Das beste Körpergewichtstraining, das Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

Es gibt so viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper im Alter pflegen können. Einer dieser Schlüsselfaktoren ist Bewegung – insbesondere Körpergewichtstraining. Wir haben mit gesprochen Tiffany HamlinSenior Director für globale Fitness und Technologie für Welt Turnhalleder das beste Körpergewichtstraining für Männer teilt, um fit zu bleiben, also hören Sie zu und bereiten Sie sich auf Ihre neue Routine vor.

Was das Körpergewichtstraining betrifft, gibt es laut Hamlin einige zusammengesetzte Übungen, die äußerst effizient sind, wenn es darum geht, in Topform zu bleiben. Körpergewichtstraining ist leicht zugänglich und bequem durchzuführen, da Sie die Übungen überall und immer dann durchführen können, wenn es für Sie am besten ist. Sie benötigen keine Ausrüstung und müssen weder Geld für eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben.

Bei dieser Trainingsform wird der gesamte Körper beansprucht. Hamlin weist darauf hin: „Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees beanspruchen alle mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem umfassenderen Training führt, das mehrere Bereiche des Körpers (Oberkörper, Unterkörper, Rumpf und sogar Herz-Kreislauf-System) anspricht.“ Das Arbeiten nur mit Ihrem Körpergewicht ist zusätzlich nützlich, da es Ihre Koordination, Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessert, wenn Sie Ihre kleineren Stabilisatormuskeln und Ihren Rumpf aktivieren. Dies wiederum verbessert Ihre Körperhaltung, Körperbeherrschung und tägliche Bewegung.

„Bodyweight-Training ermöglicht außerdem eine einfache Weiterentwicklung und Anpassung an verschiedene Fitnessniveaus“, erklärt Hamlin. „Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Sie können die Übungen modifizieren, indem Sie den Winkel und die Intensität anpassen oder Variationen hinzufügen, um entsprechend Rückschritte oder Fortschritte zu machen.“

Nachdem wir nun erläutert haben, warum Sie so schnell wie möglich mit dem Körpergewichtstraining beginnen sollten, schauen Sie sich Hamlins bestes Körpergewichtstraining an, das Männer jeden Tag durchführen können, um fit zu bleiben.

Der Liegestütz ist eine hervorragende zusammengesetzte Übung, die viele Vorteile für Ihre Kraft und allgemeine Fitness bietet. Es aktiviert auch mehr als eine Muskelgruppe, wie z. B. Schultern, Rumpf, Brust und Trizeps, sodass Sie viel für Ihr Geld bekommen.

„Liegestütze ahmen Bewegungen nach, die bei alltäglichen Aktivitäten verwendet werden, wie zum Beispiel das Aufstehen aus einer liegenden Position und das Aufstoßen einer schweren Tür. Durch das regelmäßige Üben von Liegestützen entwickeln Sie funktionelle Stärke, die sich in realen Aufgaben umsetzen lässt“, erklärt Hamlin.

Um sich auf Liegestütze vorzubereiten, beginnen Sie auf einer hohen Planke und platzieren Sie Ihre Hände etwas außerhalb der Schulterbreite. Ihre Beine sollten nach hinten ausgestreckt sein und Sie sollten sich auf den Fußballen befinden. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zum Boden. Ihr Ziel ist es, Ihre Brust so weit wie möglich nach unten zu senken, ohne die Oberfläche zu berühren. Strecken Sie dann Ihre Arme aus, während Sie sich nach hinten auf eine hohe Planke drücken. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 20 Wiederholungen und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

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Eine weitere vorteilhafte zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, ist die Kniebeuge. Machen Sie sich bereit, Ihre Unterkörpermuskulatur anzukurbeln und Ihre Unterkörperkraft zu steigern. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Waden, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps. Diese Übung beansprucht auch Ihren Rumpf und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Durch regelmäßige Kniebeugen können Sie Ihre Kraft, Stärke und Stabilität verbessern.

Hamlin erklärt: „Kniebeugen ahmen Bewegungen nach, die wir im täglichen Leben ausführen, wie zum Beispiel das Hinsetzen und Aufstehen. Indem Sie Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, diese funktionellen Bewegungen einfacher und effizienter auszuführen.“

Um mit Kniebeugen zu beginnen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas weiter auseinander. Ihre Zehen sollten betont werden. Sie aktivieren die Muskeln in Ihrem Rumpf, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Brust hoch bleibt. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie beide Knie, während Sie in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen bleibt. Als nächstes drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch und arbeiten Sie sich dann nach oben.

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Die letzte Übung in Hamlins ultimativem täglichen Training für Männer sind Burpees. Diese hochintensive Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und bietet ein rundum hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Durch die Aktivierung vieler Muskelgruppen und die hohe Intensität dieser Übung verbrennen Sie außerdem viele Kalorien.

Um Burpees auszuführen, stellen Sie zunächst Ihre Füße schulterbreit auseinander auf. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Drücken Sie beide Beine nach hinten, um eine hohe Planke einzunehmen. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie beim Zurückdrücken mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen. Als nächstes springen Sie explosionsartig nach oben und heben Ihre Arme über den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Landung sanft ist, und gehen Sie in eine weitere Hocke, um die nächste Wiederholung auszuführen. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.

Hamlin schließt mit den Worten: „Während die tägliche Durchführung dieser drei Körpergewichtsübungen Männern hilft, fit zu bleiben, ist es wichtig zu beachten, dass ein umfassendes Fitnessprogramm auch Übungen umfassen sollte, die auf andere Muskelgruppen abzielen, wie etwa Ausfallschritte, Klimmzüge usw. und Planken. Wenn Sie Ihr Training variieren und verschiedene Übungen integrieren, erhalten Sie ein umfassenderes Fitnessprogramm und können Muskelungleichgewichten vorbeugen. Es ist außerdem ratsam, sich an einen Fitnessprofi zu wenden, um eine Trainingsroutine zusammenzustellen, die Ihren spezifischen Zielen und Ihrem Fitnessniveau entspricht.“

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