Wenn es um Workouts zur Gewichtsreduktion geht, herrscht ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man hochwertige Fitnessgeräte, hochintensive Übungen und lange tägliche Läufe braucht, um Ergebnisse zu erzielen. Klingt anstrengend, oder? Glücklicherweise bieten wir hier eine einfachere Lösung an: Bodenübungen. Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber Ihr Wohnzimmer- oder Schlafzimmerteppich kann als Plattform für Ihre Fitness-Transformation dienen. Wir sind heute hier mit 11 der besten Bodenübungen für Frauen zum Abnehmen.
Für Frauen, die ein ausgewogenes Training suchen, das Kräftigung, Flexibilität und Fettverbrennung vereint, versprechen diese Übungen eine erfrischende Abwechslung zum üblichen Fitnessstudio. Sie sind anpassungsfähig, vielseitig und können nahtlos in jeden Zeitplan integriert werden, egal ob es sich um einen schnellen Energieschub am Morgen oder eine Entspannungssitzung am Abend handelt.
Wir haben mit geplaudert Nadia Murdock, CPTzertifizierter Fitnesstrainer bei Bewertungen von Garage Gym, der 11 hervorragende Bodenübungen vorstellt, die jede Frau in ihre Abnehmkur integrieren sollte. „Bodenübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine abzuwechseln, und eine großartige Option, wenn Sie unter einer Verletzung wie Knieschmerzen leiden“, sagt Murdock. „Ohne die richtigen Lebensstilpraktiken wie Ernährung, Stressbewältigung und Schlaf werden Sie Ihre Gewichtsverlustziele nicht erreichen können.“
Lesen Sie weiter für Murdocks Aufschlüsselung der 11 besten Bodenübungen für Frauen zum Abnehmen. Dann verpassen Sie nicht diese 8 Stehübungen, um Ihren Körper nach 30 zu formen und zu formen.
1. Fahrrad-Crunches
Diese dynamische Übung beansprucht die oberen und unteren Bauchmuskeln und sorgt so für ein umfassendes Rumpftraining. „Diese Bewegung hilft, Ihren Kern zu stärken, indem sie ein stärkeres Zentrum aufbaut, damit Sie andere Übungen erfolgreich durchführen können“, erklärt Murdock.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Kopf an (denken Sie daran, Ihr Kinn von Ihrer Brust fernzuhalten). Wenn möglich, heben Sie auch Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken. Halten Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust gebeugt und greifen Sie mit der gegenüberliegenden Körperseite nach links. Kehren Sie um und wiederholen Sie diesen Vorgang eine Umdrehung lang auf der anderen Seite. Führen Sie diese Bewegung in drei Sätzen von 30 bis 45 Sekunden mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.
2. Drücken Sie Krabben-Liegestütze
Für diejenigen, die es noch nicht kennen: Squeeze-Crab-Liegestütze klingen vielleicht wie eine Tanzbewegung, aber sie sind eine hervorragende Bodenübung, die Kraft und Stabilität steigert. Murdock sagt: „Diese Bewegung trainiert Ihre Brust, Ihren Trizeps und die Innenseiten der Oberschenkel.“
Platzieren Sie einen Ball oder Gummi zwischen Ihren Knien in einer knienden Liegestützposition. Drücken Sie den Ball mit den Innenseiten der Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Arme gerade. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Kehren Sie dann zum Start zurück. Streben Sie drei bis vier Sätze mit je 12 Wiederholungen an.
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3. Seitliches Beinheben
„Diese Übung hilft, Ihre äußeren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken“, erklärt Murdock.
Beginnen Sie mit gestapelten Beinen und Hüften auf der Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten lehnen. Halten Sie Ihre Zehen spitz und heben Sie langsam das obere Bein an. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten, damit die Fersen einrasten, und heben Sie das obere Bein sofort wieder an. Wiederholen Sie dies für drei Runden von 30 bis 45 Sekunden pro Seite.
4. Trinkgeld für Frösche
Kippfrösche bieten eine Mischung aus Gleichgewicht, Flexibilität und Rumpfstärke. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und den Rumpf, indem man mit einer tiefen Kniebeuge beginnt und sich dann nach vorne neigt, um den Boden zu berühren.
„Während Sie in der Hocke stehen, platzieren Sie Ihre Hände vor sich. Kippen Sie langsam nach vorne auf Ihre Hände, während Sie sich auf den Fußballen befinden. Drücken Sie sanft nach hinten, um eine Wiederholung abzuschließen und in der Hocke zu bleiben“, weist Murdock an. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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5. Gesäßbrücken
Glute Bridges sind ein fester Bestandteil vieler Routinen und dienen der Anhebung und Straffung des Gesäßes. „Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Arme und Schultern“, sagt Murdock.
Schlingen Sie ein kurzes Band direkt über Ihren Knien und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie sie bei zusammengefügten Füßen etwa 20 cm auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Sie können auch gleichzeitig ein Handtuch direkt über Ihre Brust halten und Ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Drücken Sie das Handtuch gerade nach oben und versuchen Sie, es mit gestreckten Armen auseinanderzuziehen. Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Hüften und Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen an.
6. Seitliche Liegestütze am Boden
Seitliche Boden-Liegestütze verleihen traditionellen Liegestützen eine neue Note.
„Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen, das obere Bein diagonal von der Hüfte absetzen und das untere Bein anwinkeln“, sagt Murdock. „Schlingen Sie Ihren Arm auf dem Boden um Ihren Brustkorb, als würden Sie sich selbst umarmen. Legen Sie mit dem anderen Arm die Handfläche vor sich auf den Boden. Drücken Sie Ihren Körper langsam auf und ab, ohne die Ellbogen zu blockieren. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um die richtige Form beizubehalten. Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen pro Arm durch.
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7. Po-Blaster
Mit einem Namen, der so eingängig ist wie die Ergebnisse, die sie liefern, sind Butt Blaster eine Übung der Wahl für festere, rundere Gesäßmuskeln.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Platzieren Sie Ihr Fußgewölbe in der Schlaufe des Bandes, während Sie Ihren Fuß gebeugt halten. Achten Sie darauf, das Band für eine zusätzliche Herausforderung fest zu halten. Schieben Sie Ihren Fuß auf Hüfthöhe nach hinten. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es zurück in Richtung Brust. Machen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
8. Gestaffelte Liegestütze
„Mit dieser Übung stärken Sie mehrere Muskelgruppen“, erklärt Murdock. „Aber was noch wichtiger ist, es hilft Ihnen, die Kraft für alltägliche Aufgaben zu bewahren.“
Nehmen Sie zunächst eine traditionelle Liegestützposition ein und stützen Sie sich dabei mit einer Hand auf eine Trittstufe, einen Medizinball oder eine Kettlebell, um eine ungleichmäßige Dynamik zu erzeugen. Legen Sie eine Hand auf den Boden und die andere auf die erhöhte Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk, Ihr Ellenbogen und Ihre Schulter ausgerichtet sind. Führen Sie einen traditionellen Liegestütz aus, indem Sie die unebene Oberfläche ausnutzen, indem Sie Ihren Körper auf den Boden senken und wieder hochheben. Streben Sie vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an.
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9. Russische Wendungen
Auf dem Boden zu sitzen und sich zu drehen mag einfach klingen, aber russische Drehungen sind der ultimative Kernherausforderer. „Dieses Bauchmuskeltraining eignet sich hervorragend zum Trainieren der schrägen Bauchmuskeln“, sagt Murdock.
Setzen Sie sich mit den Füßen fest und flach auf den Boden. Lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach rechts, mit ausgestreckten Armen und verschränkten Fingern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich zur linken Seite. Damit ist eine Umdrehung abgeschlossen. Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
10. Zusammengesetzte Crunches
Durch die Kombination der Elemente eines klassischen Crunchs mit zusätzlicher Beinbewegung sind Compound Crunches eine wirksame Übung zum Fettabbau. „Diese Bewegung trainiert mehrere Muskeln und konzentriert sich hauptsächlich auf den Rectus abdominis“, sagt Murdock.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt und Ihre Beine gerade auf dem Boden. Während Sie sich in Richtung Körpermitte bewegen, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter, während Sie langsam loslassen, und bringen Sie Ihre Beine wieder auf den Boden. Führen Sie zwei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen durch.
11. Jackknife Crisscross Crunches
Jackknife-Criss-Cross-Crunches vereinen Intensität und Präzision für ein äußerst effektives Bodentraining zum Fettabbau.
„Legen Sie sich in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) auf den Boden. Führen Sie Ihre Hand langsam zur Spitze des gegenüberliegenden Zehs und führen Sie dabei einen kontrollierten Crunch nach oben aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine gerade bleiben. Machen Sie die gleiche Aktion auf der gegenüberliegenden Seite nach Seite, um eine Wiederholung zu absolvieren“, sagt Murdock. Streben Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen an.
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Der Beitrag „Die 11 besten Bodenübungen für Frauen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.