In Ihren 70ern ist es entscheidend, aktiv zu bleiben und regelmäßig Sport zu treiben. Sport in diesem Alter zielt auf wichtige Ziele wie Kraft, Stabilität, Gleichgewicht, Muskelmasse und Stoffwechsel ab. Die grundlegenden Übungen, auf die Sie sich seit Jahren verlassen – Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern und Rumpfübungen – bleiben ein wesentlicher Bestandteil Ihres Fitnessprogramms. Der Ansatz kann jedoch unterschiedlich sein; statt schwerer Kniebeugen mit Langhanteln können Sie sich für leichter zu bewältigende Varianten wie Goblet Squats oder Box Squats entscheiden. Diese Anpassungen gewährleisten sichere und effektive Bewegungen nach 70 und helfen Ihnen, stark, belastbar und gesund zu bleiben.
Hier sind die besten täglichen Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele effizienter zu erreichen, Ihre Belastbarkeit zu entwickeln und Ihre funktionelle Kraft nach dem 70. Lebensjahr zu steigern. Von Boxkniebeugen und Liegestützen bis hin zu einbeinigen Balanceübungen und Farmer Carrys – diese Übungen halten Sie in Bewegung und sorgen dafür, dass Sie sich jung und gesund fühlen. Die Vorteile sind nicht nur körperlicher Natur; sie vermitteln auch ein Gefühl der Leistung und Motivation, da Sie mit jedem Training stärker und gesünder werden.
Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Übungen für Sie in Ihren 70ern zu erfahren. Wir besprechen die Zielbereiche und Vorteile, wie Sie die Übung durchführen und wie viele Wiederholungen Sie machen sollten. Als Nächstes lesen Sie 5 Workouts, die Sie in Ihren 70ern regelmäßig machen sollten.
Goblet-Box-Kniebeuge
Zielgebiete: Diese Übung trainiert den Quadrizeps, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur und beansprucht gleichzeitig den Rumpf zur Stabilität.
Vorteile: Die Goblet-Box-Kniebeuge eignet sich hervorragend, um die Beinkraft zu erhalten und die Beweglichkeit zu verbessern, was im Alter von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie eine Box oder Bank als Führung verwenden, verringern Sie das Risiko, zu tief in die Kniebeuge zu gehen, und schützen so Ihre Knie und Ihren unteren Rücken. Wenn Sie das Gewicht vor sich halten, können Sie eine aufrechte Haltung beibehalten, was für Menschen mit Rückenproblemen oder für diejenigen, die ihre allgemeine Haltung verbessern möchten, von Vorteil ist. Wenn Ihre Kraft und Beweglichkeit zunimmt, können Sie die Höhe der Box verringern oder sich selbst mit traditionellen Kniebeugen herausfordern.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel oder Kugelhantel nah an Ihre Brust. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen vor eine stabile Kiste oder Bank. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie gleichzeitig Knie und Hüfte beugen, bis Sie die Kiste leicht mit Ihren Gesäßmuskeln berühren. Stehen Sie wieder auf, indem Sie sich mit dem ganzen Fuß abdrücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und spannen Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung an.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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Einbeinstand
Zielgebiete: Diese Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Waden und die Knöchelstabilisatoren ab.
Vorteile: Das Gleichgewicht lässt mit zunehmendem Alter tendenziell nach, daher kann das Üben von Einbeinstandübungen Stürze verhindern und die allgemeine Stabilität verbessern. Diese Übung verbessert die Propriozeption (Ihren Sinn für die Körperposition) und steigert das Selbstvertrauen bei alltäglichen Aktivitäten erheblich. Eine Verbesserung des Gleichgewichts kann das Verletzungsrisiko durch Stürze, die bei älteren Menschen, insbesondere in den 70ern und darüber, häufig auftreten, erheblich verringern. Regelmäßiges Üben von Einbeinstandübungen stärkt Ihre Beine und Rumpfmuskulatur und fördert eine bessere Haltung und Koordination.
Wie es geht: Stehen Sie auf einem Bein und heben Sie das andere Bein an, bis es im Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Halten Sie diese Position einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, die Augen zu schließen oder sich auf eine instabile Oberfläche wie eine Schaumstoffmatte zu stellen. Oder verwenden Sie zur Unterstützung eine Langhantel in einem Ständer oder an einem stabilen Pfosten, um Kraft und Selbstvertrauen für nicht unterstützte Bewegungen zu entwickeln.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Durchgänge mit 5 bis 10 Beinheben pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause.
Glute Bridge
Zielgebiete: Diese Übung zielt auf die Gesäß-, Oberschenkel-, unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur ab.
Vorteile: Glute Bridges stärken Ihre hintere Muskelkette, einschließlich Gesäß und unterem Rücken, lindern Rückenschmerzen und verbessern Ihre Haltung. Diese Übung verbessert auch die Hüftbeweglichkeit, die für die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit und die Vermeidung von Steifheit unerlässlich ist. Darüber hinaus können Glute Bridges Ihre Leistung bei anderen Aktivitäten verbessern, indem sie eine solide Grundlage für Kraft und Stabilität in Ihrem Unterkörper schaffen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um Ihre Hüfte zur Decke zu heben, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Senken Sie den Rücken langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Legen Sie eine Hantel in Ihre Hüftbeuge, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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Bauerntrage
Zielgebiete: Der Farmer’s Carry ist eine Ganzkörperübung, die Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihren Oberkörper beansprucht und somit eine äußerst effiziente Ergänzung Ihres Fitnessprogramms darstellt.
Vorteile: Farmer’s Carrys eignen sich hervorragend zum Aufbau von Griffstärke, Schulterstabilität und allgemeiner Ausdauer. Diese funktionelle Übung ahmt die natürliche Bewegung beim Tragen schwerer Gegenstände nach und macht alltägliche Aufgaben einfacher und sicherer. Sie hilft auch, Ihren Gang und Ihre Haltung zu verbessern, da Sie Ihren Körper beim Tragen der Gewichte aufrecht und stabil halten müssen.
Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln oder Kugelhanteln. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie eine bestimmte Strecke, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihren Rücken anspannen. Achten Sie auf eine gute Haltung und gehen Sie in kontrolliertem Tempo.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Tragedurchgänge mit jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Machen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause.
Koffer tragen
Zielgebiete: Diese Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln, die Schultern, den Griff, die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden ab.
Vorteile: Ähnlich wie beim Farmertragen fügt das Koffertragen ein Element der Asymmetrie hinzu, wodurch Ihr Rumpf stärker arbeiten muss, um Ihren Körper zu stabilisieren. Diese Übung verbessert die Rumpfkraft und das Gleichgewicht und sorgt dafür, dass sich beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig entwickeln. Das Koffertragen verbessert auch den Griff und die einseitige Kraft und sorgt dafür, dass sich beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig entwickeln. Diese funktionelle Bewegung ist für alltägliche Aktivitäten wie das Tragen einer Tasche oder eines Koffers von großer Bedeutung und kann durch die Förderung einer besseren Körpermechanik dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel oder Kugelhantel in einer Hand an Ihrer Seite. Gehen Sie eine bestimmte Strecke, während Sie eine gerade Haltung beibehalten, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt. Legen Sie Ihre nicht getragene Hand auf Ihre Bauchmuskeln, um zu spüren, wie Ihr Rumpf angespannt bleibt.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Tragedurchgänge mit 30 bis 45 Sekunden pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause.
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Liegestütz auf der Schrägbank
Zielgebiete: Schräge Liegestütze verringern im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen die Belastung Ihrer Schultern und Handgelenke und trainieren gleichzeitig effektiv Brust, Schultern und Trizeps.
Vorteile: Diese Variante ist leicht zugänglich und weniger einschüchternd, insbesondere zum Aufbau oder Erhalt der Oberkörperkraft. Schräge Liegestütze können auch dazu beitragen, Ihre Rumpfstabilität zu verbessern, da Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade halten müssen. Durch Anpassen der Neigungshöhe können Sie den Schwierigkeitsgrad an Ihr Fitnessniveau anpassen, was es zu einer vielseitigen Übung für kontinuierliche Verbesserung macht.
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder eine Hantel, etwas außerhalb der Schulterbreite. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Brust langsam zur Oberfläche und halten Sie dabei Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit jeweils 5 bis 10 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
Landmine Presse
Zielgebiete: Beim Landmine Press werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Schultern, Brust und Trizeps, und gleichzeitig wird Ihr Rumpf aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten.
Vorteile: Das Landmine Press ist eine schulterfreundliche Übung, die die Kraft des Oberkörpers aufbaut und die Rumpfstabilität verbessert. Sie ist besonders für Menschen mit Schulterproblemen von Vorteil, da sie eine natürlichere Druckbewegung ermöglicht, die das Risiko einer Beeinträchtigung verringert. Diese Übung kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Kraft und funktionelle Fitness des Oberkörpers zu verbessern, sodass Sie alltägliche Aufgaben, die Drücken oder Heben erfordern, leichter ausführen können.
Wie es geht: Befestigen Sie ein Ende einer Langhantel in einem Landmine-Aufsatz oder in der Ecke eines Kniebeugenständers. Halten Sie das andere Ende mit beiden Händen auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Langhantel nach oben und vorne und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Probieren Sie Variationen wie das Landmine-Pressen mit zwei und einarmigen Armen aus und wechseln Sie Ihre Stellungen mit Optionen wie versetzter Stellung, halb kniend und hoch kniend.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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Pallof hält
Zielgebiete: Der Pallof-Griff ist eine hervorragende Rumpfübung, die die Stabilität und Widerstandskraft gegen Rotationskräfte verbessert.
Vorteile: Es eignet sich hervorragend zum Aufbau einer starken, stabilen Körpermitte, um Ihren unteren Rücken zu schützen und die allgemeine Bewegungseffizienz zu verbessern. Indem Sie dem Zug des Widerstandsbands widerstehen, beanspruchen Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln, die für die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich sind.
Wie es geht: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Punkt oder stellen Sie eine Kabelmaschine auf Brusthöhe auf. Stellen Sie sich senkrecht zum Band oder Griff, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie das Band oder den Griff mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus. Halten Sie diese Position, widerstehen Sie dem Zug des Bandes, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und wechseln Sie dann die Seite.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit Halteübungen von 15 bis 30 Sekunden pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht
Zielgebiete: Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um Beinkraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Sie trainieren die Quadrizeps-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und spannen gleichzeitig den Rumpf für Stabilität an.
Vorteile: Ausfallschritte helfen dabei, die Beweglichkeit und Flexibilität in Ihren Hüften und Knien aufrechtzuerhalten, die für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Bücken unerlässlich sind. Diese Übung kann auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption verbessern und so das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern. Sie können Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht an jede Umgebung anpassen, was sie zu einer praktischen Ergänzung Ihres Fitnessprogramms macht.
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich mit dem gesamten vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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TRX-Reihe
Zielgebiete: TRX-Rudern ist eine vielseitige Übung, die Ihren Rücken, Ihre Schultern und Arme stärkt und gleichzeitig Ihren Rumpf beansprucht.
Vorteile: Die Anpassbarkeit des TRX ermöglicht es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad an Ihr Fitnessniveau anzupassen, sodass es für jeden zugänglich ist. Diese Übung fördert eine bessere Körperhaltung, indem sie die oberen Rückenmuskeln anspricht, was dabei helfen kann, den Auswirkungen von langem Sitzen oder Lümmeln entgegenzuwirken. TRX-Rows verbessern auch Ihre Griffstärke und die allgemeine Ausdauer des Oberkörpers. Das Beste daran ist, dass TRX-Rows vielseitig und anpassbar sind und sich schnell an verschiedene Fitness- und Kraftniveaus anpassen lassen.
Wie es geht: Halten Sie die TRX-Griffe mit den Handflächen zueinander und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie dabei Ihren Körper gerade und spannen Sie Hüfte und Rumpf an. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Wiederholungen/Sätze: Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.
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Der Beitrag „Die 10 besten täglichen Übungen für nach 70“ erschien zuerst auf Eat This Not That.