3. April 2024 – Vielleicht gibt es nichts, was den meisten Menschen auf der Welt mehr entgeht als der Schlaf. Schlafdefizite Sie überqueren Grenzen und überqueren Meere und betreffen Millionen Menschen auf der ganzen Welt.
In den Vereinigten Staaten ist etwa jeder vierte Erwachsene davon betroffen Schlaflosigkeit jedes Jahr, aber glücklicherweise können 75 % das wiederherstellen, was als normal gilt Schlafrythmus: leicht einschlafen, durchschlafen, ohne nachts oder zu früh am Morgen aufzuwachen, und sich am nächsten Tag erfrischt fühlen.
Eine wichtige Lösung zur Überwindung von Schlafdefiziten könnte darin bestehen, aktiv zu bleiben. Obwohl Schlafexperten seit langem die Vorteile regelmäßiger Bewegung als wichtigen Bestandteil der Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit anpreisen, könnte vor allem eines dafür sorgen: Konstanz.
„Es stellt sich heraus, dass körperliche Aktivität das Risiko von Schlaflosigkeitssymptomen und extremen Schlafdauern erheblich verringern kann“, sagte Erla Björnsdóttir, PhD, klinische Psychologin und Forscherin an der isländischen Universität Reykjavik. Sie ist Hauptautorin eines neue Studie das den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaflosigkeitssymptomen bei über 4.000 europäischen Erwachsenen (im Alter von 39 bis 67 Jahren) in neun Ländern untersuchte.
Die Teilnehmer der Studie mussten zu Beginn der Studie Fragen zur Häufigkeit und Dauer körperlicher Aktivität und zehn Jahre später zu körperlicher Aktivität, Schlaflosigkeitssymptomen, Schlafdauer und Tagesmüdigkeit beantworten. Diese Messwerte wurden in den European Community Respiratory Health Surveys II und III erfasst und schlafbezogene Symptome wurden mit validierten Instrumenten gemessen.
Über einen Nachbeobachtungszeitraum von 10 Jahren gaben 25 % der Befragten an, dauerhaft aktiv zu sein (das heißt, sie trainierten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens eine Stunde oder länger pro Woche). Bei diesen Menschen war die Wahrscheinlichkeit, dass sie Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, um 42 % geringer, die Wahrscheinlichkeit, an Schlaflosigkeitssymptomen zu leiden, war um 22 % geringer und die Wahrscheinlichkeit, dass sie normal schlafen (definiert als 6 bis 9 Stunden pro Nacht), war um 55 % höher.
Es war auch weniger wahrscheinlich, dass sie über Schlafextreme berichteten – also kurzen Schlaf (6 Stunden oder weniger) oder langen Schlaf (9 Stunden oder mehr), die beide mit Tagesschläfrigkeit in Verbindung gebracht wurden. Darüber hinaus war es wahrscheinlich, dass fast 21 % der Menschen, die während der Studie aktiv wurden, auch zu normalen Schläfern wurden.
„Diese Ergebnisse blieben auch nach Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Rauchen und Body-Mass-Index signifikant“, sagte Björnsdóttir.
Schlafmuster, zirkadiane Rhythmen
Björnsdóttir bemerkte, dass die Studie bestimmte Dinge nicht berücksichtigte, wie zum Beispiel das Vorliegen anderer Erkrankungen neben Schlafproblemen, das Alter über 67 Jahre und die nachlassende Mobilität. Diese Dinge könnten sich auf das Schlafverhalten und die allgemeine Gesundheit auswirken, sagte sie.
„Mit zunehmendem Alter kann es zu geringeren Erträgen kommen und es kommt zu altersbedingten Veränderungen des Aktivitätsniveaus im Laufe der Zeit“, sagte sie, „aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung immer noch zahlreiche Vorteile mit sich bringen kann (z. B. verbesserte Schlafqualität, kognitive Funktion und allgemeine Gesundheit). -sein) bei älteren Menschen, die kontinuierlich aktiv waren“, sagte sie.
Obwohl unklar bleibt, ob die zeitliche Abstimmung von Aktivitäten oder bestimmten Arten von Aktivitäten zu besseren Ergebnissen führt, a aktuelle Analyse schlugen vor, dass sich schweres Training in der Nacht negativ auf die Schlafqualität auswirkt und dass Training am Morgen und Nachmittag möglicherweise besser zur Schlafregulierung beiträgt.
Der Grund? „Zeitgeber.“
„‚Zeitgeber‘ ist ein deutscher Begriff für externe Hinweise, die uns helfen, zu wissen, wann wir Dinge tun sollen, unseren Tagesrhythmus“, sagte Dr. David Kuhlmann, Schlafspezialist und medizinischer Direktor für Schlafmedizin am Bothwell Regional Health Center in Sedalia, MO. Für Menschen mit Schlaflosigkeit gehören dazu ein regelmäßiger Schlafrhythmus, das Vermeiden des Schlafzimmers außer zum Schlafen und Sex, ein abgedunkelter Raum, begrenzter Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen, die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, das Vermeiden von Nickerchen tagsüber und regelmäßige Bewegung.
„Im Allgemeinen empfehle ich Morgengymnastik für Menschen, die versuchen, abends schneller einzuschlafen als kurz vor dem Schlafengehen, um Bewegungen zu vermeiden oder ihren Tagesrhythmus zu verzögern“, sagte er. Daten hat gezeigt dass körperliche Aktivität innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen die Fähigkeit zum Einschlafen (Schlaflatenz), die Gesamtschlafzeit und das Verhältnis zwischen Schlafzeit und im Bett verbrachter Zeit (auch bekannt als Schlafeffizienz) unterbricht. Dies gilt insbesondere für Aerobic-Übungen, die setzt Endorphine frei die verhindern, dass sich das Gehirn beruhigt.
Kuhlmann wies auch auf die Rolle der Körpertemperatur hin. „Je höher die Körpertemperatur tagsüber ansteigt, desto niedriger wird die Körpertemperatur nachts und desto mehr Langsamschlaf (d. h. Tiefschlaf) erreicht man“, sagte er. Umgekehrt erhöht eine nächtliche Erhöhung der Körpertemperatur, etwa durch intensive körperliche Betätigung, sendet ein Signal an die innere Uhr, dass es Zeit ist, wach zu sein. Es dauert 30 bis 60 Minuten, bis die Körperkerntemperatur sinkt und die Schläfrigkeit gefördert wird.
Der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Aktivität ist kein Patentrezept
Was passiert, wenn Sie ein Trainingsjunkie sind und trotzdem nicht schlafen können? Danielle Ricks, Direktorin für Bildung und gesellschaftliches Engagement bei Montgomery County Media in Silver Spring, MD, und außerordentliche Professorin an der Howard University in Washington, DC, ist eine dieser Junkies und sagte, dass Schlaf für sie schwer zu fassen sei.
Ricks teilte mit, dass ihre Schlaflosigkeit nach einem Anfall von Morbus Crohn und mehreren Behandlungen mit Prednison einsetzte.
„Obwohl ich seit zwei Jahrzehnten keine Medikamente mehr nehme, habe ich meine Schlafgewohnheiten nie wieder richtig in den Griff bekommen. Ich habe keine Probleme beim Einschlafen, aber ich habe Probleme, durchzuschlafen, obwohl ich seit 30 Jahren regelmäßig Sport treibe“, sagte sie. Ricks betreibt regelmäßig Krafttraining, Aerobic und Meditation.
Das Gleiche gilt für Tracy Endo, eine Schwimmlehrerin und Uber-Fahrerin aus Virginia. Die heute 58-jährige Endo sagte, dass sie vor etwa 15 Jahren angefangen habe, Schlafprobleme zu haben – Probleme, die ihrer Meinung nach durch Stress durch hormonelle Veränderungen und Alleinerziehende verursacht wurden. „Ich wache um 3:30 Uhr morgens auf und kann nicht mehr einschlafen, und das passiert im Durchschnitt drei- oder viermal pro Woche“, sagte sie.
Wie bei Ricks war körperliche Aktivität in Endos Leben ein fester Bestandteil. „Ich bin eine begeisterte Wanderin“, sagte sie und bemerkte, dass sie im Winter mindestens viermal pro Woche 3 bis 4 Meilen wandert und in den wärmeren Monaten noch viel mehr. Endo sagte auch, dass sie eine Ironman-Triathletin war und regelmäßig auf ihrem Standup-Paddle-Board unterwegs war, aber ihr Schlafverhalten habe sich kaum verändert.
Für jeden Ricks oder Endo gibt es Menschen, bei denen regelmäßige körperliche Aktivität die Symptome der Schlaflosigkeit lindert. Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht jeder, der nachts aufwacht oder Probleme beim Einschlafen hat, tatsächlich an Schlaflosigkeit leidet. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Kuhlmann sagte, dass es seiner Meinung nach wichtig sei, realistische Erwartungen zu setzen, insbesondere wenn wir älter werden.