Während viele Menschen ins Fitnessstudio gehen, um ihren Oberkörper zu formen (denken Sie an straffe Arme und eine schlanke Taille), übersehen sie oft einen entscheidenden Aspekt der allgemeinen Gesundheit und Fitness: die Kraft des Unterkörpers. Ihr Unterkörper beherbergt einige der größten Muskelgruppen Ihres Körpers, darunter Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps. Ganz gleich, ob Sie nach einer Pause wieder mit dem Training beginnen oder einfach nur etwas Schwung in Ihr Beintraining bringen möchten: Der Aufbau und Erhalt der Muskelmasse in Ihren Beinen ist für die allgemeine Kraft, Stabilität und funktionelle Bewegungen von entscheidender Bedeutung. Wir haben mit geplaudert TJ Mentus, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der sein tägliches Training Nr. 1 zur Wiederherstellung der Muskelmasse in Ihren Beinen teilt.
Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskelmasse in Ihrem Unterkörper wiederzuerwecken und wieder aufzubauen, wodurch alltägliche Aufgaben einfacher werden und die sportliche Leistung gesteigert wird. Zusätzlich, Forschung zeigt, dass die Stärkung der Unterkörperkraft für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung ist, da sie das Verletzungsrisiko verringert.
„Dieses Training hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur, indem es das richtige Arbeitsvolumen bietet, um das Muskelwachstum anzuregen, sowie Übungen für alle verschiedenen Beinmuskeln“, erklärt Mentus. „Das Training besteht aus zwei Supersätzen und einem Zirkel. Der erste Supersatz ist eine Kniebeuge gepaart mit einer einbeinigen Bewegung, und der zweite ist eine Scharnierbewegung gepaart mit einer einbeinigen Bewegung. Die Verwendung von einbeinigen Bewegungen mit einer bilateralen Bewegung wird durchgeführt helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern. Der Zirkel konzentriert sich dann darauf, bei jeder Übung bestimmte Muskeln zu isolieren, wobei zuerst die hinteren Oberschenkelmuskeln und dann die Quadrizeps und Waden trainiert werden.
Lesen Sie weiter für das tägliche Training Nr. 1 von Mentus, um die Muskelmasse in Ihren Beinen wiederherzustellen und sie zu vergrößern. Und wenn Sie fertig sind, finden Sie heraus, wie oft Sie Gewichte heben sollten, wenn Sie größere Muskeln wünschen.
Goblet Squats
Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Um Goblet Squats auszuführen, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihre Brust. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
VERWANDT: Die 5 effektivsten Heimtrainings zur Gewichtsreduktion
Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen sind dynamische Bewegungen, die Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln beanspruchen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um Ihren linken Fuß nach vorne zu bringen, und wiederholen Sie die Ausfallschrittbewegung. Gehen Sie weiter vorwärts, während Sie die Beine wechseln. Behalten Sie durchgehend eine aufrechte Haltung bei. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Ausfallschritten pro Bein an und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
Kreuzheben mit der Hantel hinten
Der hintere Kreuzheben mit der Hantel ist eine gezielte Übung für den Rücken, die die Muskeln in den hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln stärkt.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Hüften, halte deinen Rücken gerade und senke die Hanteln in Richtung Boden. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
VERWANDT: 12 wesentliche Regeln, um nach einer langen Pause wieder in Form zu kommen
Geteilte Kniebeugen
Diese Bewegung zielt auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur ab und stellt gleichzeitig Ihre Stabilität auf die Probe.
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Knie beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet. Drücken Sie Ihre vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang.
VERWANDT: Die 10 besten Gleichgewichtsübungen, um Sie im Alter aktiv und mobil zu halten
Stabilitätsball-Beinbeugen
Stabilitätsball-Beincurls sind dynamische Übungen, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beanspruchen und gleichzeitig Ihre Rumpfstabilität herausfordern.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen. Rollen Sie den Stabilitätsball zu sich hin, indem Sie die Knie beugen. Strecken Sie Ihre Beine aus, um den Ball wieder herauszurollen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
Wandsitz
Der Wandsitz ist eine klassische isometrische Übung, die auf die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur abzielt.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und senken Sie Ihren Körper in eine Sitzposition ab, wobei Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Rücken an die Wand und halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten, wobei Ihr Rücken flach an der Wand und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, während Sie Kraft aufbauen. Streben Sie drei bis fünf Runden mit einer Minute Pause dazwischen an.
VERWANDT: Das beste tägliche Training zur Steigerung der Ausdauer
Wadenheben
Ob auf einer ebenen Fläche oder einer erhöhten Plattform ausgeführt, Wadenheben zielt effektiv auf die Rückseite Ihrer Unterschenkel – eine oft vernachlässigte Muskelgruppe.
Um diese Bewegung auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie durch die Fußballen drücken. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie Ihre Fersen wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag Das tägliche Training Nr. 1 zur Wiederherstellung der Muskelmasse in Ihren Beinen erschien zuerst auf Eat This Not That.