7 Food Swaps, um mehr Protein zu bekommen und Gewicht zu verlieren, sagen Ernährungswissenschaftler

Wenn Sie entschieden haben, dass Sie auf gesunde und nachhaltige Weise abnehmen möchten, oder gerade erst damit begonnen haben, zu recherchieren, wie das aussieht, haben Sie wahrscheinlich eine Menge Artikel gelesen, in denen die Bedeutung von Protein beim Abnehmen von Pfunden diskutiert wird . Während eine gesunde Diät zur Gewichtsabnahme für jeden anders aussehen kann, abhängig von seinen individuellen Bedürfnissen, wird es fast immer ein Schlüsselfaktor sein, mehr Protein zu sich zu nehmen. Glücklicherweise wird dies erleichtert, wenn Sie sich der wichtigen Nahrungsaustausche für Protein bewusst sind.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Proteine ​​die Gewichtsabnahme fördern können. Zum einen kann es helfen schrumpfe dein Verlangen und übermäßiges Naschen verhindern sowie reduzieren Hungergefühle im Allgemeinen, was dazu führen kann, dass über den Tag verteilt weniger Kalorien aufgenommen werden. Es hat sich auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten dies tun Stoffwechsel verbessern und erhöhen Sie die Menge der insgesamt verbrannten Kalorien. Und sobald Sie Ihr gewünschtes Gewicht verloren haben, kann Ihnen auch eine Erhöhung Ihres Proteins helfen halten Sie Ihren Gewichtsverlust aufrecht.

Für einige, die gerade erst mit ihrer Gewichtsabnahme beginnen, kann es sich wirklich einschüchternd anfühlen, herauszufinden, wie sie ihre tägliche Proteinmenge erhöhen können, besonders wenn sie bereits eine Routine haben, was und wie sie gerne essen. Genau aus diesem Grund können kleine Food Swaps hilfreich sein. Sie können es Ihnen ermöglichen, Ihre Lieblingsspeisen beizubehalten, während Sie nur geringfügige Änderungen vornehmen, um die Menge an Protein zu erhöhen, die Sie konsumieren.

Lesen Sie weiter, um einige von Ernährungsberatern empfohlene Ernährungsaustausche zu lernen, die Ihnen helfen können, mehr Protein zu bekommen – und für weitere Tipps zur gesunden Ernährung, schauen Sie sich unbedingt 21 Superfoods an, die überraschend viel Protein haben, sagen Ernährungswissenschaftler.

1% Kuhmilch: 8 GrammS Protein pro Tasse

Mandelmilch (ungesüßt): 1 Gramm Protein pro Tasse

Dieser Swap fügt hinzu: 7 Gramm Protein

Für diejenigen, die in der Lage sind, Milchprodukte zu konsumieren, kann dieser Lebensmittelaustausch Ihnen einen großen Proteinschub geben.

„Fügen Sie statt Mandelmilch Kuhmilch zu Ihrem Haferbrei hinzu“, schlägt er vor Lisa Young, PhD, RDN, Autor von Endlich satt, endlich schlank und Mitglied unseres Medical Expert Board. „Mandelmilch ist eine gute Wahl, wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, aber Kuhmilch liefert Ihnen mehr Protein – sowie Kalzium und Vitamin D.“

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Frischkäse: 3,6 Gramm Protein pro 4 Esslöffel

Hüttenkäse: 6 Gramm Protein pro 4 Esslöffel

Dieser Austausch fügt hinzu: 2,4 Gramm Protein

„Anstatt deinen Bagel mit Frischkäse zu bestreichen, entscheide dich für proteinreichen Hüttenkäse“, sagt Young. „Hüttenkäse ist eine gute Proteinquelle und hält satt. Außerdem ist er fettarm und spart Kalorien.“

Wenn Sie die Idee, Hüttenkäse auf Ihren Bagel zu legen, nicht besonders mögen, machen Sie sich keine Sorgen! Diese Käsesorte kann auch als 1:1-Ersatz für Frischkäse in Ihren Lieblingsdips dienen.

Butter: 0,2 Gramm Protein pro 2 Esslöffel

Erdnussbutter: 7,7 Gramm Protein pro 2 Esslöffel

Dieser Swap fügt hinzu: 7,5 Gramm Protein

Wenn Sie morgens Toast mögen, ihn aber normalerweise mit Butter oder Marmelade genießen, empfehlen unsere Ernährungsberater, diese durch Erdnussbutter zu ersetzen.

„Erdnussbutter enthält Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette, die Sie viel länger satt machen“, sagt Young.

Wenn Sie sich normalerweise für einfache Butter auf Toast entscheiden, werden Sie mehr gesättigte Fette mit sehr wenig Protein zu sich nehmen, während „Jelly Zuckerzusatz enthält, der keinen Nährwert hat“, sagt Young. Der Austausch gegen Erdnussbutter ist eine ausgezeichnete Wahl für mehr Protein und Gewichtsverlust.

Reis: 3,5 Gramm Protein pro Tasse

Andenhirse: 8,1 Gramm Protein pro Tasse

Dieser Austausch fügt hinzu: 4,6 Gramm Protein

Reis ist ein erschwingliches, beruhigendes und vielseitiges Getreide, aber es liefert nicht viel Protein. Versuchen Sie aus diesem Grund, es gegen Vollkorn-Quinoa auszutauschen.

„Quinoa ist ein großartiger Ersatz für normalen Reis, weil er einen höheren Proteingehalt als weißer Reis hat“, sagt er Trista Best, MPH, RD, LDbei Balance One-Ergänzungen. “Quinoa ist eine pflanzliche Quelle eines vollständigen Proteins, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält.”

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Croutons: 1,8 Gramm Protein pro 0,5 Tasse

Kichererbsen: 7,3 Gramm Protein pro 0,5 Tasse

Dieser Swap fügt hinzu: 5,5 Gramm Protein

Wenn Sie eine Person sind, die Textur in ihren Salaten liebt, werfen Sie höchstwahrscheinlich ziemlich oft Croutons darauf. Best schlägt jedoch vor, Kichererbsen zu probieren.

„Für diejenigen, die Croutons auf ihrem Salat für einen zusätzlichen Knusper genießen, tauschen Sie diese kohlenhydratreichen Beläge gegen proteinreiche geröstete Kichererbsen aus“, sagt Best. „Dieser Austausch bietet auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die Croutons aufgrund ihrer raffinierten und verarbeiteten Natur normalerweise fehlen.“

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Mandelmilch: 0,4 Gramm Protein pro 100 Gramm

Tofu: 6,4 Gramm Protein pro 100 Gramm

Dieser Swap fügt hinzu: 6 Gramm Protein

Wenn Sie noch nie Tofu in einem Smoothie probiert haben, mag es zunächst etwas seltsam erscheinen. Aber der Austausch von Tofu anstelle von Mandelmilch in Smoothies sorgt nicht nur für zusätzliche Textur, sondern gibt Ihnen auch einen Proteinschub.

„Tofu ist eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein und kann eine cremige Textur liefern, die dazu beitragen kann, Ihren Smoothie dicker und sättigender zu machen, ohne zusätzlichen Zucker oder Kalorien hinzuzufügen“, sagt Best.

Sauerrahm: 3 Gramm Protein pro 100 Gramm

Griechischer Joghurt: 10,3 Gramm Protein pro 100 Gramm

Dieser Austausch fügt hinzu: 7,3 Gramm Protein

Saure Sahne wird oft als cremige Basis für Dressings, Backrezepte oder als Topping für ein Chili oder eine Suppe verwendet. Aber dieses Lebensmittel ist normalerweise fettreicher und proteinärmer. Einfacher griechischer Joghurt ist ein ausgezeichneter Ersatz für mehr Protein, da er eine sehr ähnliche Textur und einen milden Geschmack hat.

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