Sich auf eine Trainingsreise zu begeben, kann eine transformierende Erfahrung sein – vor allem, wenn sie darauf zugeschnitten ist, den Kraftzuwachs zu beschleunigen. Für meine männlichen Kunden, die ihre Fitnessreise ankurbeln möchten, empfehle ich das folgende 30-tägige Training für Männer zum Kraftaufbau, das dabei hilft, Muskelkraft und Ausdauer zu maximieren. Untergliedert in drei 10-Tage-Intervalle konzentriert sich jede Phase auf unterschiedliche Aspekte des Krafttrainings, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten.
Das Befolgen dieses Trainingsprogramms kann bei Männern zu erheblichen Verbesserungen der Kraft, Muskelmasse und allgemeinen Fitness führen. Durch schrittweise Steigerung der Intensität und die Einbeziehung verschiedener Übungen für verschiedene Muskelgruppen können Einzelpersonen innerhalb eines Monats an ihre Grenzen gehen und bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.
Denken Sie daran, während des gesamten Programms auf die richtige Form, ausreichend Ruhe und Ernährung zu achten, um Leistung und Erholung zu optimieren. Mit Hingabe und Konsequenz kann dieser Trainingsplan als Sprungbrett für langfristige Kraftzuwächse und körperliches Wohlbefinden dienen.
Lesen Sie weiter für das ultimative 30-Tage-Training für Männer zum Kraftaufbau. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt I Tried 3 Pairs of Brooks Running Shoes & One Beats the Rest by a Mile an.
Baufundament (Tage 1–10)
Um Ihre Kraftreise anzukurbeln, konzentrieren Sie sich in den ersten 10 Tagen auf den Aufbau einer soliden Grundlage. Diese Übungen legen den Grundstein für zukünftige Erfolge, indem sie wichtige Muskelgruppen ansprechen und die allgemeine Stabilität verbessern. Vervollständigen Sie dieses Set täglich.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, halten Sie dabei Ihre Brust oben und Ihre Knie über Ihren Zehen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz schrittweise.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Führen Sie vier Sätze mit je 15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Qualität statt Quantität.
3. Klimmzüge
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie ihn dann kontrolliert ab. Streben Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen an und passen Sie die Unterstützung nach Bedarf an.
VERWANDT: 10 „Regeln“ für das Krafttraining, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen
Zunehmende Intensität (Tage 11–20)
In der zweiten Phase verlagert sich der Fokus auf eine Steigerung der Intensität, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und das Wachstum anzuregen. Diese zusammengesetzten Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig für maximale Effizienz. Vervollständigen Sie dieses Set täglich.
1. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Hängen Sie die Hantel an die Hüften und senken Sie sie in Richtung Boden ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Führen Sie vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durch und erhöhen Sie dabei das Gewicht mit jedem Satz.
VERWANDT: Die 10 besten Verbundübungen für einen fitten und schlanken Unterkörper
2. Bankdrücken
Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf eine Bank und halten Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hantel auf die Brust und drücken Sie sie dann explosionsartig wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen.
VERWANDT: Die 10 besten Übungen für Senioren zu Hause
3. Vorgebeugtes Rudern
Halten Sie eine Langhantel im Obergriff, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade, und ziehen Sie die Hantel in Richtung der unteren Brust. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
Maximierung des Muskelwachstums (Tage 21–30)
Die letzte Phase ist der Maximierung des Muskelwachstums durch gezielte Isolationsübungen und hochintensive Trainingstechniken gewidmet. Diese Übungen helfen dabei, Ihren Körper zu formen und zu definieren und gleichzeitig an Ihre Grenzen zu gehen. Vervollständigen Sie dieses Set täglich.
1. Beinpresse
Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform einer Beinpresse. Schieben Sie die Plattform weg, indem Sie die Knie strecken, ohne sie zu blockieren. Führen Sie vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch und steigern Sie dabei das Gewicht schrittweise.
2. Überkopfpresse
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hantel über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch und behalten Sie dabei die Stabilität Ihres Rumpfes bei.
VERWANDT: Die beste Trainingsart zur Gewichtsreduktion
3. Latzug
Setzen Sie sich mit breitem Griff an der Stange an eine Latzugmaschine. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an. Streben Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf den gesamten Bewegungsumfang.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Das 30-Tage-Training für Männer, um ihre Kraft zu steigern“ erschien zuerst auf Eat This Not That.