Der 40. Geburtstag ist einer dieser Meilensteine, die die Menschen dazu bringen, lange in den Spiegel zu schauen und zu erkennen: „Hmm, ich habe ein paar Pfund zugenommen, und es scheint schwieriger denn je zu sein, sie loszuwerden.“ Denn unser Körper verändert sich mit dem Alter und unser Lebensstil ändert sich oft nicht entsprechend. Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelmasse und werden möglicherweise weniger aktiv, was beides bedeutet, dass wir weniger Energie benötigen, um unseren Status quo aufrechtzuerhalten. Wenn wir weiterhin ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien täglich zu uns nehmen wie in unseren späten 20ern und 30ern, werden wir an Gewicht zunehmen.
Um diesen Trend umzukehren, scheint es erforderlich zu sein, den Spieß umzudrehen – das heißt, aktiver zu werden oder weniger tägliche Kalorien zu sich zu nehmen. Aber Studien weisen darauf hin dass Bewegung keinen so großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat wie die Reduzierung von Kalorien. Wenn Sie 40 oder älter sind und Probleme haben, Pfunde zu verlieren, hilft es vielleicht, sich mehr auf Ihre Ernährung zu konzentrieren. (Aber trainieren Sie weiter für eine gute allgemeine Gesundheit.)
Wir haben uns angesehen, was die Forschung zu sagen hat, und dann Ernährungsberater nach den besten Essgewohnheiten gefragt, die den Gewichtsverlust nach dem 40. Lebensjahr beschleunigen können. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht Essgewohnheiten, um Bauchfett zu verlieren, um mehr darüber zu erfahren, wie man sich gesund ernährt Wie Sie altern, sagen Ernährungsberater.
Heutzutage sind verarbeitete Lebensmittel überall so verfügbar, dass es fast unmöglich ist, auf den Verzehr einiger von ihnen zu verzichten. Der beste Rat zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit ist also, „kleinere Portionen ultra-verarbeiteter Lebensmittel zu essen, die reich an Zucker, Fett und Kalorien sind“, sagt der registrierte Ernährungsberater Lisa JungPhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank.
In Forschung von Dr. Young, zusammen mit veröffentlicht Marion Nestlé, PHD, MPH in dem Amerikanisches Journal für öffentliche Gesundheit Im Jahr 2021 stellten die Ernährungsexperten fest, dass die Portionsgrößen von ungesunden verarbeiteten Lebensmitteln fünfmal größer sind als in der Vergangenheit und unnötige Kalorien zu unserer Ernährung beitragen, was das Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten erhöht. Da es so schwierig ist, alle verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden, sagt Dr. Young, dass die beste gesunde Essgewohnheit darin besteht, Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen aufzunehmen und sowohl auf Portionsgrößen als auch auf das Hungerniveau zu achten.
Eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel schnell anzukurbeln, ist das Trinken einer Tasse Kaffee oder Tee, Studien zeigen. „Koffein erhöht den Stoffwechsel, indem es die Thermogenese durch seine Wirkung auf braunes Fettgewebe erhöht“, Ellie Busby, MSc, mBANTein im Vereinigten Königreich registrierter Ernährungsberater und Gründer der Ernährungswebsite Vojo Gesundheit.
Wenn Sie Tee bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, grünen Matcha-Tee zu trinken, der große Mengen eines starken Antioxidans namens Catechine enthält, von dem Busby sagt, dass es den Körper dazu anregen kann, mehr Fett zu verbrennen. Außerdem schmeckt es gut, was dir langfristig helfen wird.
Für eine große Liste beliebter Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, klicken Sie hier.
Dies ist die Essgewohnheit, die der irrigen Meinung widerspricht, dass das Essen von sehr wenig Nahrung der beste Weg zum Abnehmen sein muss. Der menschliche Körper funktioniert einfach nicht so, erklärt das medizinische Vorstandsmitglied von Eatthis.com Lisa Moskovitz, RD, ein registrierter Ernährungsberater mit der New York Nutrition Group. Es braucht Kalorien und Nährstoffe, um zu funktionieren. „Das Bedrohen dieses Grundbedürfnisses stresst den Körper; anstatt Körperfett zu verbrennen, können Sie möglicherweise an Fettzellen festhalten und Ihren Körper in ein schützendes, vorzeitiges Plateau schicken“, sagt sie.
“In meinem Buch Der Core-3-Plan für gesunde Ernährungich stelle eine evidenzbasierte Formel bereit, die Ihnen dabei hilft, genau zu bestimmen, wie viel Sie für eine nachhaltige, gesunde Gewichtsabnahme essen sollten und wie Sie mit frustrierenden Plateaus umgehen können. und Kohlenhydrate alle drei bis vier Stunden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Snacks sind eine Möglichkeit, der Gefahr zu entgehen, Heißhunger zu bekommen und in die Gewohnheit des übermäßigen Essens zu verfallen. Aber Snacks können ein Minenfeld sein, wenn Sie die Landschaft der verpackten Snacks überblicken. Sie können voll von Kalorien, ungesunden Fetten, einschließlich der schlimmsten, Transfette, Natrium und zuckerhaltigen, schnell verbrennenden Kohlenhydraten sein. Die kluge Auswahl Ihrer Snacks verwandelt diese Gefahrenzone in eine hilfreiche und gesunde Gewichtsabnahmepraxis, sagt der registrierte Ernährungsberater Molly Hembree, MS, RD, zertifizierter Experte für pflanzliche Ernährung. Einer ihrer Lieblingssnacks sind Walnüsse, eine gute Quelle für das herzgesunde Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure (ALA), ein mehrfach ungesättigtes Fett auf pflanzlicher Basis.
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Ein weiteres mit Zucker gefülltes Minenfeld kann Ihr Frühstückstisch sein, weil so viele Frühstücksspeisen – Müsli, aromatisierter Joghurt, Pfannkuchen, Muffins und Donuts – voller Zucker und frei von Ballaststoffen sind. Um sich eine gewichtsreduzierende Frühstücksgewohnheit anzugewöhnen, ist eine diplomierte Diätassistentin Ernährungsberaterin Beß Berger, RDNBesitzer von Ernährung von Bessempfiehlt zwei einfach zu behebende Optionen:
Eier. „Rührei, hart gekocht oder als Omelett sind Eier eine tolle Möglichkeit, Eiweiß zum Frühstück zu bekommen“, sagt Berger. Für einen Bonus an Vitaminen und Ballaststoffen fügen Sie Ihrem Omelett Gemüse hinzu.
Smoothies. Aber lassen Sie die zuckerhaltigen Add-Ins weg. Verwenden Sie stattdessen griechischen Joghurt, Beeren, die voller Antioxidantien sind. „Darüber hinaus empfehle ich, Smoothies 1 bis 3 Teelöffel Samen für gesunde Fette und eine Handvoll Grünkohl oder anderes Blattgemüse für mehr Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt sie.
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Was wir damit meinen, ist vorauszuplanen, wenn Sie mit Freunden etwas trinken oder essen gehen. Sozialer Druck kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren, warnt ein registrierter Ernährungsberater Tobi AmidorMS, RD, CDNBestsellerautor von Diabetes Erstellen Sie Ihr Plate Meal Prep Kochbuch. „Am besten schaust du dir das Menü im Voraus an und bestimmst, basierend auf deiner Tagesaufnahme, was du essen wirst. Es ist in Ordnung, Platz für ein Dessert zu lassen, wenn du weißt, dass deine Freunde es gerne bestellen, es aber empfehlen ein Dessert mit 1 oder 2 anderen Personen teilen.”
Erinnern Sie sich, als Kind das Telefonspiel gespielt zu haben? Weißt du, wo eine Person dir eine Nachricht ins Ohr flüstert und du die Nachricht dann flüsternd an die nächste Person weiterleitest und so weiter im Kreis? Wenn die Nachricht die letzte Person erreicht, ähnelt sie normalerweise überhaupt nicht mehr der ursprünglichen Nachricht. Nun, so funktioniert unser Gehirn; wir vermissen Sachen. Wir vergessen, besonders wenn wir nicht genau aufpassen. Dasselbe gilt für die Erinnerung daran, was und wie viel wir zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen haben. Und vergiss diese Snacks nicht.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, reduzieren möchten, behalten Sie den Überblick über Ihre Speisen und Getränke, indem Sie sie auf Papier oder auf Ihrem Smartphone sowie die Portionsgröße aufzeichnen. Studien zeigen, dass der pingelig Prozess wirklich für die Gewichtsabnahme funktioniert. In einer Studie aus dem Jahr 2019 in Fettleibigkeit, Menschen, die ihre drei Mahlzeiten pro Tag über ein 6-monatiges Programm aufzeichneten, verloren mehr Gewicht als andere Teilnehmer, die ihre Nahrungsaufnahme nicht verfolgten. Einige der größten Verlierer verloren mehr als 10 % ihres Körpergewichts. Und das Tracking nahm nur etwa 15 Minuten ihrer Zeit pro Tag in Anspruch.
Der Beitrag 7 Essgewohnheiten zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme nach 40, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.
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