Die 10 besten Übungen zum Muskelaufbau für Anfänger

Sich auf die Reise zum Muskelaufbau zu begeben, kann sowohl aufregend als auch herausfordernd sein – insbesondere für meine Kunden, die neu im Gewichtheben sind. Die richtigen Übungen tragen nicht nur zum allgemeinen Muskelaufbau bei, sondern legen auch den Grundstein für einen starken und gesunden Körper. Hier habe ich die 10 besten Muskelaufbauübungen für Anfänger zusammengestellt, zusammen mit detaillierten Anweisungen, wie man jede Übung effektiv durchführt.

Wenn Sie als Anfänger diese 10 Übungen zum Muskelaufbau in Ihre Routine integrieren, können Sie sich auf eine bessere Kraft und eine bessere allgemeine Fitness vorbereiten. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und mit zunehmender Kraft schrittweise zu anspruchsvolleren Variationen überzugehen. Konsistenz ist der Schlüssel, also genießen Sie die Reise, während Sie einen stärkeren, gesünderen Körper aufbauen.

Lesen Sie weiter für die 10 besten Muskelaufbauübungen für Anfänger. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 12 wesentlichen Regeln an, um nach einer langen Pause wieder in Form zu kommen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Grundübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Sie zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab und fördern so die allgemeine Kraft des Unterkörpers. Kniebeugen beanspruchen auch den Rumpf und fördern Stabilität und Gleichgewicht – entscheidend für Anfänger, die eine solide Basis für den Muskelaufbau entwickeln.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Hüfte und Knie beugen und Ihren Rücken gerade halten. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise, wenn sich die Kraft verbessert.

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Liegestütze

Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger, da sie ein grundlegendes Oberkörpertraining ermöglichen, ohne dass Geräte erforderlich sind, und dabei helfen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und passen Sie diese je nach Fitnessniveau an.

Kreuzheben

Kreuzheben zielt auf die Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur ab. Diese zusammengesetzte Bewegung fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch die Körperhaltung und Stabilität. Für Anfänger ist es entscheidend, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, um sicher von den Vorteilen zu profitieren.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel im Obergriff. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie die Hantel auf die Mitte des Schienbeins ab. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und dabei einen geraden Rücken beibehalten. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen und steigern Sie sich schrittweise zu schwereren Gewichten.

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Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine klassische Oberkörperübung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Für Anfänger bietet es eine kontrollierte Umgebung, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und gleichzeitig Stabilität und Koordination zu verbessern.

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine flache Bank und halten Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hantel kontrolliert auf Ihre Brust. Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und passen Sie das Gewicht je nach Komfort und Form an.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine effektive Körpergewichtsübung, die den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern trainiert. Obwohl sie anspruchsvoll sind, können sie mit unterstützten Variationen oder Widerstandsbändern auch für Anfänger angepasst werden.

Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Streben Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen an und passen Sie die Unterstützung nach Bedarf an.

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Überkopfpresse

Das Überkopfdrücken zielt auf die Delta- und Trapezmuskeln ab und trägt so zur allgemeinen Schulterkraft und -entwicklung bei. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit leichten Kurzhanteln oder einer Langhantel zu beginnen, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Schieben Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe ab. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und passen Sie das Gewicht nach Bedarf an.

Langhantelrudern

Langhantelrudern eignen sich hervorragend, um die Muskeln des mittleren Rückens, einschließlich des Latissimus und der Rhomboidmuskulatur, zu trainieren. Diese Übung trägt zu einem umfassenden Kraftprogramm für den Oberkörper für Anfänger bei.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer unteren Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an und legen Sie dabei Wert auf Kontrolle und richtige Form.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine vielseitige Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielt. Sie beanspruchen außerdem den Rumpf und sorgen so für Stabilität, was sie zur idealen Wahl für Anfänger macht, die an der Beinkraft arbeiten möchten.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie gebeugt sind. Drücken Sie den Vorderfuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und steigern Sie die Intensität schrittweise.

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Bretter

Planken sind eine einfache, aber effektive Übung zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität. Sie beanspruchen die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und die Schultern und sind daher eine unverzichtbare Ergänzung für Anfänger, die sich auf den allgemeinen Muskelaufbau konzentrieren.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und den Zehen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an. Behalten Sie die Plankenposition für die gewünschte Dauer bei. Beginnen Sie mit drei Sätzen, halten Sie sie 30 Sekunden bis eine Minute lang und steigern Sie die Dauer schrittweise.

Locken

Bizepscurls zielen auf die Muskeln des Oberarms ab und sind eine ausgezeichnete Isolationsübung für Anfänger, die ihre Armkraft und -definition verbessern möchten.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen.

Der Beitrag „Die 10 besten Übungen zum Muskelaufbau für Anfänger“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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