„Normalerweise sollte es am bequemsten sein, wenn die Höhe der Bank der Höhe Ihrer Knie entspricht, denn wenn Sie aufstehen, können Sie mit erhobenen Schultern auf der Bank auf eine gerade Brücke kommen.“ sagt DeMattos. (Wenn Sie die Höhe Ihrer Bank nicht einstellen können und feststellen, dass Sie zu niedrig auf dem Boden sitzen, können Sie sich auf einige Polster oder eine dicke Matte setzen, um Ihren Körper anzuheben.)
Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken während der gesamten Übung neutral zu halten, damit sich Ihr Körper als eine Einheit bewegt, sagt DeMattos.
„Sie können Ihre Hände auf dem Gewicht halten, um es zu stabilisieren und sicherzustellen, dass es nicht herunterrollt, aber Ihr Kopf und Ihr Nacken sollten sich nicht anstrengen, wenn Sie hochkommen“, erklärt sie.
DeMattos empfiehlt außerdem, die Bank an einer Wand zu halten, damit sich die Bank nicht verschiebt, wenn Sie den Hüftstoß ausführen, um Verletzungen vorzubeugen.
5. Laden Sie Ihre Hüftbrücke sicher.
Sobald Sie in der Lage sind, Hip Thrusts mit Körpergewicht in guter Form auszuführen – und sie beginnen sich leicht anzufühlen – können Sie damit beginnen, externen Widerstand hinzuzufügen, um sie zu belasten. Normalerweise nimmt dies entweder die Form von Kurzhanteln oder einer Langhantel und Platten an. Sicheres Laden ist wichtig, da unsachgemäße Technik zu Überanstrengungen führen kann.
Wenn Sie mit Hanteln laden, können Sie die Hanteln senkrecht neben sich stehen lassen und sie über Ihr Becken rollen, solange es nicht schmerzhaft oder unangenehm ist, sagt Rice. (Wenn Sie es als unbequem empfinden, kann es hilfreich sein, ein Polster, ein Handtuch oder ein Kissen auf Ihre Hüften zu legen, bevor Sie das Gewicht belasten, sagt DeMattos.) Sie können die Hanteln auch auf eine höhere Oberfläche legen, z. B. eine Bank, und Heben Sie sie dann über Ihre Hüften anstatt vom Boden, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
Sobald Sie in der Lage sind, mindestens 45 Pfund (das Gewicht einer Langhantel) zu heben, können Sie auf Langhanteln als Belastungsoption umsteigen, wenn Sie dies bevorzugen. Um in Position zu kommen, legen Sie die Stange auf den Boden und rollen Sie sie bis zu Ihren Hüften hoch. Für eine kleinere, fixierte Langhantel schlagen Rice und DeMattos vor, die Stange senkrecht neben sich auf den Boden zu stellen und die Langhantel dann langsam aus der stehenden Position zu Ihren Hüften zu bringen. Es ist auch von Vorteil, wenn ein Beobachter oder Trainingspartner die Langhantel auf Ihre Hüften legt, fügt sie hinzu.
6. Verlangsamen Sie die Dinge.
Sie erhalten den größten Knall für Ihren Glute-Aktivierungsbock, indem Sie das Tempo der gesamten Übung verlangsamen. Dies verlängert die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, was zu Muskelwachstum und Kraft führt.
Fügen Sie am oberen Ende der Bewegung einen isometrischen Halt hinzu, indem Sie die Position mindestens eine Sekunde lang halten. Dann senken Sie Ihren Hintern während der exzentrischen Phase oder der Absenkphase kontrolliert wieder auf den Boden, sagt Rice.
7. Verwenden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach hinten, um die Gesäßaktivierung zu verbessern.
Es ist wichtig, dass Sie während der Übung Ihren Kern anspannen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Sie tun dies, indem Sie Ihr Becken nach unten stecken, was eine hintere Beckenneigung erzeugt, sagt Rice. Du wirst wissen, dass du es bist nicht Aktivieren Sie Ihren Kern, wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt oder überdehnt oder Ihr Bauch sich ausbreitet. Wenn Sie die Bewegung in Ihrem unteren Rücken merklich spüren, ist das auch ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Kern nicht ansprechen.
„Wenn Ihr Kern nicht beschäftigt ist, dann sind die Muskeln, die dafür eintreten werden, Ihre Rückenstrecker“, sagt DeMattos. „Was passiert, ist, dass sich Ihr Rücken wölbt, und das kann einige Kompensationsmuster erzeugen [that] zu Verletzungen führen.“
DeMattos mag es, Menschen dazu zu bringen, darüber nachzudenken, ihre Hüftknochen in Richtung ihrer Nase zu drehen oder Ihre Hüften nach oben zu kippen, wenn Sie Ihre Jeans schließen.
Am Ende der Übung sollten Sie auch Ihre Gesäßmuskeln anspannen, während Sie die hintere Beckenneigung beibehalten, um den vollen Aktivierungseffekt zu erzielen, sagt Rice.
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