Der Atemtrick, der Ihnen helfen könnte, fast sofort einzuschlafen

Laut Experten könnte eine einfache Atemtechnik, die nur etwas mehr als eine Minute dauert, Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und insgesamt besser zu schlafen.

Die als 4-7-8-Atmung bekannte Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt – einem ausgebildeten Arzt und Gründer des Arizona Center for Integrative Medicine.

Weil entwickelte die Technik, die auf Atemübungen aus dem Yoga basiert, um Stress und Angst zu bewältigen.

Aber Experten sagten Nachrichtenwoche Die Technik kann auch für Menschen mit Schlafstörungen nützlich sein.

Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin?

Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit, da er unserem Körper ermöglicht, sich zu erholen und erfrischt aufzuwachen.

Aber große Teile der Bevölkerung schlafen nicht ausreichend, haben eine schlechte Schlafqualität oder haben aufgrund von Schlafstörungen, Erkrankungen oder psychischen Problemen Probleme beim Einschlafen.

Laut dem American Sleep Associationhaben 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten eine Schlafstörung, wobei Schlaflosigkeit die häufigste ist.

Etwa 10 Prozent der Erwachsenen leiden unter chronischer Schlaflosigkeit, während viele weitere unter kurzfristigen Problemen leiden. Inzwischen leiden rund 25 Millionen Erwachsene in den USA an obstruktiver Schlafapnoe – einer Schlafstörung, die durch wiederholte Obstruktion der Atemwege während des Schlafs gekennzeichnet ist.

Darüber hinaus geben 35 Prozent der Erwachsenen an, während eines typischen 24-Stunden-Zeitraums weniger als sieben Stunden Schlaf zu bekommen – weniger als die empfohlene Mindestmenge.

Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?

„Der 4-7-8-Atem, den ich unterrichte, ist die stärkste Entspannungsmethode, die ich entdeckt habe“, sagte Weil in eine Videodemonstration der Technik. “Es ist sehr einfach, erfordert keine Ausrüstung, nimmt sehr wenig Zeit in Anspruch und kostet nichts.”

So üben Sie die Technik richtig:

• Schritt 1 – Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Schritt 2 – Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
• Schritt 3 – Blasen Sie die Luft hörbar und kräftig durch Ihren Mund aus.
• Schritt 4 – Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt vier Atemzyklen.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Technik ausführen, ist nicht unbedingt wichtig. Wichtig ist, dass das Verhältnis 4-7-8 zwischen den Zählungen beibehalten wird.

Laut Weil ist dies eine Technik, die man regelmäßig – mindestens zweimal am Tag – üben muss, um voll davon zu profitieren.

„Sie können es häufiger als zweimal am Tag tun, aber niemals mehr als vier Atemzyklen gleichzeitig“, sagte Weil in dem Video.

Laut Weil kann es vier bis sechs Wochen dauern, bis Sie durch das Üben physiologische Veränderungen bemerken.

Im Laufe der Zeit sagte er, dass es helfen könnte, die Herzfrequenz zu senken, den Blutdruck zu senken, die Verdauung zu verbessern, die Durchblutung zu verbessern und den Menschen beim Einschlafen zu helfen.

“Es ist die effektivste Anti-Angst-Technik, die ich gefunden habe”, sagte er. “Ich habe es Patienten mit den extremsten Formen von Panikstörungen beigebracht, die diese schließlich unter Kontrolle gebracht haben, indem sie sich einfach auf diese Atemtechnik verlassen haben.”

Atmen und schlafen

Laut Patrick McKeown, einem führenden internationalen Experten für Atmung und Schlaf und Autor von Bestsellern wie Der Sauerstoff-Vorteilkann die Veränderung unserer Atmung einen tiefgreifenden Einfluss auf unseren körperlichen und geistigen Zustand haben.

„Mit Atemübungen kann man herunterregulieren und hochregulieren, was uns die Kontrolle darüber gibt, wie unser Geist und Körper auf äußere Reize reagieren“, sagte McKeown Nachrichtenwoche. „Für Schlaf, Atmung und psychische Gesundheit ist funktionelle Atmung von entscheidender Bedeutung.

„Zu wissen, welche Übungen zu praktizieren sind, kann unser Leben verändern, wenn wir lernen, Zustände zu ändern. Es geht nicht darum, tief durchzuatmen. Es ist viel mehr als das!“

Laut McKeown beeinflusst die Art und Weise, wie eine Person tagsüber atmet, unsere Atemmuster während des Schlafs.

„Wenn unsere Atemmuster bedeuten, dass wir durch den Mund atmen, schneller und aus der oberen Brust (und nicht aus dem Zwerchfell), erhöht dies das Risiko von Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit, Schnarchen und Schlafapnoe.“

4-7-8 für Schlafangst

McKeown sagte, dass für Menschen mit funktioneller Atmung, die in der Lage sind, ihre Atemfrequenz auf etwa drei Atemzüge pro Minute zu verlangsamen – wie während 4-7-8-Übungen – ein längeres Ausatmen hilft, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren.

„Wenn die Ruhe- und Verdauungsreaktion aktiviert ist, fühlt man sich schläfrig und hat vermehrt wässrigen Speichel im Mund“, sagte er. „Die Verlangsamung der Atemfrequenz ermöglicht auch einen besseren Gasaustausch von der Lunge zum Blut.

„Das Üben dieser Atemtechnik vor dem Schlafengehen hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern verbessert spürbar die Schlafqualität und führt bei regelmäßiger Anwendung zu einer rundum besseren Lebensqualität.“

Michael Breus, ein klinischer Psychologe, Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Fellow der American Academy of Sleep Medicine, sagte Nachrichtenwoche Er ist ein „großer Fan“ der 4-7-8-Atemtechnik.

Laut Breus senkt die Technik die Herzfrequenz bis zu dem Punkt, an dem sie nachts sein muss, wenn einige versuchen einzuschlafen.

„Ich habe diese Methode übernommen, da sie sowohl eine ‚Hilfe beim Einschlafen‘ als auch eher eine ‚Hilfe beim Wiedereinschlafen‘ ist“, sagte Breus Nachrichtenwoche. „Die meisten Menschen kennen diese Metrik nicht, aber um in einen Zustand der Bewusstlosigkeit zu gelangen, benötigen Sie eine Herzfrequenz von 60 oder weniger, um dorthin zu gelangen. Also, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und Ihre Angst groß ist Weil du auf die Uhr geschaut hast, kann dir das helfen, wieder einzuschlafen.”

Darüber hinaus sagte Breus, dass es viele Daten gibt, die zeigen, dass die Zwerchfellatmung hilft, Angstzustände zu verringern, die mit Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen in Verbindung gebracht wurden.

„Die meisten Menschen sind das, was wir ‚flache Atmer‘ nennen, was bedeutet, dass sie ihre volle Lungenkapazität nicht nutzen, es sei denn bei voller körperlicher Aktivität“, sagte Breus. „Diese Art der Atmung erfordert mehr Atemzüge pro Minute, um das erforderliche Luftvolumen zum Leben zu erhalten. Mehr Atemzüge pro Minute bedeuten eine erhöhte Herzfrequenz – und wir wissen, dass wir auf 60 kommen müssen, was normalerweise unter dem liegt, wo Menschen normalerweise normalerweise sitzen (es sei denn, Sie sind ein Athlet).”

Das Einatmen für vier Takte füllt langsam die Lungen, das Halten für sieben ermöglicht den Sauerstoffaustausch in vollem Umfang, und das Ausatmen für acht drückt das gesamte überschüssige Kohlendioxid aus den Lungen und lässt mehr frische, hochsauerstoffreiche Luft in das System eintreten so muss das Herz laut Breus nicht so hart arbeiten. Dies führt zu einer Absenkung der Herzfrequenz.

McKeown sagte, es sei wichtig zu beachten, dass nicht jeder in der Lage sein wird, die 4-7-8-Atmung zu üben.

„Menschen mit schlechter Atmung erleben bereits eine Atemnot, die wir ‚Lufthunger‘ nennen. Die Verlangsamung der Atemfrequenz auf drei Atemzüge pro Minute wird für sie unmöglich zu üben sein. Es könnte sogar zu einer Unterbrechung ihrer Atmung führen“, sagte er.