Die 10 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Brustmuskeln

Eine straffe und geformte Brust zu erreichen, ist ein Fitnessziel für viele meiner männlichen Kunden, die ihren Körperbau verbessern und die Oberkörperkraft verbessern möchten. Eine gut definierte Brust steigert nicht nur das ästhetische Erscheinungsbild, sondern trägt auch zur allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit bei verschiedenen Aktivitäten bei. Um Ihnen dabei zu helfen, die gewünschte Brustform zu erreichen, habe ich eine umfassende Liste der 10 besten Übungen zusammengestellt, um Ihre Brustmuskeln zu stärken und diese Muskeln effektiv anzusprechen.

Von Klassikern wie Liegestützen bis hin zu innovativen Variationen mit Widerstandsbändern und Gymnastikbällen bieten diese Übungen vielfältige Möglichkeiten für jedes Fitnessniveau. Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger sind, der mit der Bruststraffung beginnen möchte, oder ein erfahrener Fitness-Enthusiast, der sein Programm abwechslungsreicher gestalten möchte, die Einbeziehung dieser Übungen wird Sie Ihrem Ziel einer geformten und klar definierten Brust näher bringen.

Lesen Sie weiter, um alles über die 10 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Brustmuskeln zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 besten funktionellen Kraftübungen für Anfänger nicht entgehen lassen.

Liegestütze

An erster Stelle dieser Übungsliste zur Stärkung Ihrer Brustmuskeln steht der Liegestütz. Diese Bewegung ist eine klassische Brustübung, die Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf beansprucht. Das Tolle an dieser Bewegung ist, dass sie an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und vollständig ausgestreckten Armen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Streben Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Handposition ändern oder an einer Steigung arbeiten.

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Hantelbankdrücken

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wird die Brustmuskulatur trainiert, während gleichzeitig die Schultern und der Trizeps trainiert werden.

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und halten Sie Ihre Handgelenke dabei auf einer Linie mit Ihren Ellbogen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch und passen Sie das Gewicht nach Bedarf an, um die richtige Form beizubehalten.

Schräghantelfliegen

Schräghantelfliegen zielen auf den oberen Brustbereich und helfen dabei, die Brustmuskeln zu definieren und zu trennen.

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank und strecken Sie die Arme über die Brust. Senken Sie die Hanteln in einem weiten Bogen seitlich ab und behalten Sie dabei eine leichte Beugung der Ellbogen bei. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern sind, und drücken Sie dann Ihre Brust zusammen, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf eine kontrollierte Bewegung.

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Kabelbrustdrücken

Die Kabel-Brustpresse sorgt während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung und trainiert so effektiv die Brustmuskulatur.

Stellen Sie sich mit den Griffen auf Brusthöhe vor eine Kabelmaschine. Fassen Sie die Griffe im Obergriff und machen Sie einen leichten Schritt nach vorne, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Brust-Dips

Brust-Dips zielen hauptsächlich auf die untere Brustmuskulatur ab und können mit Barren oder einer Dip-Station durchgeführt werden.

Fassen Sie die Stangen mit vollständig ausgestreckten Armen und schwebendem Körper über dem Boden. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch und passen Sie den Schwierigkeitsgrad je nach Bedarf durch Unterstützung oder zusätzliches Gewicht an.

Brustpressemaschine

Die Brustpresse ist eine großartige Option für Anfänger, da sie Stabilität und Unterstützung bietet und gleichzeitig die Brustmuskulatur trainiert.

Passen Sie den Sitz und die Griffe der Brustpresse an Ihre Brusthöhe an. Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen das Polster auf die Maschine und fassen Sie die Griffe mit dem Obergriff. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Lassen Sie die Spannung langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Brustmuskeln dehnen können.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Beibehaltung der richtigen Form.

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Liegestütze ablehnen

Liegestütze mit Neigungswinkel zielen auf die untere Brustmuskulatur ab und bieten im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen eine größere Bewegungsfreiheit.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Stufe und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch und passen Sie die Höhe der Oberfläche an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.

Medizinball-Liegestütze

Liegestütze mit Medizinbällen sorgen für zusätzliche Instabilität und beanspruchen die Brustmuskulatur und den Rumpf zur Stabilisierung.

Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei eine Hand auf dem Boden liegt und die andere Hand auf einem Medizinball liegt. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Hände ab und führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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Brustquetschen mit Widerstandsband

Der Brustdruck mit einem Widerstandsband sorgt für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung und trainiert so effektiv die Brustmuskulatur.

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stationären Gegenstand in Brusthöhe. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und entfernen Sie sich vom Ankerpunkt, um Spannung zu erzeugen. Führen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und drücken Sie das Band zusammen. Lassen Sie es langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Spannung des Bandes beibehalten.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf eine kontrollierte Bewegung und spannen Sie bei jeder Wiederholung die Brustmuskulatur an.

Plyometrische Liegestütze

Diese Übungen zur Stärkung Ihrer Brustmuskeln werden mit plyometrischen Liegestützen abgerundet. Bei dieser Bewegung handelt es sich um eine fortgeschrittene Variante, die den herkömmlichen Liegestützen explosive Kraft verleiht, die Brustmuskulatur fordert und die Gesamtkraft verbessert.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz, drücken Sie sich dann explosionsartig vom Boden ab und heben Sie dabei Ihre Hände vom Boden ab. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in den nächsten Liegestütz.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die explosive Kraft und die Beibehaltung der richtigen Form.

Der Beitrag „Die 10 besten Übungen zur Stärkung Ihrer Brust“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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