Das Bankdrücken ist in fast jedem Fitnessstudio und Homegym zu finden, aber obwohl es eine der beliebtesten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskeln im Oberkörper ist, gibt es einige Tipps zum Bankdrücken, die Sie üben können, um Ihre Zuwächse unter der Stange zu maximieren.
Obwohl es unzählige Möglichkeiten gibt, eine Presse auszuführen, sind Bankdrücken mit Kurzhanteln und Bankdrücken mit Langhanteln die beiden häufigsten Methoden, um diese Übung zu meistern und Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Vorderseiten Ihrer Schultern zu trainieren. Das Bankdrücken gilt als funktionelle Verbundübung, was bedeutet, dass es mehrere Muskelgruppen und Gelenke trainiert und Ihre Fähigkeit verbessert, Ihr eigenes Körpergewicht zu drücken.
Darüber hinaus ist es ein Grundnahrungsmittel in den besten Heimfitnessgeräten und einfach, Ihren Fortschritt zu messen, wenn es in ein regelmäßiges Brusttraining integriert ist. Aber die Form des Bankdrückens muss von Grund auf erlernt werden, bevor Sie die Stange treffen. Finden Sie heraus, warum wir Military Press und Arnold Press als Alternativen zum Bankdrücken lieben, oder lesen Sie weiter für unseren Leitfaden zum Bankdrücken mit der richtigen Form, den Vorteilen, trainierten Muskeln und Variationen zum Ausprobieren.
Wie man Bankdrücken macht
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie für das Bankdrücken mit der Langhantel bereit sind oder nicht, müssen Sie wissen, dass Sie die Stange sicher heben können. Eine Olympiastange wiegt 20 kg (44 Pfund), aber in vielen Fitnessstudios gibt es auch 15 kg (33 Pfund) Stangen. Ihre Bar beginnt über der Bank zu stehen, daher müssen Sie in der Lage sein, sie über den gesamten Bewegungsbereich anzuheben, bevor Sie Teller hinzufügen.
Wenn Sie neu beim Bankdrücken sind, schlage ich vor, dass Sie mit unserer vollständigen Anleitung lernen, wie man Liegestütze macht, und dann mit diesen Variationen des Bankdrückens und einem Bankdrücken mit Kurzhanteln fortfahren, bevor Sie zur Stange übergehen. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht schrittweise an einem niedrigeren Startpunkt erhöhen können, aber mehr Schulterstabilität erfordern.
Stellen Sie bei der Ausführung von Liegestützen sicher, dass Sie einige ununterbrochene Sätze von 10-15 ausführen können, damit Sie sicher sind, dass Sie Ihr Körpergewicht tragen können. Egal, ob Sie sich zum ersten Mal der Bank nähern oder seit Jahren Gewichte heben, diese Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern.
Schritt-1: Einrichtung
- Racke deine Langhantel mit nur einer Mikrobiegung in Ihren Ellbogen. Sie sollten nicht zu hoch klettern, da Sie sich überstrecken müssen, um die Stange zu lösen und wieder zu heben. Zu niedrig, und Sie müssen die Stange nach oben drücken, bevor Sie überhaupt anfangen.
- Legen Sie sich mit Ihrem auf Ihre Bank Füße flach auf dem Boden und Ihr Rücken und Ihre Hüften werden unterstützt
- Ein kleiner mittlerer oberer Bogen ist gut, aber Ihr Kern muss aktiviert werden, und versuche es Vermeiden Sie übermäßiges Aufflackern Ihre Rippen und Ihren unteren Rücken wölben. A pflegen neutrale Wirbelsäule
- Dein Die Stange sollte auf Augenhöhe seinnicht weiter hinten als deine Stirn
- Wenn Sie eine haben Aufklärer, Sie sollten hinter Ihnen stehen, bereit, die Stange zu fangen, falls der Lift ausfällt.
Schritt-2: Grip und Kontraktion
- Greifen Sie die Stange etwas weiter als Schulterbreite in einem (n Obergriff
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen und den Boden schieben mit deinen Füßen
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, sie nach hinten und unten schiebend; Dies stabilisiert Ihre Ellbogen und Schultern und macht das Heben effektiver.
Schritt-3: Exzenterphase (Senken)
- Lösen Sie die Langhantel und Verfolge die Stange über deiner Brust, dann Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Brust mit Kontrolle, erlauben Ellbogen seitlich unter der Stange beugen
- Vermeiden Sie es, die Stange aufzuprallen unten von der Brust
- Pause
Schritt-4: Konzentrische Phase (das Heben)
- Wie du ausatmen, Brust und Schultern zusammenziehen und drücke die Langhantel mit Energie nach oben und strecke deine Arme oben aus.
Vorteile von Bankdrücken und trainierten Muskeln
Beim Flachbankdrücken werden in erster Linie der Große Brustmuskel, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln (Vorderseiten der Schultern) trainiert, aber auch der Serratus anterior und der Bizeps brachialis werden aktiv. Die beim Bankdrücken trainierten Muskeln variieren jedoch je nach Variante.
Zum Beispiel eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Sportwissenschaften (öffnet in neuem Tab) untersuchten die Unterschiede zwischen der Muskelaktivierung beim Bankdrücken mit Hanteln, Langhanteln und einer Schmiedemaschine. Während die Aktivierung in den Brust- und Schultermuskeln durchgehend ähnlich war, war die Aktivierung während der Übung mit höherer Stabilität (Hanteldrücken) im Trizeps niedriger und im Bizeps höher. Wenn Sie sich also gefragt haben: ‘Trainiert Bankdrücken den Bizeps?‘ Die Antwort ist ja.
Daher ist ein Kurzhantel-Bankdrücken eine zuverlässige Unterstützung, wenn die Nachfrage im Fitnessstudio groß ist. Unabhängig davon baut die Presse Oberkörperkraft und Muskelmasse auf und bietet unbegrenzte Progressionen, um den Brusttag zu steigern.
Häufige Fehler beim Bankdrücken
Mehrere Fehler können unentdeckt bleiben, aber im Laufe der Zeit zu schweren Verletzungen führen, wenn sie nicht frühzeitig korrigiert werden. Das grundlegende Bewegungsmuster des Bankdrückens ist einfach, aber im Folgenden finden Sie schnelle Lösungen, um Ihr Bankdrücken zu erhöhen und Ihr Heben zu maximieren.
Bankdrücken: Rückengewölbe vs. Nicht-Gewölbe
Es ist üblich zu denken, dass das Rückengewölbe ein Beispiel für schlechte Form ist, aber das ist es nicht (innerhalb des vernünftigen Rahmens). Powerlifter nehmen diese Position ein, um schwerer und mit mehr Kraft zu heben. Wenn Ihr Bogen in Ihrem unteren Rücken auftritt, ist das problematisch, aber Sie müssen nicht Ihren gesamten Rücken bündig mit der Bank halten.
Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule und einen unteren Rücken bei, aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie durch Ihren mittleren oberen Rücken. Sie können Ihren Schulterblättern auch einen guten alten Druck geben, wenn Sie Ihren Rücken beugen, und die Menschen finden es einfacher, ihre Muskeln zusammenzuziehen.
Bankdrücken: Brustsprung
Vielleicht haben Sie eifrige Bankdrücker gesehen, die die Stange geworfen und von ihrer Brust abprallen lassen. Erstens, autsch. Zweitens ist es nicht notwendig und wird Sie am nächsten Tag nur dazu bringen, sich aus dem Bett zu winden. Ebenso maximiert das Absenken der Stange auf Ihre Brust Ihre Bewegungsfreiheit und Effektivität, also versuchen Sie auch nicht, zu kurz zu kommen. Ein Mangel an Kontrolle schreit, dass Sie zu viel Gewicht heben.
Bankdrücken: Ellbogen- und Handposition
Der schulterbreite Griff ist ideal für das Bankdrücken, da Sie Ihre Schulter- oder Ellbogengelenke nicht überlasten möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Daumen vollständig umschließen, da Sie sich sicher auf der Stange fühlen möchten, und drücken Sie sie gut, ohne das Gewicht zu weit auf Ihre Finger zu verlagern. Halten Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad, es sei denn, Sie nehmen einen engen Griff an, der Ihre Ellbogen näher an Ihre Rippen bringt.
Bankdrücken-Variationen zum Ausprobieren
Lassen Sie Ihr Bankdrücken nicht schal werden. Verwenden Sie diese Variationen des Bankdrückens, um die Dinge bei Ihrem nächsten Training am Brusttag interessant zu halten.
Kurzhantel Bankdrücken
Das Kurzhantel-Bankdrücken erfordert mehr Schulterstabilität, bleibt aber eine großartige Alternative zum Kraftaufbau. Da Sie nicht durch die Stange eingeschränkt sind, können Sie Ihren Bewegungsbereich vergrößern und mit den besten verstellbaren Hanteln freier mit Griff und Positionierung spielen.
Eine Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin (öffnet in neuem Tab) haben festgestellt, dass Sie zwar nicht so viel Gewicht heben können, das Bankdrücken mit Kurzhanteln jedoch mehr Aktivierung im Bizeps hervorrufen und für Variationen verwendet werden kann. Es kann auch helfen, Kraft, Stabilisierung und Kontrolle während der Schulterbeugung (wenn Ihre Arme gestreckt sind) zu entwickeln.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Ein Bankdrücken mit engem Griff erhöht die Aktivierung des Trizeps, während ein breiterer Griff die Bizeps- und Schulteraktivierung erhöht. Forschung – wie diese Studie der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit (öffnet in neuem Tab) – hat gezeigt, dass die Muskelaktivierung anderswo ähnlich bleibt. Wenn Sie jedoch sehr schwer heben möchten, bringt Sie ein breiterer Griff schneller ans Ziel.
Schrägbankpresse
Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu betonen. Forschung durch die Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass eine Aktivierung des oberen und unteren Brustmuskels während eines Flachbankdrückens auftritt, eine Neigung von 30 Grad jedoch zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Teils Ihres Brustmuskels führt. Eine Neigung von 45 Grad oder mehr erzeugt auch eine stärkere Aktivierung der vorderen Deltamuskeln, verringert aber die Muskelleistung des großen Brustmuskels.
Wenn Sie nach einem abgerundeten Brusttraining suchen, könnte die Kombination von Schräg- und Flachbankdrücken Ihr Schlüssel zum Erfolg sein.