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Führen Sie drei bis vier Durchgänge mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Brust-Dips
Der Brustdip ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt und ein anspruchsvolles Training zur allgemeinen Stärkung des Oberkörpers darstellt.
Greifen Sie die Barren und heben Sie sich hoch, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen strecken. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an.
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Brustpresse am Kabelzug
Das Kabel-Brustdrücken sorgt für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, wodurch die Brustmuskulatur effektiv trainiert und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln beansprucht werden.
Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine, deren Kabel auf Brusthöhe angebracht sind. Greifen Sie die Griffe und drücken Sie sie nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Brust angespannt. Führen Sie drei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Brustpresse an der Maschine
Die Brustpresse an der Maschine bietet eine geführte Bewegung und ist daher für Anfänger geeignet, ermöglicht aber dennoch ein effektives Brusttraining.
Setzen Sie sich mit dem Rücken flach auf das Polster und greifen Sie die Griffe. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Plyometrische Liegestütze
Plyometrische Liegestütze ergänzen herkömmliche Liegestütze um ein explosives Element und tragen zur Verbesserung von Kraft und Stärke in Brust und Oberkörper bei.
Beginnen Sie in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition und drücken Sie sich dann explosiv vom Boden ab, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort wieder in die nächste Wiederholung ab. Streben Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen an.
Medizinball-Brustpass
Der Medizinball-Brustpass ist eine dynamische Übung, die auf Brust, Schultern und Arme abzielt und gleichzeitig die Koordination und explosive Kraft verbessert.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einem Partner gegenüber und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Passen Sie den Ball explosiv an Ihren Partner, indem Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Nehmen Sie den Ball von Ihrem Partner entgegen und wiederholen Sie die Bewegung sofort. Führen Sie drei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Die 11 besten zusammengesetzten Brustübungen zur Förderung des Muskelwachstums“ erschien zuerst auf Eat This Not That.