Fast 1 von 2 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten leidet laut Studien unter konstant hohen Blutzuckerwerten oder Bluthochdruck Forschung durchgeführt vom American College of Cardiology und der American Heart Association. Dieser Zustand birgt das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Und eines der einflussreichsten Lebensmittel, wenn es um schwankende Blutzuckerwerte geht, sind Kohlenhydrate.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. „Wenn Sie einfache Kohlenhydrate hören, denken Sie an Lebensmittel, die bis zu einem Punkt verarbeitet wurden, an dem sie keine Ballaststoffe oder Proteine mehr enthalten“, sagt er Sydney GreeneMS, RD, ein registrierter Ernährungsberater in unserem medizinischen Expertengremium. „Wenn sie alleine gegessen werden“, fährt sie fort, „[simple carbs] verursachen einen höheren Blutzuckeranstieg als komplexere Kohlenhydrate, da sie schnell verdaut werden.”
Das CDC empfiehlt dass Menschen mit Diabetes (oder Prädiabetes) nur die Hälfte ihrer täglichen Kalorien für Kohlenhydrate aufwenden und bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen sollten, um die Blutzuckerkonsistenz aufrechtzuerhalten.
In den meisten Fällen müssen Sie die Kohlenhydrate, die Sie lieben, nicht vollständig streichen, um Ihren Blutzuckerspiegel vor Chaos zu bewahren. Stattdessen kann das Hinzufügen anderer Komponenten zu einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel – wie gesunde Fette oder Proteine – dazu beitragen, eine Mahlzeit auszugleichen. Es gibt auch ein paar einfache Ersatznahrungsmittel für raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate, die mehr Vollkornprodukte und Ballaststoffe bieten, um Sie auf den Weg zu bringen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Laut Ernährungsberatern sind dies die Die sieben schlimmsten Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben könnten. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich gesund ernähren können. Verpassen Sie nicht die 5 besten Trinkgewohnheiten für Ihren Blutzucker, sagen Ernährungsberater.
Weißbrot ist ein gängiges Grundnahrungsmittel im Haushalt. Viele Leute nutzen es, um den Tag zu beginnen, indem sie ein paar Scheiben in den Toaster werfen, oder um die Mittagszeit zu überstehen, indem sie sich ein Sandwich bauen. Aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker in die Höhe treibt – kann dieses Kohlenhydrat, sobald es verdaut ist, den Blutzucker sehr schnell erhöhen. Mit einer GI-Wert von 71 (von 100)trägt eine Scheibe Weißbrot allein eine erhebliche Menge an Glukose (oder Zucker) zum Blutkreislauf des Körpers bei.
Sie müssen das Brot noch nicht in Ihrer Speisekammer wegwerfen. Tatsächlich wird eine einfache Zugabe einiger gesunder Fette und Ballaststoffe, wie sie zum Beispiel in Avocados enthalten sind, „den Blutzuckeranstieg verlangsamen“, sagt Greene.
Blaubeere, Schokoladenstückchen, Zimt und so viele mehr. Muffins sind mit Zucker gefüllte Gebäckstücke, die bei hohem Blutzucker Probleme verursachen können. Der süße Leckerbissen enthält viele einfache Kohlenhydrate, was bedeutet, dass es eine schnelle Verdauung und viel Zuckeraufnahme gibt, erklärt Greene. “Zur Regulierung der Aufnahme von [the] Kohlenhydrate”, schlägt Greene vor, Ihren Muffin mit Nussbutter zu toppen, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Ein gutes Beispiel ist Erdnussbutter, die nicht nur einen niedrigen GI-Wert hat, sondern dass der Aufstrich gesunde Öle, Proteine und Ballaststoffe enthält, die einen kontrollierten Blutzuckerspiegel unterstützen können.
Nicht alle Arten von Reis sind schlecht, aber der Verzehr von zu viel weißem Reis kann für manche mit hohem Blutzucker schädlicher sein. Der Mahlprozess von weißem Reis entfernt viele nützliche Nährstoffe, mit denen das Getreide beginnt, wie z. B. Ballaststoffe. Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die große Mengen weißen Reis konsumieren, ein größeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, da das Getreide a GI von 66 oder höher.
Wenn Reis ein wiederkehrendes Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist, schlägt Greene daher vor, die Kohlenhydrate mit einem Protein zu kombinieren – wie Lachs oder Eier. Sie können auch versuchen, auf braunen Reis oder Vollkorn (Quinoa) umzusteigen, um Ernährungslücken zu schließen, da es sich um ausgewogenere, komplexere Kohlenhydrate handelt.
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Sie finden diese knusprigen Häppchen normalerweise auf dem Snacktisch auf einer Party, aber Sie sollten darüber nachdenken, wie Ihr Blutzucker schwanken könnte, bevor Sie direkt eintauchen. Brezeln gelten für sich genommen als raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Der alleinige Verzehr des salzigen Snacks führt zu unerwünschten Mengen an Glukose und damit zu Personen mit hohem Blutzucker [may] haben größere Probleme, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten”, erklärt Molly Hembree, MS, RD, LDein weiterer registrierter Ernährungsberater in unserem medizinischen Expertengremium.
Die Kombination von Brezeln mit einem Dip kann jedoch den Nährwert in einem Bissen erhöhen. Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und ist ein fantastisches pflanzliches Protein, das gesunde Fette und jede Menge Ballaststoffe enthält, um die Verdauung zu unterstützen und den Blutzucker zu kontrollieren. Eine Studie in der Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass Hummus im Vergleich zu Weißbrot den Blutzuckerspiegel viermal weniger erhöhte und den Insulinspiegel des Körpers nicht drastisch veränderte.
Einfache Nudeln sind ein weiteres weißes Lebensmittel auf raffinierter Mehlbasis, das einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels des Körpers verursachen kann. Wie viele andere auf der Liste sind Nudeln reich an Kohlenhydraten und arm an verdauungsverlangsamenden Nährstoffen wie Eiweiß und Fetten.
„Raffinierte Stärke [that] wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten, kann zu Blutzuckerspitzen führen“, sagt Hembree. Sie können einen nahrhafteren Knall für Ihr Geld bekommen, indem Sie Gemüse oder Bohnen hinzufügen, um neben Ihren Kohlenhydraten die gleiche Menge an Ballaststoffen zu haben, empfiehlt sie.
Auch wenn es einfach erscheinen mag, ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihren Blutzucker tun können, Lebensmittel zu essen, die hauptsächlich aus Zucker bestehen. Frühstückszerealien – selbst die, auf denen „gesund“ steht – enthalten geringe Mengen an Protein, einem Makronährstoff, der Sie nicht nur fit halten kann zufrieden, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Für ein ausgewogeneres Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen in Ihrem Frühstück tauschen Sie Ihr zuckerhaltiges Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Früchten aus. Diese Kombination aus Vollkorn und Beeren bietet Ballaststoffe, Eiweiß und eine vernünftigere Menge an Kohlenhydraten, die in Bezug auf den Blutzucker langsamer und sicherer verdaut werden. Außerdem müssen Sie durch die Zugabe von Beeren nicht auf eine süße, schmackhafte Mahlzeit verzichten.
Technisch gesehen stammen Pommes Frites aus einem Gemüse – Kartoffeln – aber sie sind ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das den Blutzucker ins Chaos stürzen kann. Pommes Frites können einen hohen glykämischen Index haben, mit a GI so hoch wie 82, was Ihren Körper zwingt, die Nahrung viel zu schnell aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen zu sehen, erklärt Hembree. Entsprechend Harvard-Gesundheit, hat eine Tasse Kartoffeln ähnliche Auswirkungen auf den Blutzucker wie das Trinken einer Dose Limonade. Sobald sie gekocht, frittiert und mit Salz bedeckt sind, kann sich der Schaden von Ihrem Blutzucker bis zu Ihrer Taille und sogar Ihrem Blutdruck erstrecken.
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Viele Leute tauschen diese Grundnahrungsmittel gegen Süßkartoffelpommes, da sie voller Vitamin C, Kalium und einer soliden Menge an Ballaststoffen sind. Außerdem haben Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index von 64, was sie zu einem „Kohlenhydrate auf mittlerem Niveau” in Bezug auf die Blutzuckerbilanz. Davon abgesehen werden Süßkartoffel-Pommes immer noch wie normale Pommes frittiert, wenn Sie sich also Sorgen um Ihren Blutzuckerspiegel machen, ziehen Sie stattdessen eine gebackene Süßkartoffel in Betracht.
Der Beitrag 7 Kohlenhydrate verursachen Chaos im Blutzucker, sagen Ernährungswissenschaftler, erschien zuerst auf Eat This Not That.
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