Nach einem vollen Arbeitstag, Besorgungen, Training und unzähligen anderen Aufgaben sind wohltuende Dehnübungen genau das Richtige für Ihren Körper. Ob Verspannungen in den Füßen, Engegefühl im unteren Rücken oder in der Hüfte oder einfach nur ein allgemeines Steifheitsgefühl, das Dehnen von Hüftbeugern, Schultern, Nacken und Hüften kann der perfekte Weg sein, um sich zu entspannen.
Dehnen ist eine der besten (und am häufigsten übersehenen) Übungen für Ihren Körper, da sie dazu beiträgt, die Flexibilität zu verbessern und erforderliche Komponente der körperlichen Fitness. Flexibilität kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und ja, es kann geistig und körperlich entspannend sein.
Aber egal, ob Sie sich für mehr Flexibilität dehnen oder allgemeine Verspannungen im gesamten Körper lösen, Sie müssen nicht unbedingt eine Position einnehmen und diese dann mehrere Minuten halten.
„Ich empfehle, Dehnübungen immer für ein paar Sekunden zu halten und sie als eine Reihe von Wiederholungen statt eines langen Haltens zu machen“, sagt Jeff Brannigan, MS, Programmdirektor bei Strecken*d, einem Stretching-Studio in New York City.
Muskeln arbeiten paarweise im ganzen Körper. Ein Muskel (der als Agonist bezeichnet wird), kontrahiert, um eine Bewegung zu erleichtern, während der gegenüberliegende Muskel (der sogenannte Antagonist) sich entspannt und diese Bewegung ermöglicht, erklärt Brannigan. Dieses Konzept heißt Gegenseitige Hemmung. „Indem Sie dieses Prinzip beim aktiven Dehnen anwenden, können Sie den Muskel auf sehr sichere und natürliche Weise verlängern“, sagt Brannigan.
Statisches Dehnen – eine Pose einnehmen und stillhalten – kann sich für einige gut anfühlen, für andere kann es jedoch langweilig oder sogar riskant sein, insbesondere wenn eine Person die Dehnung erzwingt. Und ein scharfes oder unangenehmes Gefühl ist das genaue Gegenteil von dem, was wir uns bei wohltuenden Dehnübungen wünschen. Fazit: Wenn Sie sich beim Dehnen lieber ein wenig bewegen möchten, müssen Sie nicht länger als ein paar Sekunden stillhalten.
Ebenso gibt es auch beim Dehnen nicht unbedingt eine richtige Art zu atmen.
“Spiel mit [breathing through your] Nase oder Mund. Sehen Sie, was sich am besten anfühlt. Was hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen, ist [breathing] durch die Nase rein, durch den Mund raus – aber tu das, was sich am besten anfühlt“, sagt Jo Murdock, ein 200-Stunden EYT und 300-Stunden zertifizierter Yogalehrer, Tänzer und Fitnesstrainer. Murdock fügt hinzu, dass das Befolgen eines strengen Atemmusters zwar nicht erforderlich ist, aber das bequeme Ein- und Ausatmen beim Dehnen Priorität haben sollte. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich beim Ausatmen tiefer in eine Dehnung entspannen können – aber auch hier ist es wichtig, sich nicht selbst zu drängen.
Und obwohl wir es hassen, Ihrer bereits gestapelten Agenda noch einen weiteren Punkt hinzuzufügen, ist es am besten, wenn Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit zum Dehnen nehmen.
„Das Dehnen sollte so routinemäßig sein wie das Zähneputzen“, sagt Murdock. „Auch wenn es täglich fünf oder 10 Minuten sind.“ Murdock scherzt, dass, wenn man es nicht benutzt, man es verliert, und dieses Klischee ist absolut wahr, wenn es um Flexibilität und lockere Muskeln geht. Egal, ob Sie diese Dehnübungen nach dem Training oder am Ende eines langen Tages verwenden, wissen Sie, dass eine einfache Dehngewohnheit eine ausgezeichnete Selbstpflegepraxis sein kann.
Konsultieren Sie natürlich wie bei allen Übungen zuerst Ihren Arzt (insbesondere wenn Sie chronische Schmerzen oder eine bestimmte Verletzungsgeschichte haben) und hören Sie immer auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren. In diesem Sinne sind hier einige Strecken, die Murdock und Brannigan vorschlagen, die Ihnen fast garantiert helfen werden, einen ruhigen und entspannten Abend zu verbringen.