Das 10-minütige Muskelaufbau-Workout zur schnelleren Veränderung Ihrer Körperform

Wenn du deine Körperform verändern möchtest, sollte der Muskelaufbau deine oberste Priorität sein. Natürlich ist auch die Fettverbrennung wichtig, aber ohne zugrunde liegende Muskelmasse werden Sie Ihre Körperform nicht wirklich in ein schlankes, athletisches Aussehen verwandeln. Darüber hinaus kurbelt die hinzugefügte Muskelmasse Ihren Stoffwechsel an, wodurch der Fettabbau in Zukunft einfacher und effizienter wird. Wenn Sie in einer engen Zeitkrise sind und nicht viel Zeit zum Trainieren haben, schwitzen Sie nicht. Wir haben ein 10-minütiges Muskelaufbau-Workout zusammengestellt, um Ihre Körperform zeitnah zu verändern.

Du kannst auch mit kürzeren Trainingseinheiten Muskeln aufbauen, solange du sie mindestens dreimal pro Woche durchführst und dich gesund ernährst, jede Nacht ausreichend schläfst, viel Wasser trinkst und Alkohol vermeidest. Wenn Sie diese Formel hinbekommen, haben Sie viel Platz für ernsthaftes Muskelwachstum und können eine schnelle Veränderung Ihrer Körperform garantieren.

Das folgende Training ist auf Effizienz und Effektivität ausgelegt und lässt sich idealerweise in weniger als 10 Minuten durchführen. Führen Sie für jede Übung einen Satz mit 10 Wiederholungen durch und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort. Schließe mindestens eine Runde ab, idealerweise aber zwei oder drei, wenn es die Zeit erlaubt. Führen Sie dieses Training mindestens dreimal pro Woche durch, insbesondere wenn Sie bei jedem Training nur eine Runde durchlaufen. Streben Sie bei jeder Übung insgesamt drei Sätze a 10 pro Woche an, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Lesen Sie weiter, um alles über unser 10-minütiges Muskelaufbau-Workout zur Veränderung Ihrer Körperform zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht 7 Bodenübungen, die Ihre Körperform nach 40 drastisch verändern.

Kniebeugen sind eine grundlegende zusammengesetzte Bewegung, die Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur betrifft. Halten Sie Gewichte in Ihren Händen für zusätzlichen Widerstand und maximale Muskelwachstumsvorteile.

Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Blick geradeaus. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper zu senken. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Klimmzüge trainieren deinen Latissimus, Bizeps und die obere Rückenmuskulatur für einen soliden Muskelaufbaueffekt und eine V-Taper-Entwicklung.

Um Klimmzüge auszuführen, greife eine Klimmzugstange im Obergriff und halte dich daran fest. Ziehen Sie sich nach oben zur Stange, bis Ihre Brust Kontakt hat. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Unterkörperübung, die funktionelle Kraft und Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen aufbaut. Halten Sie wie bei Kniebeugen zusätzliches Gewicht, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihren Händen an Ihren Seiten oder halten Sie ein externes Gewicht. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kern aktiviert. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen auf beiden Beinen.

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Der Aufbau eines geformten Kerns nach einem engen Zeitplan bedeutet, Übungen zu nutzen, die mehr als einen Muskel in einem Schuss beanspruchen. Fahrrad-Crunches zielen auf die verschiedenen Kernmuskeln ab, einschließlich der schrägen und unteren Bauchmuskeln, und formen einen definierten Mittelteil.

Legen Sie sich für Crunches auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie Kopf, Schultern und Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Wechseln Sie die Seiten und strecken Sie das gegenüberliegende Bein jedes Mal gerade aus, als würden Sie Fahrrad fahren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Auf die Brust zu schlagen ist ein Muss für eine ernsthafte, abgerundete Körperentwicklung. Liegestütze zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab und tragen zu einem soliden, muskulösen Oberkörper bei. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie sich für Kurzhantel-Bankdrücken entscheiden, aber Liegestütze bieten einen viel schnelleren Aufbau.

Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer verspannten neutralen Position. Senken Sie sich zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen und Schultern beugen. Wenn sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, drücken Sie gleichmäßig durch beide Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich auf einen tiefen Druck in Ihrer Brust, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen. Lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht durchhängen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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