Das tägliche Gehtraining Nr. 1 für Frauen, um fit zu werden

Wenn Sie nicht regelmäßig spazieren gehen, verpassen Sie eines der am meisten unterschätzten Hilfsmittel für einen straffen und fitten Körper. Während hochintensive Trainings- und Ausdaueraktivitäten oft im Rampenlicht stehen, behauptet sich das bescheidene Gehen und beweist immer wieder seine Vorteile beim Abnehmen. A Studie 2022 veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass postmenopausale Frauen mit einer regelmäßigen Gehroutine unabhängig von der Gehgeschwindigkeit einen Gewichtsverlust erlebten. Für Frauen, die ihren fitteren Körper formen möchten, kann die Einführung einer täglichen Gehroutine eine völlige Veränderung bedeuten. Wir haben das ultimative tägliche Gehtraining für Frauen, um fit zu werden.

Wandern bietet eine einzigartige Kombination von Vorteilen. Es ist gelenkschonend, kann überall durchgeführt werden und erfordert keine aufwändige Ausrüstung. Aber hier ist der Clou: Nicht alle Gehübungen sind gleich. Deshalb haben wir mit gechattet Tracie Haines-Landram, CSCSzertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ernährungstrainer mit Barbend, der das beste tägliche Gehtraining für Frauen verrät, mit dem sie ihre Fitnessziele erreichen können. Das Beste daran ist, dass das Training drinnen, draußen oder auf einem Laufband durchgeführt werden kann.

„Das Tempo kann entweder auf dem Laufband oder Fitness-Tracker anhand der Geschwindigkeit überwacht werden, die oft in Meilen pro Stunde (mph) oder Pace (Minuten: Sekunden pro Meile) angezeigt wird“, erklärt Haines-Landram. „Wenn keine Technologie verfügbar ist, funktioniert es, von einer wahrgenommenen Intensitätsskala abzuweichen (wie hart sich das Training für Sie anfühlt).“

Bevor wir uns mit dem Training befassen, müssen wir einige Begriffe klären.

• Heimatbasis = Wenn Sie im Freien spazieren gehen, ist dies der Bereich, in dem Sie zusätzliche Übungen durchführen können, sicher und frei von Verkehr. Wenn Sie drinnen laufen, befindet sich dieser neben Ihrem Laufband.
• Satz = Wenn Sie im Freien gehen, entspricht ein Satz entweder einer Runde der von Ihnen festgelegten Distanz, die etwa 0,25 Meilen betragen sollte. Wenn Sie drinnen oder auf einem Laufband laufen, läuft ein Satz 0,25 Meilen drinnen oder auf einem Laufband.
• Tempo = Bestimmen Sie selbst vier Geschwindigkeitsstufen.
  • Level 1 ist ein langsamer, lockerer Spaziergang, bei dem Sie problemlos ein Gespräch führen können und nicht aus der Fassung geraten.
  • Level 2 ist ein schnellerer Spaziergang, bei dem Sie noch ein Gespräch führen können.
  • Stufe 3 ist ein schnelles Tempo, das Sie über 10 Minuten durchhalten können, aber möglicherweise nicht in der Lage sind, ein gleichmäßiges Gespräch zu führen, weil Sie außer Atem sind.
  • Level 4 ist das schnellste Tempo, das Sie gehen können, bevor es zu einem Lauf wird, bei dem es schwierig ist, zu reden oder ein Gespräch zu führen.

Haines-Landram sagt: „Das allgemeine Trainingsformat besteht darin, einen Satz von etwa 0,25 Meilen zu absolvieren. Anschließend führen Sie an Ihrer Homebase dreimal abwechselnd eine Unterkörperbewegung und eine Oberkörperbewegung durch.“

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Dies ist Ihr Aufwärmtraining, bei dem es darum geht, die Muskeln zu aktivieren und die Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Betrachten Sie es als Vorbereitung für das kommende Training. Ein gleichmäßiger fünfminütiger Spaziergang in einem angenehmen Tempo sollte ausreichen. Führen Sie dann drei Sätze mit je 10 Kniebeugen im Körpergewicht und 10 Schulterdrücken über dem Kopf mit Kurzhanteln durch.

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Es ist Zeit, das Tempo zu erhöhen. Auf Stufe 3 machen Sie einen flotten Spaziergang, bei dem Sie vielleicht noch plaudern können, sich aber stattdessen auf Ihren Atem konzentrieren. Halten Sie dies etwa sieben Minuten lang. Ihre Herzfrequenz sollte jetzt höher sein und Sie bereiten Ihren Körper auf das vor, was als nächstes kommt.

Führen Sie abwechselnd mit jeder Wiederholung drei Sätze mit je 10 Ausfallschritten nach vorne mit jedem Bein durch. Dies kann durch Gehen oder Stehen erfolgen. Machen Sie dann drei Sätze mit jeweils zehn Liegestützen auf dem Boden, an einer Wand oder an das Laufband gelehnt.

Bei Level 4 drängen Sie sich dazu, so schnell wie möglich zu gehen, ohne ins Joggen zu verfallen. Dies machen Sie noch einmal sieben Minuten lang. Ja, Sie sollten etwas außer Atem sein, und das ist gut so; es bedeutet, dass du hart arbeitest.

Zielen Sie auf drei Sätze mit fünf einbeinigen hinteren Kreuzheben (RDLs) auf Ihrem linken Bein und dann fünf einbeinige RDLs auf Ihrem rechten Bein. Bei einbeinigen RDLs balancieren Sie auf einem Bein, strecken beide Hände in Richtung Ihrer Zehen und lassen das andere Bein hinter Ihnen vom Boden abheben. Das vom Boden abhebende Hinterbein sollte eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bilden und Ihre hintere Kette gerade halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, sobald Sie Ihre Zehen berühren (oder so nah wie möglich). Führen Sie danach drei Sätze mit jeweils 10 aufrechten Reihen mit Kurzhanteln durch.

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Lassen Sie uns für sieben Minuten eine Stufe zurückdrehen, auf Stufe 3. Dies ist die „Reset“-Phase Ihres Körpers. Sie bewegen sich immer noch zügig, lassen aber zu, dass sich Ihre Herzfrequenz etwas erholt. Lassen Sie jedoch nicht zu sehr nach. Führen Sie mit einer Hantel einen Satz von 20 Schubübungen aus, bei denen in einer einzigen explosiven Bewegung eine Kniebeuge in ein Schulterdrücken übergeht.

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Zurück zu Level 4 geht es. Weitere sieben Minuten im schnellsten Schritttempo. Sie befinden sich jetzt auf der Zielgeraden und Ihr Körper ist voll beansprucht. Wenn Sie sich nicht herausgefordert fühlen, müssen Sie mehr Druck machen. Machen Sie in der Home Base drei Sätze mit jeweils zehn umgekehrten abwechselnden Ausfallschritten pro Bein, gefolgt von zehn Liegestützen.

Dies ist die letzte Runde von Level 3 für sieben Minuten. Mittlerweile sollten Sie schwitzen, aber auch Endorphine ausschütten. Es ist Ihre letzte „Neustartphase“, bevor Sie sich abkühlen, also achten Sie darauf, dass es zählt. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils fünf einbeinigen RDLs pro Bein und machen Sie dann zehn aufrechte Reihen mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell für eine zusätzliche Herausforderung.

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Es ist Zeit für einen fünfminütigen Spaziergang der Stufe 2, um sich abzukühlen. Sie sind wieder da, wo Sie angefangen haben, aber Ihr Körper ist alles andere als derselbe. Sie haben Muskeln aktiviert, Kalorien verbrannt und im wahrsten Sinne des Wortes einen großen Schritt in Richtung der Formung Ihres fittesten Körpers gemacht. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter.

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