Wenn Sie nach einer einfachen und effizienten Möglichkeit suchen, Ihren Rumpf zu stärken, haben wir die perfekte Lösung. Wir haben uns beraten Jarrod Nobbe, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Bewertungen von Garage Gym, der ein unglaublich einfaches, aber effektives 10-minütiges Bauchmuskeltraining im Stehen bietet. Und das Beste daran? Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar leichte Hanteln und ein paar Minuten Ihrer Zeit. (Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie auf den Boden fallen oder komplizierte Übungen durchführen müssen!)
Bei herkömmlichen Bauchmuskeltrainings werden häufig Bodenübungen wie Crunches und Planks durchgeführt. Dieses Bauchmuskeltraining im Stehen bietet jedoch eine erfrischende Alternative, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Darüber hinaus erhöhen Hanteln Ihren Bewegungen den Widerstand, fordern Ihre Rumpfmuskulatur zusätzlich und maximieren Ihre Ergebnisse.
Das Schöne an diesem Training ist seine Einfachheit und Bequemlichkeit. Egal, ob Sie Anfänger oder eingefleischter Fitness-Enthusiast sind, diese Routine ist für jeden zugänglich. „Machen Sie diese Übungen als Zirkel, eine nach der anderen, jeweils 40 Sekunden lang, und ruhen Sie sich nur aus, während Sie sich auf die nächste Übung vorbereiten“, erklärt Nobbe. „Machen Sie Wiederholungen aus Gründen der Qualität, nicht der Quantität, und machen Sie Pausen, um zu Atem zu kommen oder sich bei Bedarf neu zu erholen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Form schon früh nachlässt, versuchen Sie es mit leichteren Hanteln.“
Lesen Sie weiter und entdecken Sie mit diesem Bauchmuskeltraining im Stehen eine neue, zeiteffiziente Art, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Suchen Sie sich einen kleinen Platz in Ihrem Zuhause, schnappen Sie sich ein paar Hanteln und los geht’s! (Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt das beste Bauchmuskeltraining im Stehen für einen sichtbar straffen Sixpack an.)
1. Holzhacker mit Hanteln
Der Hantel-Holzhacker ist eine hervorragende Bauchübung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln trainiert. „Diese Übung zielt rundum auf Ihren Rumpf ab und ist eine großartige Bewegung, um Drehungen und Hebungen nachzuahmen, die im täglichen Leben üblich sind“, sagt Nobbe.
Stehen Sie in einer athletischen Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, Ihre Hände befinden sich auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und die Hantel nach oben und nach rechts heben, als ob Sie eine Axt über Ihre Schulter heben würden, um Holz zu hacken. Ihre Hüften sollten sich mit Ihrem Oberkörper drehen und Ihr linker Fuß dreht sich bei der Drehung. Sobald Sie die Höhe erreicht haben, die Ihr Bewegungsbereich sicher zulässt, drehen Sie sich nach hinten und senken Sie die Hantel nach unten und über Ihren Körper in Richtung des gegenüberliegenden Fußes. Streben Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite an.
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2. Überkopfhantel-Seitenbeugen
Die seitliche Beugung mit der Hantel über dem Kopf ist eine einfache, aber effektive Übung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert, die Rumpfkraft verbessert, Ihre Taille strafft und die Rumpfstabilität erhöht. „Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln (die Seiten Ihrer Bauchmuskeln) und den gesamten Rumpf“, erklärt Nobbe.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit einer Hand eine Hantel. Strecken Sie den Arm, der die Hantel hält, über den Kopf und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion Ihrer schrägen Muskeln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite für drei Wiederholungen.
3. Gewichtete Überkopfkreise
Gewichtete Überkopfkreise beanspruchen Ihren gesamten Rumpf und tragen zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts bei. Um die Bewegung auszuführen, sagt Nobbe: „Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst an und bewegen Sie die Hantel langsam im Kreis mit Ihren Armen.“ Immer noch gestreckt, als ob Sie einen Heiligenschein über Ihren Kopf zeichnen würden. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung, um die restlichen Wiederholungen zu absolvieren.“
Vermeiden Sie eine Durchbiegung Ihres Rückens und behalten Sie während dieser Bewegung eine gute Haltung bei, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (machen Sie 10 in die eine Richtung, dann 10 in die andere).
4. Side Crunches im Stehen
Der Stand-Side-Crunch ist eine dynamische Übung, die auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielt und die allgemeine Kernkraft steigert. „Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin“, weist Nobbe an. „Halten Sie Ihren rechten Arm auf der rechten Seite nach unten ausgestreckt. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, wobei Ihr Ellbogen zur Seite zeigt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Hantel auf Ihrer rechten Seite absenken, und halten Sie Ihre Schultern dabei nach vorne gerichtet. Sobald Sie die erreicht haben Am Ende Ihres Bewegungsbereichs heben Sie die Hantel wieder an, während Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition strecken. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite für vier Sätze.
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Der Beitrag Das einfachste 10-minütige Bauchmuskeltraining im Stehen mit Kurzhanteln erschien zuerst auf Eat This Not That.