Um in Würde zu altern und fit, stark und gesund zu bleiben, sind genau die richtigen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten erforderlich. Zum Beispiel, Forschung zeigt, dass die Aufnahme einer regelmäßigen Yoga-Praxis in Ihren Alltag das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Beweglichkeit verbessern, Ihren Ruhepuls senken, Ihre Ausdauer steigern und Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, lassen Sie sich von der 69-Jährigen inspirieren Debbie Wolffleitender Lehrer bei YogaSix, West Boca, die die besten Yoga-Übungen verrät, die sie macht, um jünger auszusehen. Sie empfiehlt diese Yogastellungen jeder Person ab 65 Jahren.
„Um in jedem Alter eine umfassende Yoga-Praxis zu haben, sollte man darüber nachdenken, Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht sowie einige meditative Aspekte zu integrieren, die durch Atemkontrolle erreicht werden“, erklärt Wolff. „Im höheren Alter gibt es sowohl sehr fitte als auch sehr unfitte Personen. Ich habe versucht, die Körperhaltung unter Berücksichtigung beider Fitnessniveaus zu wählen.“
Lesen Sie weiter, um alles über die Yoga-Übungen zu erfahren, die ein 69-jähriger Lehrer macht, um jünger auszusehen. Und wenn Sie mit der Inspiration fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Gleichgewichtsübungen an, die Sie auch im Alter aktiv und mobil halten.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Diese Yoga-Übung hilft Ihnen, an Stabilität und Kraft zu arbeiten. Warrior II fördert einen inneren Zustand der Ruhe und Konzentration und öffnet Ihre Hüften nach außen, während Sie in der Pose sitzen.
Stehen Sie hoch oben auf Ihrer Yogamatte, die Arme an den Seiten und die Handflächen geöffnet. „Stellen Sie Ihren rechten Fuß großzügig in Richtung der Rückseite der Matte“, weist Wolff an. „Drehen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und drehen Sie Ihren hinteren Fuß in Richtung (2 Uhr) der vorderen rechten Ecke Ihrer Matte. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad –[or less if that does not sit well with your body]. [Lift your arms to shoulder height as you bring] Bewegen Sie Ihren rechten Arm weiter in Richtung des Hinterbeins, sodass die Schultern direkt über den Hüften liegen. Halten Sie diese Pose drei bis fünf Atemzüge lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
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Baumhaltung (Vrksasana)
Als nächstes gehen wir in die Baumpose über. Diese Übung fördert Stabilität, Gleichgewicht, Kraft und inneren Fokus.
„Verlagern Sie Ihr Gewicht in der Berghaltung [on] den linken Fuß“, weist Wolff an. „Umfassen Sie Ihre linke Hüfte bis zur Mittellinie, um Stabilität und Kraft zu erhalten. [and] Drehen Sie Ihre rechte Hüfte zur rechten Seite hin.“ Sie können Ihren rechten Fuß entweder bis zum Knöchel anheben oder ihn über oder unter Ihrem Knie platzieren. Halten Sie Ihre Arme in der Mitte Ihres Herzens, an Ihren Seiten oder über dem Kopf. „Wenn das Gleichgewicht nicht stimmt Stehen Sie nicht zur Verfügung, nutzen Sie als Stütze eine Wand oder ein stabiles Möbelstück. „Auch ein Block ist nützlich, um den angehobenen Fuß darauf zu stellen“, schlägt Wolff vor. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Schusterhaltung (Baddha Konasana)
Sie können die Schuster-Pose im Sitzen oder im Liegen auf dem Rücken ausführen. Diese Yoga-Übung trainiert Ihre Kraft, Flexibilität und Ihren inneren Fokus.
„Führen Sie die Fußsohlen zusammen, um eine große Raute zu bilden (für diejenigen, die flexibler sind, bringen Sie [your] Füße näher an der Leistengegend)“, erklärt Wolff. „Halten Sie sich fest [your] Knöchel [or] Schienbeine, oder haben [your] Hände auf beiden Seiten oder vorne und hinten auf dem Boden, um Stabilität und Länge zu gewährleisten. Halten Sie die Pose drei bis fünf Atemzüge oder länger, während Sie spüren, wie sich die Hüften entspannen und die inneren Leisten entspannen.
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Kobra-Pose (Bhujangasana) oder Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Um einer Vorbeugung der Wirbelsäule entgegenzuwirken, die bei vielen Yoga-Übungen typisch ist, ist die Streckung der Wirbelsäule der Schlüssel. „Für viele ältere Erwachsene kann dies eine Belastung darstellen, deshalb sollten sie ihren Arzt fragen, ob es für ihren Körper sicher ist“, betont Wolff.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch und machen Sie die Sphinx-Pose. Legen Sie Ihre Unterarme ellenbogenbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie die Beine nach hinten aus. „Drücken Sie die Unterarme in die Matte, um sie aus den Schultern zu heben“, weist Wolff an. „Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, heben Sie den Unterleib nach innen, [and] Ziehen Sie das Herz nach vorne. Finden Sie den Lift unterhalb der Hüftknochen und oberhalb der Oberseite des dreieckigen Raums des Schambeins. Halten Sie diese Pose drei bis fünf Atemzüge lang.
Als Gegengewicht bringen Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen und halten Ihre Arme an Ihren Seiten, um die Pose eines Kindes einzunehmen.
„Für eine vielleicht weniger stressige (für den Rücken) Version, behalten Sie [your] Arme daneben [your] Brust. [Your] Ellenbogen [should] nach innen in Richtung der Rippen umarmen; Zieh das Herz durch [and keep your] Für die Kobra-Pose den Kopf auf die Schultern heben. (Denken Sie an den Kopf der Kobraschlange)“, sagt Wolff.
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Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
Die Brückenhaltung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Oberschenkel. Es öffnet auch Brust und Schultern. Für einige Yogis ist es eine hervorragende Möglichkeit, sich auf eine größere Rückbeuge vorzubereiten. Sie können diese Übung auf dem Rücken machen oder indem Sie einen Yogablock unter Ihrem Kreuzbein platzieren.
„Leg dich hin mit [your] Knie gebeugt, hüftbreit auseinander. Absätze [should be] im Einklang mit [your] Sitzknochen. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Knie gerade zu halten, können Sie einen Block zwischen die Knie legen, um die Ausrichtung zu erleichtern und die Kraft zu erhöhen)“, sagt Wolff. „Heben Sie an [your] Hüften in die Luft. Bringen [your] Arme nach hinten [your] zurück und verschachteln [your] Finger (es sei denn, Sie befinden sich auf dem Block). Drücken Sie durch die Schultern und Füße, um den Lift zu erzeugen, und halten Sie die Pose [for] drei bis fünf Atemzüge.“
Legen Sie sich als Gegengewicht flach auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
Wirbelsäulendrehung
Bringen Sie auf dem Rücken Ihr rechtes Bein an Ihre Brust. Halten Sie Ihr linkes Bein ausgestreckt auf dem Boden oder gebeugt, wenn Sie einen empfindlichen unteren Rücken haben. „Ziehen Sie das Knie zur Brust und führen Sie es mit der anderen Hand über den Körper, während Sie den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe oder tiefer halten. Achten Sie darauf, nicht ganz nach vorne zu rollen, sondern den Rücken und die Schulter zu behalten mit dem Boden verbunden“, erklärt Wolff. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, führen Sie diese Übung durch, indem Sie beide Knie an die Brust bringen und beide gleichzeitig drehen.
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Toter Käfer
Zu guter Letzt schließen diese Yoga-Übungen den toten Käfer ab. Legen Sie sich flach auf den Rücken, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie beide Arme zur Decke, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. „Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm hinter sich und das linke Bein (je nach Bedarf gebeugt oder gestreckt) vor sich aus“, weist Wolff an. „Dann kehre zurück zu [the] Startpunkt und wiederholen Sie die andere Seite. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.
Atmen Sie unbedingt ein, wenn Sie Ihr Bein und Ihren Arm senken, und atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder in die Ausgangsposition heben. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie gerne leichte Gewichte in den Händen halten.
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Der Beitrag „7 Yoga-Übungen, die eine 69-jährige Lehrerin macht, um halb so alt auszusehen wie sie“ erschien zuerst auf Eat This Not That.