Untersuchungen zeigen, dass Yoga die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur verbessern kann. Probieren Sie diese 10 Yoga-Posen aus, um Ihre Hammies zu dehnen und sich so gut wie möglich zu fühlen.
Ob Sie ein Athlet sind, der es versucht bringen Sie Ihr A-Spiel oder ein Schreibtischjob Bösewicht versuchen, Schmerzen und Schmerzen zu vermeiden, enge Kniesehnen kann dir wirklich in die Quere kommen.
Enge Hammies können das erhöhen Sie Ihr Risiko einer Achillessehnenverletzung und zu muskulären Dysbalancen beitragen die Rücken- und Knieschmerzen verursachen. Pfui.
Aber die gute Nachricht ist, dass ein Haufen von Forschung hat gezeigt, dass Dehnen die Flexibilität der Kniesehne verbessern kann. Und wenn Sie Yoga praktizieren oder ein aufstrebender Yogi sind, werden Sie das gerne hören Studie 2020 fanden heraus, dass Yoga die Flexibilität der Kniesehne verbessern kann und Verbesserung der Funktion bei alltäglichen Aktivitäten und der sportlichen Leistung.
Klingt fabelhaft. Na und Yoga-Posen sind die Besten der Besten, um diese Kniesehnen zu dehnen? Hier sind unsere Top 10 Favoriten.
Beste Yoga-Kniesehnendehnungen
Wir werden uns das Folgende ansehen von Athleten genehmigte Posendie dich nach 20 Minuten Sitzen lockerer macht als deine Scheißjeans:
- Herabschauende Hundehaltung
- Zurückgelehnte Big Toe Pose
- Dreieck-Pose
- Stehende Vorwärtsfalte
- Breitbeinige Vorwärtsfalte
- Pyramidenhaltung
- Seitlicher Ausfallschritt
- Halbgeteilte Pose
- Schlafende Vishnu-Pose
- Reiher-Pose
Beste Yoga-Kniesehne-Dehnungen für Anfänger
1. Herabschauender Hund
Ahh, alt zuverlässig. Abwärtshund ist eine grundlegende Yoga-Pose, die verdammt einfach zu machen ist. Es wird Ihnen geben Kniesehnen und Kälber eine schöne Dehnung und stärkt sogar Ihren Oberkörper.
- Beginnen Sie damit, in eine hohe Planke zu gehen (als würden Sie gleich eine machen hochdrücken).
- Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Füße und heben Sie dat a$$ in die Luft.
- Halten Sie Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Oberschenkel zu eng sind, um Ihre Beine vollständig zu strecken – ein bisschen Beugung ist für den Moment in Ordnung.
- Halten Sie die Pose für 5-10 Atemzüge und kehren Sie dann sanft auf den Boden zurück.
2. Zurückgelehnte Großzehenhaltung
Weißt du, wenn du dir die Olympischen Spiele ansiehst und die Sprinter sich mit diesen großen, etwas albern aussehenden Tritten aufwärmen, bevor sie in die Blöcke kommen? Das ist im Wesentlichen das, was Sie hier tun, außer dass Sie sich hinlegen und verdammt cool aussehen werden. Großartig für Kniesehnen, Waden und Ihre unterer Rücken.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Bringen Sie Ihr Knie zu Ihrer Brust und umarmen Sie es schön.
- Strecken Sie Ihr Bein zur Decke und halten Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels fest, um die Dehnung zu vertiefen. (Du kannst dir auch eine schnappen Yoga-Gurt oder einen Gürtel und haken Sie ihn um die Unterseite Ihres Fußes.)
- Halte die Pose für 5-10 Atemzüge.
- Beuge dein Knie, sodass dein Bein wieder auf deine Brust kommt. Wechsle die Beine und mache dasselbe noch einmal.
3. Dreieckshaltung
Eine weitere großartige Pose für Anfänger, diese Pose ist täuschend großartig. Es ist ein Beweis dafür, dass Sie Ihre Kniesehnen, Leisten und Hüften gut dehnen und gleichzeitig lockern können Schultern – alles ohne sich in eine Brezel zu falten.
- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
- Halten Sie Ihre linken Zehen in die gleiche Richtung wie Ihr Körper und drehen Sie Ihr rechtes Bein von der Hüfte nach außen, um aus Ihren Beinen ein rechtwinkliges Dreieck zu machen (äh, Geometrie).
- Heben Sie Ihre Arme in eine T-Position.
- Bleiben Sie aufrecht in Ihrer Wirbelsäule, hängen Sie an Ihrer Taille und strecken Sie Ihre rechte Hand in die gleiche Richtung wie Ihren rechten Fuß, als ob Sie über einen Tisch greifen würden.
- Wenn Sie nicht weiter reichen können, neigen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre linke Hand bis zur Decke reicht und Ihre rechte Hand nach unten reicht. Du kannst deine rechte Hand auf dein Schienbein, deinen Knöchel, einen Block oder den Boden legen.
- Beide Schultern und beide Hände sollten sich jetzt in einer geraden vertikalen Linie über Ihrem rechten Knöchel befinden. Halte deine Brust und deinen Bauch offen zur langen Seite deiner Matte (falls du eine verwendest).
- Wenn es sich gut anfühlt, drehen Sie Ihren Kopf, um auf Ihre linke Hand zu schauen.
- Halten Sie für 5-10 Atemzüge, heben Sie langsam aus der Pose und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. Stehende Vorwärtsfalte
Diese Pose macht genau das, was der Name vermuten lässt – Sie falten sich im Grunde in zwei Hälften. Und obwohl das ein wenig beängstigend klingen mag, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – dies ist eine anfängerfreundliche Pose, die Ihre Kniesehnen dehnen wird Kälber.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten.
- Beugen Sie sich in einer herrlichen Bewegung an Ihren Hüften, bis Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schienbeine, Knöchel oder den Boden legen.
- Sie können Ihre Knie ein wenig beugen, aber versuchen Sie, sie so gerade wie möglich zu halten. Ihre Kniesehnen werden es Ihnen danken!
- Lassen Sie Ihren Kopf hängen und entspannen Sie sich, während Sie Ihre Beine schön lang halten.
- Du kannst die Pose bis zu einer Minute halten. Stehen Sie früher wieder auf, wenn Sie anfangen, starke Schmerzen zu spüren.
5. Breitbeinige Vorbeuge
Wir klappen wieder um … außer wir nehmen es eine Stufe höher. Seien Sie darauf vorbereitet, den Boden mit dem Kopf zu treffen, also tun Sie dies auf a Yoga Matte oder Teppichbereich ist definitiv ein kluger Schachzug.
- Stellen Sie sich mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen – so weit, wie Sie bequem gehen können.
- Fangen Sie langsam an, sich umzufalten. Keine Eile.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Beginnen Sie langsam, sie zurück zu führen, bis sie auf einer Linie mit Ihren Füßen sind.
- Das Ziel ist es, die Oberseite Ihres Kopfes dazu zu bringen, den Boden zu berühren, ohne Ihren Unterkörper zu bewegen.
- Schau dir die verkehrte Welt hinter dir an. Spaß, nicht wahr?
- Halte die Pose für eine Minute, wenn du kannst. Bringen Sie sich heraus, indem Sie Ihre Hände wieder auf den Boden legen und sich langsam wieder aufrichten.
6. Pyramidenhaltung
- Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, so dass zwischen Ihrer linken Ferse und Ihren rechten Zehen etwa 12 Zoll Platz ist. (Sie können weiter zurücktreten, wenn Sie möchten – spielen Sie herum, um zu sehen, was Ihnen die beste Dehnung gibt.)
- Halten Sie Ihr linkes Bein schön gerade und beugen Sie Ihre Hüften so, dass Sie sich über Ihr Bein legen. Du kannst deine Hände auf deinen Hüften oder in der Mitte deines Herzens halten oder sie hinter deinen Rücken legen.
- Halte fünf Atemzüge lang, bevor du wieder aufstehst. Auf der anderen Seite wiederholen.
7. Seitlicher Ausfallschritt
Dies ist im Grunde eine Spiderman-Pose (nein, nicht der umgekehrte Kuss – sorry). Großartig für Kniesehnen (obvi), aber auch für Ihre Hüften und zurück, und es ist besonders raffiniert, wenn Sie jemand sind, der sitzt an einem Schreibtisch für lange Zeiträume.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind und die Zehen nach vorne zeigen.
- Beuge dein linkes Bein – als würdest du eine halbe Kniebeuge machen – während du dein rechtes Bein gerade hältst. (Denken Sie daran, Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel zu halten.) Machen Sie weiter, bis Ihre Hände den Boden berühren können. Sie sind jetzt Classic Spiderman.
- Sie werden feststellen, dass Sie sich nach links beugen, was in Ordnung ist. Drücke weiter mit deinen Füßen in den Boden, sodass du deinen Körper angehoben hältst. Wenn Sie zu tief sinken, landen Sie wahrscheinlich auf Ihrem Hintern (wenn das passiert, lachen Sie darüber und versuchen Sie es erneut, Spidey!).
- Halte die Pose für 5 Atemzüge.
- Benutze deine Hände, um dich in deine Ausgangsposition hochzudrücken, dann beuge dein rechtes Bein und mache dasselbe noch einmal.
8. Halbe Split-Pose
Dieser bekommt diese Kniesehnen, Hüften und unterer Rücken Arbeiten. Nett und unkompliziert und lässt Sie wie einen Profisportler aussehen, ohne die Arbeit (und leider auch ohne die Löhne, Schrei).
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände, um in einen Ausfallschritt mit dem Knie zu kommen, und lassen Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und fangen Sie an, Ihr rechtes Bein zu strecken. Möglicherweise müssen Sie Ihr linkes Bein ein wenig nach hinten schieben, damit sich alles richtig anfühlt. Deine Hüften sollten über deinem linken Knie bleiben.
- Klappen Sie sich so weit nach vorne, wie es angenehm ist. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder legen Sie sie auf Blöcke oder den Boden auf beiden Seiten Ihres rechten Schienbeins / Knöchels / Fußes. Tust du.
- Halte die Pose für 5 Atemzüge.
- Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Fortgeschrittene Yoga-Kniesehnendehnungen
Die letzten beiden Posen könnten ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, um sich hinzuarbeiten, plus einen Ausbilder, der Sie durch sie führt. Aber wenn Sie bereits Yoga-Erfahrung haben, können Sie vielleicht direkt in sie eintauchen.
9. Schlafende Vishnu-Haltung
Sie denken vielleicht: „Schlafen? Ich kann das machen!”
Nun, es ist nicht ganz das unkompliziert, da Sie sich ziemlich ausgeglichen halten müssen, um das Beste aus einer Pose herauszuholen, die Ihre Kniesehne trainiert, Schenkel, und Kälber. Aber du wirst dabei super chillig aussehen.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Rollen Sie auf Ihre rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem rechten Arm und Ihrer rechten Hand ab. Hier kommt der aussehende Chill-Teil ins Spiel.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben über Ihr rechtes Bein (Sie können es bei Bedarf beugen) und fassen Sie Ihre Zehen mit Ihrer linken Hand.
- 5 Atemzüge halten. Lassen Sie Ihren Zeh los und bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten.
- Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole es.
10. Reiher-Pose
Ahh, der majestätische Reiher. Während Sie in dieser Pose vielleicht nicht ganz so majestätisch aussehen wie unsere Vogelfreunde, werden Sie Ihre Kniesehnen, Waden und Muskeln trainieren Quads. Und bekommen Reiher das beim Angeln? Nein, tun sie nicht, also springen Sie darauf und fühlen Sie Vorgesetzter.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, fast so, als würden Sie darauf sitzen (aber nicht: das ist wichtig. Sie möchten, dass Ihr Fuß neben Ihrem Oberschenkel ruht). Wenn dies nicht bequem ist, möchten Sie vielleicht auf einem sitzen Yoga-Block es möglich machen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es zu sich heran, wobei Sie die Unterseite Ihres Fußes auf dem Boden halten.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß, lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus.
- Halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich und halten Sie es fünf Atemzüge lang.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Was verursacht verspannte Kniesehnen?
Wenn Sie dies tun, werden Sie höchstwahrscheinlich auf Probleme mit der Oberschenkelmuskulatur stoßen schnelle Sportarten, bei denen viel gelaufen oder getreten wirdwie Fußball, Fußball oder Leichtathletik.
Wenn Sie sich Profifußball ansehen, kann es so aussehen, als ob mindestens ein Spieler pro Spiel mit einer angespannten Kniesehne hochzieht, so groß ist der Druck durch all das Sprinten und Treten. Aber man kann auch durch Bewegung verspannte Kniesehnen bekommen zu langsam, zum Beispiel wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Ja, es fühlt sich an wir können einfach nicht gewinnen.
Aber dieses enge Gefühl wird durch die Verkürzung der Kniesehne selbst verursacht – und das ist der Grund dehnen ist so wichtig. Das Dehnen dieser Saiten hilft, sie wieder auf ihre richtige Länge zurückzubringen, was bedeutet, dass Sie wieder gehen oder gehen können laufend wie du es vorher getan hast.
Außerdem hilft die tägliche Durchführung von Dehnübungen, eine Verkürzung der Kniesehnen von vornherein zu verhindern. Und wenn die Symptome von verspannten Kniesehnen enthalten:
- ein knisterndes Gefühl
- Krämpfe
- Schmerzen
- Schwellung
- Rötung
… es ist definitiv etwas, das Sie vermeiden möchten, wenn Sie können.
Wann zum doc
EIN Studie 2019 fanden heraus, dass instrumentengestützte Weichteilmobilisierung und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (zwei gängige physikalische Therapiemethoden zur Verbesserung der Flexibilität) die Flexibilität der Kniesehne effektiver verbessern als statisches Dehnen allein.
Wenn Sie also ein Sportler sind (oder einfach nur gerne Sport treiben) und super enge Unterhosen haben, sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, um zu sehen, ob Physiotherapie das Richtige für Sie ist. Ein PT kann helfen, einen Plan zu erstellen, um Ihre Flexibilität wiederzuerlangen und Verletzungen vorzubeugen.
tl;dr
Verspannte Kniesehnen können ein Albtraum für jeden sein, der Sport treibt, oder auch wenn Sie nur unschuldig an Ihrem Schreibtisch sitzen. Aber konsequentes Dehnen und Yoga können ein effektiver Weg sein, um diese Flexibilität wiederzuerlangen.
Es gibt eine Reihe wirklich einfacher Posen, bei denen Sie sich nicht zu Knoten zusammenfalten müssen, was diesen Schinken wirklich helfen kann – und noch besser, sie geben Ihren Waden, Hüften und Ihrem Rücken auch eine gute Dehnung.
Probieren Sie sie aus und Sie werden im Handumdrehen wieder der Sport-Superstar sein, der Sie sind.