Die besten Übungen, um Fettpölsterchen im Fitnessstudio zum Schmelzen zu bringen, haben alle eines gemeinsam: Sie beanspruchen die Körpermitte und sind kreativ in ihrer Herangehensweise. Sicher, eine gute Portion Bauchübungen wird Ihnen den Einstieg erleichtern und ist eine effektive Möglichkeit, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, also die Muskeln, die bekanntermaßen von Ihren Fettpölsterchen bedeckt sind, aber das ist nicht der beste Ansatz.
Eine hervorragende Strategie besteht darin, Ihr Bauchmuskeltraining mit einer großen Portion Kraft- und Muskelaufbautraining zu kombinieren. Übungen wie Koffer-Kreuzheben, abtrünniges Rudern, Zercher-Kniebeugen und Z-Press bieten alle eine neue Variante traditioneller Kraftraumbewegungen, um die Ganzkörperkraft zu stärken und die Einbeziehung Ihrer Körpermitte zu nutzen, um Ihre Seiten von den lästigen Fettpölsterchen zu befreien.
Ich habe 10 meiner Lieblingsübungen für diejenigen zusammengestellt, die ihren Mittelteil definieren möchten. Jede Bewegung erfordert eine erhebliche Einbindung des Rumpfes für Bewegung und Stabilität. Diese Anforderungen stärken Ihre Bauchmuskeln und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, was sie für die Maximierung Ihres Körperbaus unerlässlich macht.
Lesen Sie weiter, um die besten Übungen zum Schmelzen von Fettpölsterchen im Fitnessstudio zu finden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt Folgendes an: Hier erfahren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen müssen, um abzunehmen.
Koffer-Kreuzheben
Diese Liste der besten Übungen im Fitnessstudio, um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen, beginnt mit Koffer-Kreuzheben. Beim Koffer-Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen angesprochen, wodurch die Kraft des Unterkörpers gestärkt und gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert wird. Es beansprucht Beinmuskeln wie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps, um die Kettlebell anzuheben, und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur wie die schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht und die Haltung aufrechtzuerhalten.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell neben einem Fuß. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand greifen, und beugen Sie Hüfte und Knie, um die Kettlebell vom Boden abzuheben. Fahren Sie durch die Fersen, um aufrecht zu stehen, und halten Sie die Kettlebell dabei nah am Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Kettlebell kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen auf jeder Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf den Kerneinsatz und die richtige Form. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Abtrünnige Reihen
Renegade-Rudern eignen sich hervorragend zum Formen eines Sixpacks, da sie den Schwerpunkt auf die Stabilisierung des Rumpfes und das Anti-Rotations-Training legen. Die Rumpfmuskulatur, einschließlich des geraden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, wird aktiviert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, indem das Rudern in einer Plankenposition ausgeführt wird. Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf Rücken, Schultern und Arme ab und beansprucht den Rumpf deutlich, wodurch die Bauchkraft gestärkt wird und die Körpermitte definierter wird.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und greifen Sie die Hanteln. Heben Sie eine Hand an und ziehen Sie Ihren Ellbogen in einer kräftigen Ruderbewegung zur Decke, während Sie auf dem anderen Arm balancieren. Wechseln Sie die Seiten, bewahren Sie die Stabilität und spannen Sie Ihren Rumpf an. Achten Sie darauf, nicht abgerundete Hanteln zu verwenden, um eine stabile Unterlage zu gewährleisten. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Sandsack-Zercher-Kniebeugen
Der Sandsack ist vielseitig einsetzbar, um Ihren Mittelteil zu formen und gleichzeitig die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Der Zercher-Griff beansprucht – insbesondere bei Sandsäcken – intensiv den Rumpf und erfordert außergewöhnliche Kraft und Stabilität. Diese wirksame Kombination bekämpft effektiv Fettpölsterchen und ermöglicht gleichzeitig ein herausforderndes Beintraining.
Beginnen Sie damit, schulterbreit auseinander zu stehen und den Sandsack mit den Füßen im Untergriff zu fassen und ihn in der Ellbogenbeuge zu positionieren. Heben Sie den Sandsack auf Brusthöhe, stützen Sie Ihren Rumpf ab und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Knie über Ihren Zehen. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und schieben Sie sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Behalten Sie die ganze Zeit die Kontrolle und wiederholen Sie die Übung für die gewünschten Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Z Drücken Sie
Bei der Z-Presse im Sitzen geht es nicht nur darum, feste Schultern aufzubauen – es ist eine kraftvolle Übung zur Formung der Körpermitte und zur Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln, auch Fettpölsterchen genannt. Bei dieser Übung, die im sitzenden Grätschstand ausgeführt wird, schalten Ihre Rumpfmuskeln auf Hochtouren, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken. Dies erfordert einen starken Einsatz Ihres oberen Rückens und Ihrer Bauchmuskeln, was zu einer stabileren und aufrechteren Haltung führt. Wenn Ihnen die Version mit zwei Hanteln zu intensiv vorkommt, können Sie sich für eine einarmige Z-Presse entscheiden, um erhebliche Vorteile zu erzielen und sich gleichzeitig an unterschiedliche Kraftniveaus anzupassen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in „V“-Form auf den Boden und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie die Hanteln über den Kopf, ohne die Ellbogen auszustrecken, und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, ohne sich zurückzulehnen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dreipunkt-Liegestütze
Bei dieser Variante des traditionellen Liegestützs wird bei jeder Wiederholung abwechselnd auf einem Fuß balanciert. Dieser einzigartige Ansatz führt zu einem erhöhten Maß an Instabilität und aktiviert Ihre Rumpf- und Oberkörpermuskulatur stärker. Sie können die Übung je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau variieren, indem Sie normale, enge, erhöhte oder sogar Defizit-Liegestütze machen.
Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf den Zehen des anderen Fußes. Beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Heben Sie bei jeder Wiederholung abwechselnd die Füße an und konzentrieren Sie sich dabei auf den Kerneinsatz und die Aufrechterhaltung der Stabilität. Führen Sie drei Sätze mit insgesamt acht bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Med Ball Side-to-Side Slams
Machen Sie sich als Nächstes in dieser Zusammenfassung der besten Fitnessübungen zum Schmelzen von Fettpölsterchen bereit für Seitwärtsschläge mit dem Medizinball. Side-to-Side-Slams sind eine fantastische Wahl, um Ihre Körpermitte zu trainieren und dabei gezielt Ihre schrägen Bauchmuskeln und, was noch wichtiger ist, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anzusprechen – jene entscheidenden Muskeln, die Ihren Oberkörper durchqueren. Diese Variante fügt jeder Wiederholung zusätzliche Bewegung hinzu, erhöht die Intensität und erfordert mehr Aufwand für die Ausführung.
Um Seitwärtsschläge mit Medizinbällen auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen nicht springenden Medizinball auf Brusthöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an, verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie den Ball über Ihren Kopf strecken. Schlagen Sie den Ball auf die Außenseite des seitlichen Fußes und beugen Sie dabei leicht die Knie. Als nächstes wechseln Sie die Richtung, drehen Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite und schlagen den Ball auf die Außenseite des anderen Fußes. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen oder die gewünschte Zeitdauer.
Um die Kraft zu steigern, führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf Schlägen pro Seite aus. Führen Sie für Ausdauer drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen oder Intervallen von 30 bis 45 Sekunden pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
Langsam absenkbare Side Plank mit Hip Dips
Bereiten Sie sich darauf vor, Ihr Kernprogramm mit einer anspruchsvolleren Wendung zu intensivieren: dem Side Plank mit Hip Dips. Diese Variante konzentriert sich auf die seitliche Seite Ihres Rumpfes und strafft und stärkt effektiv Ihre schrägen Bauchmuskeln – die Geheimwaffe gegen hartnäckige Fettpölsterchen. Im Gegensatz zu Übungen, die hauptsächlich auf die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln abzielen, verlagert diese Übung den Fokus auf die Seiten. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Tempi und Pausen einbauen, Ihre Grenzen überschreiten und Ihre Gewinne optimieren.
Um die langsam absenkbare Seitenplanke mit Hüftdips auszuführen, beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit dem Ellbogen unter der Schulter und stapeln Sie Ihre Füße. Senken Sie Ihre Hüfte fünf Sekunden lang in einer kontrollierten Senkung, drücken Sie sie dann wieder nach oben und drücken Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung eine gerade Linie beizubehalten. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite aus, um einen kontrollierten Abstieg von fünf Sekunden sicherzustellen.
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Hochkniende Holzkoteletts
Nur wenige Übungen können mit der Intensität des hochknienden Holzhiebs mithalten, wenn es darum geht, Ihre Körpermitte zu formen und diese Fettpölsterchen frontal in Angriff zu nehmen. Diese dynamische Bewegung zielt mit einem kraftvollen Rotationsmuster auf Ihren Kern und beansprucht verschiedene Bauch- und Rückenmuskeln, um die Stabilität zu verbessern. Ganz gleich, ob Sie Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelgeräte oder Medizinbälle verwenden, die Vielseitigkeit dieser Übung sorgt für ein herausforderndes Training. Indem Sie eine hochknieende Position einnehmen, vermeiden Sie die Beteiligung der Beine und konzentrieren sich auf die Formung Ihrer Körpermitte.
Beginnen Sie in einer hohen knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden und einem hohen Oberkörper, wobei Sie eine Hantel an einer Hüfte halten. Wenn die Hantel auf Ihrer rechten Hüfte beginnt, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und umgekehrt. Führen Sie als nächstes eine diagonale Hackbewegung aus, indem Sie die Hantel von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter heben, während Sie Ihren Oberkörper drehen und die Bauchmuskeln anspannen. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Arme bei, während Sie die Hackbewegung für die vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholen. Den Schnitt auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf zu beanspruchen, atmen Sie beim Heben aus und beim Zurückholen ein. Behalten Sie eine leichte Hocke und die richtige Haltung bei, um Verletzungen zu vermeiden. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Fahrrad Crunches
Fahrrad-Crunches bieten ein intensives und dynamisches Bauchtraining, das Ihre Körpermitte effektiv formt. Sie maximieren die Ergebnisse, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sie anspannen, während Sie von einer Seite zur anderen wechseln und dabei auf die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel abzielen. Darüber hinaus verbrennt die kraftvolle Natur des Fahrrad-Crunchs Kalorien und verbrennt Fett, was zu einem definierteren und strafferen Rumpf beiträgt.
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, heben Sie die Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein strecken, und führen Sie dann abwechselnd Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Führen Sie drei Runden von 30 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Pallof-Pressen
Diese Liste der besten Fitnessübungen, um Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen, endet mit der Kabel-Palloff-Presse. Diese Übung ist äußerst effektiv, um die Körpermitte zu formen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen, da sie die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht. Durch den Widerstand gegen die Rotationskraft des Kabels werden die Kernmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und der quer verlaufenden Bauchmuskeln, gezwungen, hart zu arbeiten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und der Bewegung Widerstand zu leisten. Diese konstante Spannung der Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, den Mittelteil zu formen und zu definieren und gleichzeitig die allgemeine Rumpfkraft zu verbessern.
Stellen Sie sich neben eine Kabelmaschine und greifen Sie mit beiden Händen an den Griffen. Aktivieren Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf. Drücken Sie die Griffe vor Ihren Körper. Halten Sie diese Position einen Moment lang, bevor Sie sie langsam loslassen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Drücken pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „Die 10 besten Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen können, um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.