Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, sind Übungen mit geringer Belastung ein hervorragender Ausgangspunkt. Diese Übungen bieten kurz- und langfristige Vorteile für Ihren Körper und legen Wert auf die Gesundheit der Gelenke. Darüber hinaus kann ein Training mit geringer Belastung vergleichbare Ergebnisse wie Alternativen mit hoher Belastung liefern und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen. Darüber hinaus besitzen Übungen mit geringer Belastung die einzigartige Kraft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, was sie perfekt für die Kultivierung der Muskelausdauer macht. Aus diesem Grund teile ich hier 10 meiner am häufigsten empfohlenen Übungen mit geringer Belastung zum Aufbau der Ausdauer.
Egal, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder ein erfahrener Fitness-Enthusiast sind, die Integration von Training mit geringer Belastung in Ihr Programm ist ein kluger Schachzug. Erlauben Sie mir, Sie durch eine Handvoll meiner Lieblingsübungen mit geringer Belastung zum Aufbau Ihrer Ausdauer zu führen. Diese können für wöchentliche Trainingseinheiten, Cardio-Finisher nach einem Krafttraining oder unterhaltsame und effektive aktive Erholungseinheiten verwendet werden.
Lesen Sie weiter, um die 10 besten Übungen mit geringer Belastung zum Aufbau Ihrer Ausdauer zu finden. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie diese 5 Bodenübungen nicht verpassen, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse zu gewinnen.
Gehen
Gehen ist eine ausgezeichnete Wahl für eine schonende Übung, die effektiv die Ausdauer steigert. Es ist für Menschen aller Fitnessniveaus zugänglich und lässt sich problemlos in Ihren Alltag integrieren.
Indem Sie ein flottes Tempo beibehalten, können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und über einen längeren Zeitraum erhöht halten, wodurch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Muskelausdauer verbessert werden. Darüber hinaus beansprucht das Gehen mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Beine, des Rumpfes und der Arme, und trägt so zur Gesamtkraft und Ausdauer bei.
Machen Sie einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang für ein gleichmäßiges Training oder steigern Sie die Intensität, indem Sie 10 bis 20 Runden mit 30-sekündigen Gehintervallen und 30-sekündigen Pausen in flottem Tempo absolvieren.
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Radfahren
Radfahren erweist sich als hervorragende Wahl für eine Übung mit geringer Belastung, die die Ausdauer des Unterkörpers erheblich verbessert und gleichzeitig die Gelenke schont. Ganz gleich, ob Sie sich für Radabenteuer im Freien entscheiden oder die kontrollierte Umgebung eines stationären Fahrrads drinnen bevorzugen, die Vorteile bleiben gleich.
Durch das Treten werden wichtige Muskelgruppen in den Beinen beansprucht, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden, wodurch die Kraft- und Ausdauerentwicklung im Laufe der Zeit gefördert wird. Das Schöne am Radfahren liegt in seiner Vielseitigkeit; Es richtet sich an unterschiedliche Fitnessniveaus und Vorlieben und ermöglicht es dem Einzelnen, sein Training an seine spezifischen Bedürfnisse anzupassen.
Steigen Sie auf ein Fahrrad und trainieren Sie 30 bis 60 Minuten lang gleichmäßig, um Ihre Ausdauerbasis aufzubauen. Wenn Sie bereit für eine neue Herausforderung sind, wechseln Sie mit 15 bis 20 Intervallen, bestehend aus 40 Sekunden intensiver Anstrengung, gefolgt von 20 Sekunden lockerem Tempo.
Baden
Schwimmen bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die Muskelausdauer, Beweglichkeit und Gelenkgesundheit des gesamten Körpers. Der Widerstand des Wassers bietet ein herausforderndes und dennoch sanftes Training für die Muskeln des gesamten Körpers, einschließlich der Arme, Beine, des Rumpfes und des Rückens.
Darüber hinaus verringert der Auftrieb des Wassers die Belastung der Gelenke, was das Schwimmen zu einer besonders attraktiven Option für Menschen mit Gelenkproblemen oder für diejenigen macht, die ein rehafreundliches Training suchen. Darüber hinaus erhöht der für Schwimmzüge erforderliche Bewegungsumfang die Flexibilität und Beweglichkeit und fördert das allgemeine körperliche Wohlbefinden.
Schwimmen Sie 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen in mäßigem Tempo und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atmung und eines gleichmäßigen Rhythmus. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Schwimmzügen (Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen), um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Eine Intervalloption wäre die Durchführung von 10 bis 12 Runden 50-Meter-Sprints, gefolgt von 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprints. Konzentrieren Sie sich darauf, während der Sprints eine hohe Intensität beizubehalten, Ihren bevorzugten Schlag zu verwenden oder für Abwechslung zwischen verschiedenen Schlägen zu wechseln.
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Ruderer
Ein Rudergerät ist ein Kraftpaket, wenn es darum geht, die Ausdauer des gesamten Körpers zu steigern und gleichzeitig die Vorteile von Übungen mit geringer Belastung für das Cardio-Training zu nutzen. Dieses vielseitige Gerät beansprucht gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, darunter Beine, Rumpf, Rücken und Arme, und bietet so ein umfassendes Training, das Kraft und Ausdauer verbessert.
Rudern schont die Gelenke und ist daher eine hervorragende Option für Personen mit Gelenkproblemen oder für diejenigen, die eine schonende Alternative zu hochintensiven Cardio-Übungen suchen. Die flüssige, rhythmische Bewegung beim Rudern fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer und minimiert gleichzeitig das Verletzungsrisiko, sodass der Einzelne ohne übermäßige Belastung an seine Grenzen gehen kann.
Um die Ausdauer zu stärken, rudern Sie 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen bei mäßiger Intensität und achten dabei darauf, durchgehend eine konstante Schlagfrequenz und einen konstanten Rhythmus beizubehalten. Lust auf ein unterhaltsames Intervalltraining? Wechseln Sie zwischen 1:00 Minuten Rudern mit hoher Intensität (Ziel ist eine Schlagfrequenz von 26 bis 30 Schlägen pro Minute) und 1:00 Minuten Rudern mit Erholungstempo (geringere Schlagfrequenz, entspannte Anstrengung) für insgesamt 10 bis 15 Runden.
SkiErg
Der SkiErg bietet einzigartige Workouts. Dieses Gerät ahmt die Doppelstockbewegung beim Langlaufen nach und beansprucht die Oberkörpermuskulatur auf koordinierte und dynamische Weise. Durch die Einbeziehung der Arme, Schultern und des Rumpfes in die Zugbewegung bietet der SkiErg ein umfassendes Training, das die Kraft, Stabilität und Ausdauer dieser Muskelgruppen verbessert.
Die sanfte und kontrollierte Bewegung des SkiErg minimiert die Belastung der Gelenke und macht ihn zu einer idealen Option für Personen, die eine schonende Alternative zu herkömmlichen Cardio-Übungen suchen.
Um eine starke Ausdauerbasis für den Oberkörper aufzubauen, fahren Sie 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen mit mäßiger Intensität Ski, behalten Sie dabei einen gleichmäßigen Rhythmus bei und konzentrieren Sie sich bei jedem Schlag darauf, Ihre Arme, Schultern und den Rumpf zu beanspruchen. Intervalltraining bietet eine unterhaltsame Variante von Cardio-Trainingseinheiten. Wechseln Sie zwischen 30 Sekunden hochintensivem Skifahren (streben Sie ein schnelles Tempo und starken Armeinsatz an) und 30 Sekunden Ruhe oder leichtem Skifahren für insgesamt 10 bis 15 Runden.
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Elliptisch
Ellipsentrainer sind außergewöhnlich zugänglich und vielseitig für Trainingseinheiten mit geringer Belastung, was sie ideal zum Aufbau der Muskelausdauer und als Alternative zu Cardio-Übungen mit hoher Belastung macht.
Diese Geräte bieten eine sanfte, gleitende Bewegung, die die natürliche Bewegung beim Gehen, Joggen oder Laufen nachahmt, ohne die Gelenke zu beeinträchtigen, die bei Aktivitäten wie Laufen auf dem Bürgersteig oder Springen auftreten. Dadurch eignen sich Ellipsentrainer für Personen aller Fitnessniveaus sowie für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen.
Darüber hinaus verfügen Ellipsentrainer in der Regel über einstellbare Widerstandsstufen und Neigungseinstellungen, sodass Benutzer ihr Training an ihre Fitnessziele und Vorlieben anpassen können.
Behalten Sie 30 bis 45 Minuten lang ein gleichmäßiges Tempo bei mäßiger Intensität bei. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Beine, Arme und Rumpfmuskulatur während des Trainings zu beanspruchen. Wechseln Sie zwischen hochintensiven Intervallen und Erholungsphasen. Sprinten Sie beispielsweise eine Minute lang mit maximaler Anstrengung, gefolgt von zwei Minuten lockerer Erholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt 20 bis 30 Minuten lang.
Yoga
Yoga bietet im Vergleich zu Cardio-Übungen eine ganz andere Perspektive auf den Aufbau von Ausdauer. Yoga bietet die einzigartigen Vorteile einer verbesserten Beweglichkeit und verbessert gleichzeitig die isometrische Kraft und Kondition Ihrer Muskeln.
Während Sie verschiedene Posen durchlaufen, die Beweglichkeit und Flexibilität erfordern, bewegen Sie sich in und aus Positionen. Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, wissen Sie bereits, wie schwierig es ist, statische Positionen zu halten, was ein hohes Maß an isometrischer Kraft und Ausdauer erfordert. Über die Verbesserung der Ausdauer hinaus plädiere ich dafür, dass Kunden und Sportler Yoga als eine der besten Formen der aktiven Erholung nutzen, um den Tag zu starten!
Fließen Sie durch Ihre Lieblings-Yoga-Posen und halten Sie jede Position für ein paar tiefe Ein- und Ausatmungszyklen. Versuchen Sie, sich 10 bis 30 Minuten lang ununterbrochen und aktiv zu bewegen.
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Abwechselnde Ausfallschritte
Wechselnde Ausfallschritte sind eine herausragende Übung mit geringer Belastung, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Kraft und Ausdauer im Unterkörper zu fördern. Ausfallschritte beanspruchen die Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur und bieten eine solide Trainingsmöglichkeit, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Ihre einseitige Natur zeichnet abwechselnde Ausfallschritte aus, die auf einzigartige Weise die Stabilität herausfordern und das Gleichgewicht stärken. Da jedes Bein unabhängig voneinander das Körpergewicht trägt, stärkt es die Muskulatur und verbessert die Propriozeption und Koordination – Schlüsselelemente ganzheitlicher Fitness.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite nur mit Ihrem Körpergewicht durch. Um für mehr Abwechslung zu sorgen, können Sie Zirkelintervalle mit abwechselnden umgekehrten Ausfallschritten zwischen 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause einbauen.
Kniebeugen im Körpergewicht
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zielen auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, da sie ein effektives Training ermöglichen, ohne dass Geräte erforderlich sind oder die Gelenke zusätzlich belastet werden. Durch die Einbeziehung von Sätzen oder Intervallen mit höheren Wiederholungszahlen werden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu einem wirksamen Werkzeug zum Aufbau der Muskelausdauer in diesen Muskelgruppen.
Durch die Einführung von Variationen wie Pausen und Tempowiederholungen werden die Vorteile der Muskelausdauer weiter verstärkt, da diese Techniken die Muskeln dazu herausfordern, härter und über einen längeren Zeitraum zu arbeiten. Darüber hinaus verbessern sie die Beweglichkeit, indem sie die richtige Form und Tiefe der Kniebeuge fördern und so zur allgemeinen Flexibilität und Bewegungsfreiheit beitragen.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht durch. Um für mehr Abwechslung zu sorgen, können Sie Zirkelintervalle einbauen.
Liegestütze
Liegestütze sind eine typische Mehrkörperübung für den Oberkörper, die für ihre Wirksamkeit beim Aufbau der Muskelausdauer bekannt ist, insbesondere im Trizeps, in den Schultern, in der Brust und im Rumpfbereich. Was sie wirklich vielseitig macht, ist ihre Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnessniveaus; Sie können so modifiziert werden, dass sie sowohl Anfängern als auch erfahrenen Sportlern gerecht werden.
Durch die Einführung von Variationen wie Tempo und Pausen wird die Ausdauerbelastung weiter intensiviert, da die Muskeln härter und über einen längeren Zeitraum arbeiten müssen. Um die Ausdauer zu verbessern, streben Sie Sätze mit höheren Wiederholungszahlen an oder integrieren Sie Liegestütze in die Zirkelintervalle und lassen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen ein, um die Leistung zu maximieren.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht durch. Um für mehr Abwechslung zu sorgen, können Sie Zirkelintervalle einbauen.
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Der Beitrag „Die 10 besten Übungen mit geringer Belastung zum Aufbau von Ausdauer“ erschien zuerst auf Eat This Not That.