Eine zusammengesetzte Übung ist jede Kraftübung, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt. Es ist das Gegenteil von ein Isolationsübungdie nur auf eine Muskelgruppe abzielt.
Verbundübungen können auch als Verbundtraining oder Verbundübungen bezeichnet werden, da sie häufig grundlegende Übungen beinhalten Fitnessgeräte.
Hier beantworten wir die Frage „Was sind einige gute zusammengesetzte Übungen, und können sie mir helfen, schnellere Fitnesszuwächse zu erzielen?“
Seien Sie gewarnt: Die Antworten könnten Sie ernsthaft beeindrucken.
Was sind die Vorteile von Verbundübungen?
Warum also mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren? Nun, es stellt sich heraus, dass zusammengesetzte Übungen einige ernsthafte Vorteile bieten.
Zum einen verbrennen sie mehr Kalorien. Isolationsübungen können gut sein, um präzise Bewegungen zu entwickeln, aber es liegt nahe, dass Sie mehr als eine Gruppe gleichzeitig arbeiten hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen.
Sie haben auch einen Cardio-Vorteil. Die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen zwingt Ihr Herz, schneller zu arbeiten, wodurch Ihre Muskeln erhalten bleiben mit Sauerstoff versorgt.
Die 7 besten zusammengesetzten Übungen, um dein Training aufzupeppen
Bauen Sie diese Übungen in Ihr zusammengesetztes Bewegungstraining ein und sehen Sie, wie schnell Sie beginnen Stapelgewinne.
1. Langhantel-Kreuzheben
Konzentriert sich auf: Quads, Kniesehnen, unterer Rücken, Fallen und Unterarme
Du brauchst: Langhantel mit genug Gewicht, um eine vernünftige Herausforderung darzustellen
Dieser sogenannte König der Aufzüge ist in seiner Einfachheit elegant und zielt auf eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen ab. Die richtige Form ist jedoch alles, also hier ist, wie man das perfekte Kreuzheben macht:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Stange auf dem Boden vor Ihnen.
- Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter auseinander als Ihre Beine.
- Spanne deine Bauchmuskeln anhalten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
- Halten Sie einen flachen Rücken und heben Sie, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Senken Sie die Stange zurück auf den Boden, während Sie sie unter Kontrolle halten – lassen Sie sie nicht fallen.
- Wiederholen Sie dies für 4 Sätze mit 6 Wiederholungen.
2. Langhantelkniebeugen
Konzentriert sich auf: Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln
Du brauchst: vernünftig gewichtete Langhantel
Kniebeugen mit Langhanteln sind eine vielseitige zusammengesetzte Übung. Wenn Sie für Beinkraft trainieren, streben Sie 1–5 Wiederholungen pro Satz mit einer etwas schwereren Stange an. Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, reichen 6–12 Wiederholungen pro Satz mit Ihrem normalen Gewicht aus.
Wie auch immer, hier ist, wie es geht:
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander – eine breitere Haltung vertieft die Kniebeuge.
- Halten Sie die Langhantel im Obergriff über Ihren oberen Rücken. Lassen Sie das Gewicht nicht auf Ihrem Nacken ruhen.
- Aktivieren Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, indem Sie die Stange in Ihre Fallen drücken.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral und strecken Sie Ihren Hintern heraus.
- Senken Sie sich langsam in die Hocke ab, bis die Hüften mit den Knien ausgerichtet sind und die Beine um 90 Grad gebeugt sind.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition, indem Sie die Fersen in den Boden treiben.
3. Hochziehen
Konzentriert sich auf: Lats, Fallen und Rauten
Du brauchst: Klimmzugstange
Der Klimmzug ist eine weitere sehr anpassungsfähige zusammengesetzte Übung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffweiten, um anders zu arbeiten Bereichen Ihres Rückens. Gleiches gilt für das Hochziehen zur oberen, mittleren und unteren Brust vor dem Halten.
Was auch immer für Sie am besten funktioniert, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit, die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
- Drücken Sie Ihre Brust heraus und lassen Sie Ihren Rücken ein wenig wölben.
- Ziehe dich mit deiner Rückenmuskulatur hoch, während du ausatmest.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Behalten Sie die Kontrolle bei und senken Sie den Rücken beim Einatmen sanft in Ihre Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies für 15–20 Wiederholungen.
4. Bankdrücken
Konzentriert sich auf: Brust, vordere Deltamuskeln und Trizeps
Du brauchst: Langhantel und Hantelbank
Diese klassische zusammengesetzte Übung wird mehr oder weniger täglich durchgeführt jedes Fitnessstudio auf der Erde. Verwechseln Sie seine Allgegenwart jedoch nicht mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad. Dies ist eine weitere Aufgabe, die Sie richtig ausführen müssen, da Sie sonst Verletzungen riskieren.
- Lehnen Sie sich auf der Bank zurück.
- Fassen Sie die Stange mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Atmen Sie ein, während Sie hebensenken Sie die Stange auf Ihre Brust.
- Wenn Sie den tiefsten Punkt der Presse erreichen, sollten Ihre Hände über Ihren Ellbogen ausgerichtet sein.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Atme aus und drücke dich wieder nach oben, wobei du deine Augen auf denselben Punkt an der Decke gerichtet hältst.
- Wiederholen Sie dies für 6–12 Wiederholungen pro Satz.
5. Hüftheben
Konzentriert sich auf: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads
Du brauchst: Langhantel und Bank oder Gymnastikball (Anstelle einer Langhantel können Sie Kurzhanteln, Kettlebells oder kein zusätzliches Gewicht verwenden.)
Hüftheben kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, während Sie Ihren Körper auf Cardio-Übungen wie Laufen vorbereiten. Das heißt natürlich, wenn Sie Ihr Formular so nageln:
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank oder den Gymnastikball auf den Boden.
- Lassen Sie das Gewicht oder Ihre Hände in der Falte Ihrer Hüften ruhen.
- Heben Sie die Hüften vom Boden ab und halten Sie den oberen Rücken gegen die Bank / den Gymnastikball gelehnt.
- Aktivieren Sie beim Heben Ihren Latissimus, indem Sie Ihre Schultern drehen, und halten Sie die Füße gleichmäßig auf dem Boden.
- Heben und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn die Hüften ihre volle Streckung erreichen.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.
6. Kettlebell-Schaukel
Konzentriert sich auf: Bauchmuskeln, Schultern, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüften, Beinbeuger und Streckmuskeln des unteren Rückens
Du brauchst: Kettlebell
Diese explosive zusammengesetzte Übung zielt nicht nur auf eine Vielzahl von Muskelgruppen ab, sondern verbrennt auch schnell Fett. So funktioniert es mit maximaler Effektivität:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen.
- Beugen Sie sich von Ihren Knien und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
- Bewegen Sie die Kettlebell zurück zwischen Ihre Beine.
- Spannen Sie Ihre Hüften an, drücken Sie sie nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken, wenn Sie mit dem Heben beginnen.
- Schwinge die Kettlebell bis auf Schulterhöhe, während du sie vollständig unter Kontrolle behältst.
- Lassen Sie es zwischen Ihre Beine fallen, kontrolliert von Ihrem Körper, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Tragen über Kopf
Konzentriert sich auf: Gesäßmuskeln, Quads, Fallen, Deltamuskeln, Bauchmuskeln und Schrägmuskeln
Du brauchst: 2 Hanteln oder Kettlebells
Wir schließen mit einem weiteren zusammengesetzten Lift ab, der großartig für Ihren gesamten Oberkörper ist. Du kannst bei Bedarf eine Langhantel anstelle der Hanteln oder Kettlebells verwenden – die Form ist dieselbe.
So geht’s:
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie die Gewichte über Ihren Kopf, die Arme gerade.
- Sperren Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Arme vertikal sind.
- Engagieren Sie Ihren Kern und senke deine Schultern.
- Springen Sie mit jedem Schritt 15–20 Sekunden lang nach vorne.
- Senken Sie die Gewichte stetig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 2–4 Sätze.
Fazit: Compounds können Pfunde purzeln lassen
Diese anpassungsfähigen, leicht zu erlernenden Übungen können die Grundlage eines effektiven Fitnessprogramms bilden. Aber wie bei jedem Training mit Geräten müssen Sie sich am Anfang auf Sicherheit und Form konzentrieren, um dauerhafte Vorteile zu gewährleisten.