Unabhängig von Ihrem Niveau sind Körpergewichtsübungen für einen schlanken, starken und gesunden Körper unerlässlich. Sie können überall durchgeführt werden, erfordern keine Ausrüstung und verbessern im Gegensatz zu Maschinenübungen Ihre Koordination, Balance, Stabilität, Mobilität und Ganzkörperbeherrschung – alles Dinge, die nach dem Erreichen von 40 entscheidend sind. Aber so brillant sie auch sind, viele Menschen gemeinsame Fehler mit ihnen machen. Und wenn Sie sie ständig falsch machen, werden Sie Ihren Fortschritt einschränken und möglicherweise Schmerzen und Verletzungen verursachen. In diesem Artikel führen wir Sie durch sieben der wichtigsten – und häufigsten – Fehler beim Körpergewichtstraining, die Sie nach 40 vermeiden sollten, und was Sie stattdessen tun können.
Sie verwenden einen schlechten Bewegungsbereich.
Die Verwendung eines schlechten Bewegungsumfangs ist der erste unserer sieben Fehler beim Körpergewichtstraining, mit denen Sie aufhören sollten. Stellen Sie sich vor, Sie machen Liegestütze, gehen aber nur drei Zoll nach unten – das ist ein schlechter „Bewegungsbereich“ (ROM), der im Grunde angibt, wie weit Sie eine Bewegung machen. Ein schlechter Bewegungsumfang belastet die falschen Gelenke und vernachlässigt die richtigen Muskeln.
Verwenden Sie immer den richtigen Bewegungsbereich, um den vollen Nutzen zu erzielen. Gehen Sie mit Liegestützen tief auf den Boden. Bei Kniebeugen bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Wenn Sie nicht den vollen ROM erreichen können, verbessern Sie Ihre Mobilität oder probieren Sie einfachere Übungen aus, bis Sie können.
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Du überspringst dein Warm-up.
Körpergewichtsübungen scheinen weniger intensiv zu sein als traditionelle Kraftübungen, aber Sie wollen niemals „eiskalt“ trainieren. Selbst wenn es sehr leicht ist, verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihren Körper zu bewegen, das Blut zum Fließen zu bringen, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Gelenke zu öffnen – auf diese Weise können Sie die Bewegungen richtig ausführen, sich großartig fühlen und den größten Nutzen daraus ziehen deine Ausbildung.
Du gehst zu leicht.
Wenn Sie Hunderte von Wiederholungen einer Übung machen, dann ist es vielleicht an der Zeit, sie schwieriger zu machen. Mehr Wiederholungen sind nicht immer besser; Es ist besser, die Schwierigkeit zu erhöhen, damit Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern können, um zu wachsen. Investiere in eine Gewichtsweste, probiere härtere Variationen aus oder mache eine langsamere Bewegung.
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Du ignorierst deinen Rücken.
Es gibt nur sehr wenige Übungen ohne Geräte, die auf Ihre Rückenmuskulatur abzielen. Wenn Sie jedoch Ihren Rücken vernachlässigen – und nur auf Ihre Vorderseite zielen – erzeugen Sie Ungleichgewichte und eine schlechte Körperhaltung. (Sie können Dinge wie Wandrutschen machen, aber sie bauen nicht die gleiche Kraft auf wie ein Liegestütz.) Wenn Sie es ernst meinen, großartige Ergebnisse zu erzielen, investieren Sie in eine Klimmzugstange oder einen Schlingentrainer, der mit nur mehr Bewegungen freischaltet Ihr Körpergewicht, um eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen.
Du machst zu viele plyometrische Übungen.
Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Squat Jumps, Hops, Bounds usw. sollten nicht Dutzende Male für Unmengen von Sätzen ausgeführt werden. Stattdessen sind sie für ein paar Wiederholungen pro Satz mit viel Pause ausgelegt, damit Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ansprechen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus verwenden und lernen können, wie man richtig landet. Halten Sie bei „Plyos“ Ihre Wiederholungen und Sätze niedrig und verwenden Sie immer die richtige Technik.
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Sie nehmen sich keine freien Tage.
Es ist edel, sich selbst herauszufordern, Hunderte von Wiederholungen pro Tag zu machen, aber Ihre Muskeln wachsen, während Sie sich ausruhen, nicht arbeiten. Sie brauchen gelegentlich eine Pause, um sich zu erholen, wieder aufzubauen und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen. Nehmen Sie sich stattdessen ein bis zwei Tage pro Woche vom Training frei. Wenn Sie aktiv bleiben möchten, probieren Sie ein Dehnprogramm aus oder gehen Sie wandern oder Rad fahren.
Du überspringst deine Abkühlung.
Zu guter Letzt schließt das Überspringen des Cool-downs die schlimmsten Fehler beim Bodyweight-Training aus, die du machen kannst. Egal, ob Sie 225 Pfund auf der Bank drücken oder zu Hause Bodyweight-Übungen machen: Ein Cool-Down ist unerlässlich. Es bringt deine Regeneration in Schwung, hilft, deine Muskeln zu entspannen, beugt Muskelkater vor und macht dich bereit, eher früher als später wieder zu trainieren. Verbringen Sie nach Ihrer Übung ein paar Minuten mit Foam Rolling und machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
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