Das Bodentraining Nr. 1 für einen schlankeren Rumpf in 30 Tagen

Die Straffung Ihres Rumpfes gehört zu den wichtigsten Bereichen, wenn Sie Ihre Taille freilegen, ohne Hemd auskommen oder sich in Ihrem Aussehen sicher fühlen möchten. Leider konzentrieren sich die meisten Standard-Rumpfübungen zu sehr auf Sit-Ups und andere Bewegungen in der Sagittalebene, sprechen aber nicht die große Bandbreite an Muskeln an, die Ihren gesamten Bauchbereich ausmachen. Aber machen Sie sich keinen Stress, denn wir sind hier, um Ihnen das Bodentraining Nr. 1 für einen schlankeren Rumpf in weniger als 30 Tagen anzubieten. Sie haben richtig gehört – in weniger als 30 Tagen werden Sie Fortschritte machen, auf die Sie stolz sind.

Zu den besten Bodentrainings, die auf Ihren Rumpf zugeschnitten sind, gehören Übungen, die Ihre geraden Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, quer verlaufenden Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln trainieren, um Ihren Rumpf vollständig zu straffen, zu straffen und letztendlich zu zerreißen. Sie müssen diese Trainingseinheiten mit einem Kaloriendefizit aufgrund gesunder Ernährungsgewohnheiten kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie das erforderliche Fett verbrennen, um einen sichtbar straffen Sixpack und schräge V-förmige Bauchmuskeln zu erreichen.

Führen Sie jede der folgenden Übungen 45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Absolvieren Sie mindestens zweimal pro Woche drei Runden als eigenständiges Programm oder integrieren Sie es in Ihr aktuelles Fitnessprogramm. Lesen Sie weiter, um alles über unser bestes Bodentraining für einen schlankeren Rumpf in weniger als 30 Tagen zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 8 besten Übungen zum Schmelzen von Bauchfett nicht entgehen lassen.

Bicycle Crunches sind eine fantastische Übung, um mehrere Muskeln in Ihrem Rumpf zu beanspruchen. Die Bewegung betont die Koordination und stellt sowohl eine Kraft- als auch eine aerobe Herausforderung dar. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.

Um einen Fahrrad-Crunch durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Beine aus. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies, während Sie das linke Bein strecken. Wechseln Sie in einer Tretbewegung die Seite, vom rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Russische Drehungen erfordern eine Stabilisierung der Wirbelsäule und sorgen für eine Rotationsbewegung, die die schrägen Muskeln beansprucht. Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel ab.

Um eine russische Drehung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und berühren Ihre Fersen den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach hinten. Falten Sie Ihre Hände oder halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, den Boden neben Ihrer Hüfte zu berühren. Zurück zur Mitte und dann zur linken Seite drehen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Beinheben fordert den unteren Teil des geraden Bauchmuskels heraus und hilft so, eventuelle Engegefühle im Unterbauch zu vermeiden. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger.

Um ein Beinheben durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vom Boden ab, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper zu bilden. Senken Sie sie langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Drücken Sie den Endbereich etwa eine Sekunde lang. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Planking ist eine isometrische Halteübung, die die Ausdauer im Rumpf stärkt und die Wirbelsäule stabilisiert. Bei dieser Übung werden die geraden Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln beansprucht.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Unterarmposition, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine nach hinten ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Behalten Sie diese Position bei, ohne Ihre Hüften durchhängen oder heben zu lassen. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

Diese Variante der Planke betont die schräge Aktivierung und fördert die seitliche Rumpfstabilität. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab.

Um einen Side Plank mit Hip Dip auszuführen, legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie sich auf den rechten Ellenbogen und strecken Sie die Beine aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senken Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden und heben Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre untere Rippe in Richtung Becken und spannen Ihre Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann zur linken Seite.

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Dieses Bodentraining für einen schlankeren Rumpf endet mit der Glute Bridge. Gesäßbrücken sind von entscheidender Bedeutung für die Stärkung der hinteren Kette, insbesondere für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie bieten auch erhebliche Vorteile für den Rumpf, indem sie dem Körper beibringen, die Hüften zu bewegen, ohne die Wirbelsäule zu bewegen, und so die Stabilität fördern. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und in geringerem Maße auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln.

Um eine Glute Bridge durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Ihre Füße sollten so nah beieinander sein, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Stellen Sie sich beim Heben Ihrer Hüften vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, heben Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper an der Spitze eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Drücken Sie den Endbereich etwa eine Sekunde lang zusammen und senken Sie ihn dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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