Das Bodentraining Nr. 1 für schnelleren Gewichtsverlust nach 50

Ab dem 50. Lebensjahr kann das Abnehmen zunehmend schwieriger werden. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich nicht nur, sondern Ihre Gelenke neigen auch dazu, sich durch jahrzehntelangen Gebrauch abzunutzen, was Sie daran hindern kann, mit der typischen Intensität zu trainieren, die Sie in Ihren 20ern, 30ern und sogar 40ern ausüben könnten. Dennoch ist Bewegung ein unglaublich wichtiger Teil einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme, und es ist wichtig, dass Sie diesen Schlüsselbereich des Lebensstils, der Sie dabei unterstützt, Ihr Zielgewicht zu erreichen, nicht vernachlässigen. Wir haben das ultimative Bodentraining für eine schnellere Gewichtsabnahme nach 50, das Ihre aktuelle Routine völlig aufwerten wird.

Die Kombination von Bewegung und gesunder Ernährung ist die wichtigste Strategie, wenn es um eine nachhaltige und effektive Gewichtsabnahme geht. Wenn intensives HIIT nicht in Frage kommt und Sie den Kraftraum meiden möchten, dann sind Bodentraining die richtige Wahl.

Das folgende Bodentraining besteht aus acht verschiedenen Übungen mit Schwerpunkt auf Rumpf und Hüfte. Sie können alle auf einer Yogamatte zu Hause, im Park oder überall dort durchgeführt werden, wo Sie genügend Platz zum Liegen haben. Führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden und absolvieren Sie insgesamt drei Sätze jeder Übung. Versuchen Sie, zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Sie können diese in mehrere Trainingseinheiten aufteilen und die Sätze erhöhen oder verringern, um Ihre Intensität anzupassen.

Lesen Sie weiter, um alles über unser Bodentraining Nr. 1 für einen schnelleren Gewichtsverlust nach 50 zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich die 10 besten proteinreichen 100-Kalorien-Snacks zum Abnehmen an.

Vogelhunde sind eine klassische Yoga- und Bodenübung, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule verbessert.

Um einen Vogelhund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass eine gerade Linie entsteht. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Bringen Sie Arm und Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie die Seite.

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Gesäßbrücken eignen sich hervorragend zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Sie tragen auch zu einer gesunden und stabilen Wirbelsäule bei.

Um eine Gesäßbrücke auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an der Seite. Drücken Sie den gesamten Fuß durch und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sich beim Heben vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Brücke eine Sekunde lang und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang für die Zielwiederholungen.

Die Unterarmplanke ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung und Stabilität des Rumpfes. Halten Sie bei dieser Übung Sätze von 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt.

Um eine Unterarmplanke auszuführen, legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin, die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Beine sind ausgestreckt. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie ihn durch Ihre Unterarme und Zehen drücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.

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Seitliches Beinheben zielt auf die Hüftabduktoren ab, insbesondere auf den Gluteus medius.

Um ein seitliches Beinheben durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und heben Sie das obere Bein auf etwa 45 Grad an, ohne die Hüfte zu drehen. Drücken Sie im Endbereich etwa eine Sekunde lang. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Der tote Käfer ist eine fantastische Übung zur Rumpfstabilisierung und Koordination.

Um einen toten Käfer auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihren rechten Arm langsam hinter Ihren Kopf, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Muschelschalen eignen sich hervorragend zum Trainieren der äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, insbesondere des Gesäßmuskels.

Um einen Clamshell auszuführen, legen Sie sich auf die Seite, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße zusammen. Halten Sie Ihre Füße in Kontakt und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken zu bewegen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur im oberen Bereich etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie das Knie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Legen Sie für zusätzlichen Widerstand ein Band um Ihre Knie.

Die Hydrantenübung ist phänomenal für die Hüftbeweglichkeit, die Rumpfstabilität und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Um einen Hydranten auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Drücken Sie den Gesäßmuskel im oberen Bereich etwa eine Sekunde lang zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das Knie den Boden berührt. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Dieses Bodentraining für schnelleren Gewichtsverlust nach 50 endet mit Scherentritten. Scherentritte zielen auf den Rumpf ab, insbesondere auf die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.

Um Scherentritte auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände unter die Hüften oder an die Seite. Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter über den Boden. Heben Sie ein Bein höher als das andere und führen Sie dann eine scherenartige Bewegung aus. Halten Sie die Bewegungen kontrolliert und den Rumpf durchgehend beansprucht. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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