Wenn Sie die elliptischen Trainingseinheiten an 5 Tagen pro Woche satt haben und bereit sind, eine IRL-Laufstrecke zurückzulegen, ist das gut für Sie. Läufer werden ist eine lustige und aufregende Leistung – aber es steckt noch ein bisschen mehr dahinter, als nur deine Schuhe und auf den Bürgersteig schlagen.
Ohne die richtige Ernährung wirst du wahrscheinlich nicht treffen Molly Seidel Status durch Ihren dritten Marathon. OK, das ist jetzt vielleicht etwas zu ehrgeizig. Aber im Ernst, Ihren Körper für das Laufen angemessen mit Energie zu versorgen, ist genauso wichtig wie das Erfassen von Kilometern.
Hier sind die Fakten dazu, wie Anfänger an Nahrung und Flüssigkeitszufuhr herangehen sollten, bevor sie ihre erste Meile oder 5 km versuchen.
Artikel beißt:
- Eine ideale Mahlzeit vor dem Lauf hat einen hohen Kohlenhydratgehalt, einen mittleren Proteingehalt und einen niedrigen Fettgehalt.
- Eine vollständige Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Lauf ist in Ordnung. Aber wenn du gleich vorher einen Snack willst, dann nimm einen bis spätestens 30 Minuten vor deinem Lauf ist ideal.
- Kleine Snacks wie ein halber Energieriegel, eine Banane oder Cracker und Erdnussbutter sind gut. Ziel ist es, Verdauungsstörungen zu vermeiden.
- Es wird auch empfohlen, 16 bis 24 Unzen Wasser zu Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf zu trinken. Wenn Sie bei heißem Wetter laufen, möchten Sie vielleicht etwas mehr trinken.
7 Betankungsanweisungen
Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie Sie sich ernährungsphysiologisch vorbereiten sollten und warum es wichtig ist, es richtig zu machen.
1. Mach es auf
Hast du mit dem Laufen angefangen, weil es ein Sport ist, der deine Pasta- und Bagel-Gewohnheit unterstützt? Nicht so schnell. Auf die richtige Kohlenhydratzufuhr kommt es an: Generell gilt: Komplexe Kohlenhydrate wie z Vollkorn, Kartoffeln, und Bohnen Es ist eine gute Idee, 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen zu essen.
“Kohlenhydrate sind die Treibstoffquelle Nummer eins und liefere Energie für deinen Lauf“, sagt Angie Asche, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate sind unerlässlich, um dich durch eine neue Form des Trainings zu bringen.
Du kannst auch etwas Obst für schnelle Kohlenhydrate hinzufügen (wir lieben eine gute Banane). Wenn Ihnen jedoch einige der Ballaststoffe in bestimmten Früchten nicht zustimmen, können Sie ballaststoffarme Optionen wie Trockenflocken oder Apfelmus ausprobieren.
2. Aber warte – nicht zu viel Kohlenhydrate
Wenn Sie auf Ihrem zweiten Bagel des Tages sind, weil Sie nicht über unseren ersten Tipp hinaus gelesen haben, gehen Sie vom Brot weg. Carbo-Loading hilft definitiv bei langen Distanzen (hi, Marathon), aber als neuer Läufer beginnst du mit kürzeren Läufen, wie einem 5 km, damit du nicht über Bord gehen musst.
Es wird oft empfohlen, dass Sie erhalten 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten an einem bestimmten Tag (das sind 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate bei einer 2.000-Kalorien-Diät). Aber schwitzen Sie nicht, wenn das nicht Ihre Norm ist. Solange du nicht auf a . bist Keto oder proteinzentrierte Ernährung, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie normalerweise zu sich nehmen, ist wahrscheinlich genug, um Ihren neuen Sport voranzutreiben.
3. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren
Die Menge an neuen Läuferinformationen, die Sie online finden, kann überwältigend sein. Es sieht wahrscheinlich ungefähr so aus: Lade Kohlenhydrate auf. Essen Sie Eiweiß. Aber nicht zu viel Eiweiß. Vermeiden Sie Fett. Wasser trinken. Aber nicht überwässern. 🤯
„Die Wahrheit ist, dass jeder Läufer anders ist und was für jemand anderen nicht funktioniert, kann für Sie in Ordnung sein“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und Lauftrainerin Heather Caplan.
Sie schlägt vor, mit Lebensmitteln zu experimentieren, die Sie bereits mögen (wir sprechen nicht über Ihre Snickers-Gewohnheit, sondern über Ihren Favoriten Haferflocken ist ein guter Anfang) und Portionen in Schach zu halten. Sie werden schnell herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen die beste Energie geben und Sie nicht auf die Toilette rennen lassen.
4. Wissen Sie, wo Ihre Linie sein sollte und ziehen Sie sie
Hier ist der Vorbehalt zum Experimentieren: Sie können einige Dinge ändern – vielleicht ein Stück Toast mit zerdrückten Beeren anstelle einer Banane – aber gehen Sie nicht vor dem Laufen auf indisches Essen oder Jalapeño-Poppers.
Wenn Sie mit Gewürzen und Fetten zu weit gehen, erhalten Sie ein schnelles One-Way-Ticket nach Stadt der Verdauungsstörungen. Das gleiche gilt für den Verzehr von zu viel Ballaststoffen. Asche schlägt vor, vor einem Lauf zu viele Ballaststoffe zu vermeiden, weil diese Lebensmittel können Blähungen oder Blähungen verursachen. Kein Bueno.
Ernährungsplan
2 bis 3 Stunden vor einem Lauf: Iss eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt, moderatem Proteingehalt und niedrigem Fettgehalt. Vielleicht gehen Sie mit einer Hühnchen-Reis-Schüssel. Dazu einen Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, Vollkorntoast mit einer Putenscheibe, Cracker mit Käsestange oder Gemüse und Hummus.
30 bis 60 Minuten vor einem Lauf: Iss einen kleinen, kohlenhydratreichen, fettarmen Snack wie ein Stück Obst (keine Nussbutter), eine kleine Handvoll Rosinen und Müsli, eine Handvoll Brezeln, Cracker oder einfaches Popcorn.
5. Hydrat (duh)
Wenn Sie sich an eine Sache zur Sporternährung erinnern, lassen Sie es das sein richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig.
„So viele Läufer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf“, sagt Caplan. Sie schlägt vor, bei den meisten Läufen Wasser mitzubringen oder Zugang zu Wasser zu haben.
„Trinken Sie einige Stunden vor einem Lauf mindestens 16 bis 24 Unzen und während des Laufens alle 15 Minuten 4 Unzen“, fügt Asche hinzu.
Der beste Weg um sag, ob du richtig hydratisiert bist ist, die Farbe Ihres Urins nach einem Lauf zu überprüfen. Wenn es dunkelgelb oder die Farbe von Eistee ist, musst du während deines Laufs mehr Wasser trinken. Wenn es eher die Farbe einer hellen Limonade hat, bist du richtig hydratisiert.
Ein Ungleichgewicht von Flüssigkeit und Elektrolyten in Ihrem Blut kann Muskelkrämpfe und Müdigkeit verursachen. Trinkt aus, Leute!
6. Sportgetränke sind gut für die Erholung, aber nicht unbedingt für kurze Läufe
Es ist verständlich, wenn Sie Sportgetränken gegenüber ein wenig skeptisch sind. Immerhin wurde uns gesagt, dass sie es haben zu viel Zucker für den Alltagstrainer. Wenn Sie jedoch verstehen, wie sie am besten verwendet werden, können Sie einige Dinge klären.
Sportgetränke sind für Sportler formuliert und enthalten Zucker, der die Muskeln bei Ausdauersportarten wie Laufen mit Kraftstoff versorgt. Auch Sportgetränke kann wichtig sein zum Ersatz von Elektrolyten, die beim Schwitzen verloren gehen.
Ein Sportgetränk brauchen Sie jedoch wirklich nicht, es sei denn, Ihre Aktivität dauert länger als eine Stunde oder findet in einer sehr heißen und/oder feuchten Umgebung statt.
„Experimentieren Sie auch hier mit verschiedenen Elektrolytmischungen, um zu sehen, was Ihnen gefällt“, sagt Caplan. „Wenn du gerade erst anfängst und/oder an kürzeren Distanzen festhältst, ist es in Ordnung, größtenteils beim Wasser zu bleiben.“
7. Nutze die Zeit, um deinen Bauch zu trainieren
So wie Sie Ihren Körper trainieren müssen, um die Strapazen des Laufens auszuhalten, müssen Sie Ihren Bauch trainieren, um die ständigen Auf- und Abbewegungen zu bewältigen. Krämpfe und Lauftröbe (die dringende Notwendigkeit eines Stuhlgangs mitten im Lauf) sind vor allem für Neulinge nur allzu bekannt. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der starke Schmerz in Ihrer Seite Sie verlangsamt.
Die gute Nachricht ist, dass die Vermeidung von Magen-Darm-Beschwerden ziemlich einfach sein kann: Essen Sie nicht zu viel direkt vor dem Laufen und geben Sie sich nach dem Verzehr Ihres Kohlenhydrat-Snacks genügend Zeit, um zu verdauen.
Du erfährst, welche Lebensmittel für dich am besten funktionieren und auf welche du verzichten solltest (wir sehen dich an, Frühstücksburrito). Und da die meisten neuen Läufer keine Sportgetränke benötigen, können Sie Bauchschmerzen vermeiden, die von ihnen ausgehen könnten.
Die Ziellinie
Denken Sie daran, es liegt an Ihnen, herauszufinden, was das Beste für Ihren Körper ist. Es gibt viele Ratschläge, wie Sie einen bestimmten Laufmeilenstein erreichen können, aber diese Tipps sollten Sie auf dem Laufenden halten, wenn Sie gerade erst anfangen.
Am wichtigsten ist, sich etwas Zeit zu lassen. Wie bei jeder anderen Trainingsform ist das Erlernen der richtigen Laufkadenz ein Marathon, kein Sprint. Es kann einige Zeit dauern, um herauszufinden, wie Ihre Beziehung zum Laufen aussehen soll – aber wenn Sie sich im Voraus richtig auftanken, können Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen.