7 Körpergewichtsübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um stärker zu werden

Wenn es um den Aufbau von Kraft geht, haben Sie eine Vielzahl von Optionen zur Auswahl. Langhanteln, Kurzhanteln, Kraftgeräte und Kettlebells sind gängige Geräte, die zum Krafttraining verwendet werden. Aber was ist, wenn Sie keinen Zugang zu Geräten haben oder einfach keine Lust haben, mit Geräten zu arbeiten? In diesem Fall haben wir gute Neuigkeiten für Sie. Körpergewichtstraining allein kann ein unglaublich effektiver Weg sein, um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Zu Ehren dessen haben wir sieben der besten Bodyweight-Übungen für Männer zum Kraftaufbau zusammengestellt.

Wenn Sie kein Krafttraining mögen, ist es eine kluge Idee, konsequent jeden Tag Körpergewichtsübungen zu machen, um Ihre Kraft zu steigern. Lesen Sie weiter für unsere Top-empfohlenen Körpergewichtsübungen für Männer, um Kraft aufzubauen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung pro Tag durch. Sie können es in zwei Trainingseinheiten aufteilen oder es in einer einzigen Sitzung zusammen erledigen. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause.

Liegestütze sind ein Teil praktisch jedes legitimen Bodyweight-Workouts – und das aus gutem Grund. Nur wenige Übungen können es mit Liegestützen aufnehmen, um Brust, Schultern, Trizeps und Kern ohne zusätzliche Ausrüstung zu treffen. Sie können Ihren Rücken belasten, um die Schwierigkeit zu erhöhen, Ihre Füße anheben oder sogar explosive Liegestütze ausführen, wenn Standard-Liegestütze zu einfach werden.

Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Füße zusammen sind. Engagieren Sie Ihren Kern und bewahren Sie eine verspannte, neutrale Wirbelsäule von Kopf bis Fuß. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie sich durch beide Hände zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme durchgreifen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Wenn Liegestütze der König der Oberkörper-Bodyweight-Übungen sind, dann erobern Kniebeugen den Thron, wenn es um den Unterkörper geht. Die Kniebeuge ist eine Übung, eine Bewegung und ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens. Als Übung treffen Kniebeugen hauptsächlich Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen, mit einer gewissen Kernaktivierung. Sie können das Gewicht halten oder einen Sprung hinzufügen, wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen müssen.

Um eine Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, halten Sie Ihre Brust hoch und die Wirbelsäule neutral. Senken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich ab, idealerweise bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darüber hinaus sind. Fahren Sie durch beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind die beste Übung, um eine beeindruckende Rücken- und Latissimusmuskulatur aufzubauen. Sie treffen auch Ihre Arme und Ihren Griff, wobei der Schwerpunkt auf der von Ihnen gewählten Griffwahl liegt.

Um Klimmzüge auszuführen, hängen Sie sich mit etwas breiteren als schulterbreiten Händen im Obergriff an eine Klimmzugstange. Spanne deinen Latissimus und Rumpf an, während du deine Schultern „unten und hinten“ hältst und deine Schulterblätter zusammendrückst. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Trizeps-Dips sind eine großartige Möglichkeit, um einen ernsthaften Pump in Ihren Trizeps zu bekommen und Ihre vorderen Deltamuskeln (Schulter) und Brustmuskeln (Brust) zu treffen. Wir bevorzugen Barren oder Ringe, aber Sie können diese auch auf einer Bank oder einem ähnlichen stabilen Objekt ausführen.

Um Trizeps-Dips auszuführen, positionieren Sie sich zwischen Barren oder auf der Kante einer Bank. Wenn Sie eine Bank oder einen ähnlichen Gegenstand/eine ähnliche Oberfläche verwenden, legen Sie Ihre Hände darauf, wobei die Finger zur Seite oder nach vorne zeigen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen und an Ihren Schultern drehen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und Ihre Schultern unten. Vermeiden Sie jegliches Achselzucken. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Die Planke ist eine isometrische Killer-Core-Übung, die Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln betrifft. In dieser Übung halten Sie drei Sätze von 30 Sekunden, anstatt Wiederholungen.

Um einen Plank auszuführen, beginne in einer Unterarm-Plank-Position mit Ellbogen unter deinen Schultern und deinen Füßen hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule von Kopf bis Fuß. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies für drei Sätze.

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Ausfallschritte sind eine großartige funktionelle Übung, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern trifft und gleichzeitig Gleichgewicht und Propriozeption herausfordert. Wenn Sie keinen externen Widerstand verwenden, sollten Sie Ausfallschritte im Gehen ausführen. Sie benötigen ungefähr 15 Meter Platz, um genügend Platz zu haben, um jeden Satz Ausfallschritte zu vervollständigen. Sie können auch Runden hin und her fahren, wenn Sie nicht genug Platz für eine einzelne Landebahn haben.

Um Ausfallschritte auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Wenn dein hinteres Knie etwa 2,5 cm über dem Boden ist, drücke deinen vorderen Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Seitenplanken eignen sich hervorragend, um Ihre schrägen Bauchmuskeln und den Quadratus lumborum zu treffen, die beide wichtige Wirbelsäulenstabilisierungsmuskeln in Ihrem Kern sind, die sowohl zur Kraft als auch zur definierten Rumpfmuskulatur beitragen.

Um Seitenplanken auszuführen, beginne damit, auf deiner Seite zu liegen, mit deinem Unterarm auf dem Boden und deiner flachen Hand. Platzieren Sie Ihren oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und drehen Sie sich nicht zum Boden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies für drei Sätze.

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