Bei warmem Wetter und sonnigen Plänen um die Ecke ist es verständlich, dass Sie Ihren besten, fittesten Sommerkörper formen möchten. Aber in Form zu kommen und Übergewicht zu verlieren, ist nicht die einzige Herausforderung – zu wissen, wie man das Gewicht danach hält, kann genauso schwierig sein. Neben dem Aufbau eines Kaloriendefizits (mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen) besteht eine hervorragende Möglichkeit, hartnäckige Pfunde zu verlieren, darin, Ihren Körper durch das Heben von Gewichten zu bewegen, sagt er Paizley Longino, CNC, CPTund Trainer für STRIDE-Fitness in Lubbock, Texas. Deshalb haben wir mit den Experten gesprochen, die sieben der besten Schnellhantelübungen aufschlüsseln, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten. Das Modellieren magerer Muskelmasse wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln Und senken Sie Ihren Körperfettanteil.
„Indem Sie ein effektives Programm mit Krafttraining mit Kurzhanteln aufbauen, können Sie eine Gewohnheit entwickeln, die Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei bleiben kann! Es gibt so viele weitere Möglichkeiten, Kurzhanteln einzubauen, also werden Sie kreativ und die Möglichkeiten sind im Grunde genommen endlos, sobald Sie es einmal getan haben beginnen”, erklärt Longino. “Hanteln sind praktisch, sie gibt es in verschiedenen Größen, Formen, Farben, als Sets oder sogar einzeln, sodass Sie Ihre Sammlung entsprechend Ihren Bewegungen und Ihrem Stil personalisieren können.”
Longino empfiehlt, wenn Sie Anfänger sind, drei Mal pro Woche Ganzkörperbewegungen zu machen, dann bis zu vier- oder fünfmal pro Woche Dinge zu stoßen und Ihr Training aufzuteilen, um sich auf bestimmte Körperteile zu konzentrieren. Also, ohne weitere Verzögerung, hier sind einige schnelle Kurzhantelübungen, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten.
1. Reverse Lunge Thruster
Der Reverse Longe Thruster beginnt damit, dass Sie aufrecht stehen und Hanteln in beiden Händen halten. Deine Handflächen sollten zu deinem Körper zeigen. Um die Bewegung einzuleiten, machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück und behalten Sie eine hohe Brust und einen aktivierten Kern bei. Ihre vordere Ferse sollte auf dem Boden gepflanzt werden. Wenn Sie nach vorne treten, klappen Sie Ihre Ellbogen an und drücken Sie die Hanteln über den Kopf, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Auf der anderen Seite wiederholen.
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2. Abtrünnige Reihen
Bei dieser Übung wird Ihr ganzer Körper trainiert. Sie beginnen in einer Liegestütz-/hohen Plankenposition und halten sich an einem Satz Kurzhanteln auf dem Boden fest. Ihre Beine sollten gestreckt und Ihr Kern aktiviert werden. Bringen Sie eine der Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Hüfte, bevor Sie sie wieder nach unten senken und auf der anderen Seite wiederholen. “Diese Bewegung ist herausfordernd, aber sie wird das Spiel verändern”, sagt Longino.
3. Hintere Delt Fly
Beginnen Sie mit der hinteren Deltafliege im Stehen mit herunterhängenden Armen und bilden Sie ein “V” vor Ihrem Körper, während Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hüften zurückbringen. Heben Sie die Hanteln nach oben und weg von der “V”-Position, so hoch wie Sie sie bringen können. „Sie sollten die meisten Bewegungen sowohl in Ihren hinteren Schultermuskeln als auch in Ihren Armen spüren“, sagt Longino.
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4. Hammercurl zum Kickback
Diese Übung verbessert Ihre Körperhaltung, baut Ihre Armmuskulatur auf und aktiviert Ihre Rumpfmuskulatur. Sie beginnen mit den Hanteln an Ihren Seiten und Ihre Handflächen zeigen zu Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und klappen Sie Ihre Ellbogen an, während Sie die Gewichte zu Ihren Schultern rollen. Sobald Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, strecken Sie beide Arme für den Trizeps-Kickback vollständig nach hinten aus.
5. Gorilla-Reihen
“Diese Bewegung ist eine Allround-Power-Bewegung, weil sie Ihre Beine, Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken gleichzeitig herausfordert”, erklärt Longino. Beginnen Sie damit, beide Knie zu beugen und sich nach vorne zu beugen. Ihr Kern sollte aktiviert und Ihr Rücken flach sein. Die Hanteln sollten sich in beiden Händen befinden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Rudern Sie die Gewichte nacheinander in Richtung Ihres Rückens.
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6. Kurzhantel-Kniebeugen
Um sich auf Kurzhantel-Kniebeugen vorzubereiten, stellst du deine Füße schulterbreit auseinander und hältst eine Kurzhantel in beiden Händen auf Schulterhöhe. Aktivieren Sie Ihren Kern, wenn Sie in die Hocke gehen. Achte auf einen geraden Rücken. Achte darauf, dass dein Gewicht beim Absenken auf deinen Fersen bleibt. Halten Sie diese Position für einen Moment, während Sie durch beide Fersen drücken, um sich wieder aufzurichten.
„Bei Kniebeugen mit Kurzhanteln ist es wichtig, die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten und zu vermeiden, dass die Knie nach innen kollabieren. Achten Sie außerdem darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten und den Körper kontrolliert zu senken Benehmen,” Freude VeluzTrainer für STRIDE-Fitnesssagt uns.
7. Kreuzheben
Um Kreuzheben vorzubereiten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ein Satz Kurzhanteln sollte vor dir auf dem Boden liegen. Beugen Sie beide Knie ein wenig und klappen Sie Ihre Hüften an, um die Gewichte zu greifen. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Aktivieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Brust angehoben und strecken Sie Ihren Rücken. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Gewichte zu heben, und achten Sie darauf, dass sie nahe an Ihrem Körper bleiben. Hebe die Gewichte an, bis sie an deinen Hüften anliegen und du aufrecht stehst. Halten Sie dies für einen Moment, bevor Sie die Gewichte wieder auf den Boden bringen.
„Beim Kreuzheben ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt zu halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken heben, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie dies tun Senken Sie die Hantel(n) kontrolliert wieder auf den Boden ab, um Verletzungen zu vermeiden”, erklärt Veluz.
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